Cari amici ridenti,

oggi torniamo a parlare di cortisolo, considerato l’ormone dello stress e il nostro nemico pubblico numero 1. 

Sappiamo che lo Yoga della Risata e ridere incondizionatamente per una decina di minuti abbassa sensibilmente i livelli di cortisolo, ma ci sono anche altri semplici modi per abbassarlo senza usare farmaci, come la coerenza cardiaca e le tecniche di autoregolazione emotiva dell’HeartMath Institute.

Andiamo a scoprire di più del cortisolo e vediamo i 5 modi per ridurlo naturalmente, più uno.

Il cortisolo – l’ormone dello stress

L’ormone dello stress, il cortisolo, è il principale nemico della salute. Gli scienziati sanno da anni che elevati livelli di cortisolo interferiscono con l’apprendimento e la memoria, abbassano le funzioni del sistema immunitario e la densità ossea, incrementano l’aumento di peso, la pressione sanguigna, il colesterolo, le malattie cardiache… la lista va avanti molto a lungo.

Lo stress cronico ed elevati livelli di cortisolo aumentano anche i rischi per la depressione, le malattie mentali, e danno un’aspettativa di vita minore.

Nel gennaio 2013 due studi separati, pubblicati su SCIENCE, mettono in correlazione elevati livelli di cortisolo ad un potenziale innesco di malattie mentali e ad una resilienza minore, specialmente nel periodo adolescenziale.

Il cortisolo viene rilasciato in risposta alla paura o allo stress dalle ghiandole surrenali come parte del meccanismo “attacco o fuga”. Tale meccanismo è parte della sindrome di adattamento generale definita nel 1936 dal biochimico Canadese Hans Selye della McGill University di Montreal, che ha pubblicato le sue scoperte rivoluzionarie in un semplice articolo di 74 righe su Nature, in cui ha definito due tipi di “stress”: eustress (stress positivo) e distress  (stress) (stress negativo).

Sia eustress che stress rilasciano cortisolo come parte della sindrome di adattamento.

Una volta che il campanello di allarme segnala il rilascio di cortisolo, il corpo viene mobilitato e pronto all’azione – ma ci deve anche essere un rilascio fisico per il meccanismo attacco o fuga. Altrimenti, i livelli di cortisolo aumentano nel sangue portando ad uno sconvolgimento nella mente e nel corpo.

L’eustress crea un elevato stato di eccitazione, dall’effetto tonificante e spesso legato ad un obiettivo tangibile. E il Cortisolo ritorna a livelli normali dopo il raggiungimento dell’obiettivo.

Lo stress, o l’ansia, non forniscono uno sfogo per il cortisolo e causano il fallimento del meccanismo attacco o fuga. Ironicamente, la nostra biologia – designata per assicurarci la sopravvivenza come cacciatori o raccoglitori – sta sabotando corpo e mente nell’era digitale sedentaria.

Cosa possiamo fare per disinnescare questa bomba ad orologeria?

Fortunatamente, puoi fare 5 semplici scelte per il tuo stile di vita che ridurranno lo stress, l’ansia ed abbasseranno i tuoi livelli di cortisolo.

Di seguito ci sono i 5 consigli per ridurre i livelli di cortisolo ogni giorno.

1. Attività fisica regolare

Kick boxing o pugilato sono modi straordinari per ricreare la risposta di “attacco”, scaricando tutta l’aggressività (senza fare del male a nessuno) e riducendo il cortisolo.

Ogni attività aerobica, come camminare, fare jogging, il nuoto, il ciclismo, ecc sono ottimi metodi per ricreare lo sfogo di “attacco” e bruciare il cortisolo.

Un po’ di esercizio cardio, fatto con costanza, ripaga molto nel lungo periodo. Bastano 20-30 minuti di attività per la maggior parte della settimana.

La paura incrementa il livello di cortisolo.

L’attività fisica regolare diminuisce la paura, aumentando la sicurezza in se stessi, la resilienza e la forza d’animo – riducendo il cortisolo. Lo Yoga dà benefici simili con, in aggiunta, l’allenamento alla consapevolezza (mindfulness).

Se la tua tabella di marcia è troppo intensa, puoi ottenere gli stessi benefici spezzando l’attività giornaliera in dosi più piccole. Un metodo facile per garantire un’attività fisica regolare è creare delle attività involontarie nella propria routine giornaliera. Prova ad andare in bici al lavoro, camminare fino ai negozi, prendere le scale anziché l’ascensore. Oppure ridere 10 minuti di seguito come routine. L’effetto complessivo sarà la riduzione del cortisolo nella giornata.

2. Minfulness e Meditazione 

Qualsiasi tipo di meditazione riduce ansia e livelli di cortisolo. Basta prendersi qualche respiro profondo, che impegna il nervo vago, innescando un segnale all’interno del tuo sistema nervoso per rallentare la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna e diminuire il cortisolo. La prossima volta che ti senti in una situazione stressante che attiva la tua risposta “attacco/fuga”, prendi 10 respiri profondi e senti che tutto il tuo corpo si distende e decomprime.

Ricavarti 10-15 minuti per praticare la mindfulness o la meditazione fortifica un senso di calma in tutto il tuo sistema nervoso, la mente e il cervello. Ci sono molti diversi tipi di meditazione.

“Meditare” non necessita di essere per forza un’esperienza sacra o new age.  Suggerisco di fare ulteriori ricerche, visitare un centro di meditazione, se è possibile, e ottimizzare una pratica di meditazione quotidiana che si adatta al tuo calendario e alla personalità.

3. Connessione sociale

Due studi pubblicati sulla rivista Science illustrano che l’aggressività sociale e l’isolamento portano a maggiori livelli di cortisolo nei topi da laboratorio, in grado di avviare una serie di potenziali problemi mentali, specie prima di passare alla fase adulta.

I ricercatori della Johns Hopkins University hanno stabilito che elevati livelli di cortisolo nell’adolescenza cambiano l’espressione di numerosi geni collegati ai problemi mentali in molte persone. Hanno scoperto che questi cambiamenti, nella fase iniziale dell’età adulta – periodo critico per lo sviluppo cerebrale – possono causare gravi danni mentali negli individui predisposti. Queste scoperte, riportate a Gennaio 2013 sulla rivista Science, possono avere un ampio spettro di implicazioni sia nella prevenzione che nel trattamento della schizofrenia, della depressione grave e di altre forme di disordini mentali.

Akira Sawa, M.D., Ph.D., un professore di psichiatria e scienze comportamentali alla Johns Hopkins University School of Medicine, e il suo team di ricerca hanno cercato di simulare l’isolamento sociale associato al difficile periodo adolescenziale nei giovani. Hanno scoperto che i topi in isolamento hanno una predisposizione genetica ai disordini mentali durante la loro fase di passaggio all’età adulta, innescando “comportamenti abnormi”, che continuano anche quando vengono reinseriti nel gruppo. Gli effetti dell’isolamento hanno una durata equivalente nella fase adulta.

“Abbiamo scoperto un meccanismo tramite cui fattori ambientali, come gli ormoni dello stress, possono influenzare la fisiologia cerebrale, portando con sé disordini mentali” ha enunciato Sawa, il leader dello studio.

“Abbiamo dimostrato nei topi che lo stress nella fase adolescenziale può influenzare l’espressione di un gene che codifica per un neurotrasmettitore chiave collegato alle  funzioni mentali e alla malattia psichiatrica. Mentre si pensa che molti geni siano coinvolti nell’espressione dei disordini mentali, sono convinto che siano i fattori ambientali ad essere decisivi nel processo”.

Per far luce sul come e perché alcune cavie siano migliorate, Sawa e il suo team hanno studiato la correlazione tra il cortisolo e il rilascio di dopamina. Sawa afferma che il nuovo studio suggerisce che abbiamo bisogno di pensare a delle cure preventive per quegli adolescenti che hanno una storia di malattie mentali nelle loro famiglie, compresi gli sforzi per proteggerli da stress sociale, come l’abbandono. Nel frattempo, comprendendo la cascata di eventi che si verificano con alti livelli di cortisolo, i ricercatori possono essere in grado di sviluppare nuovi composti per delle cure mirate, per i disordini psichiatrici, con meno effetti collaterali.

In un altro studio, pubblicato il 18 Gennaio 2013 sulla rivista Science, dei ricercatori francesi hanno rivelato che i topi soggetti alle aggressioni, da cavie specificamente cresciute per avere comportamenti da “bulli”, rilasciavano cortisolo, che innescava una risposta che portava avversione sociale verso tutti gli agli altri topi. La sequenza esatta dei cambiamenti neurobiologici era complessa, ma coinvolgeva anche la dopamina.

I ricercatori hanno scoperto che se bloccavano i recettori del cortisolo, i topi “bullizzati” diventavano molto più resilienti e non evitavano più i loro simili.

Rapporti umani molto stretti – che si tratti di famiglia, amicizia o una relazione romantica – sono vitali per la salute fisica e mentale ad ogni età. Studi recenti hanno dimostrato che il nervo Vago risponde anche al legame umano e al tocco fisico (come abbracci, carezze e coccole) per rilassare il sistema nervoso parasimpatico.

La reazione “attenzione e amicizia” (tend and befriend) è l’esatto opposto dell'”attacco e fuga”. Il meccanismo “attenzione e amicizia” aumenta l’ossitocina e riduce il cortisolo.

Sforzarsi di spendere del tempo reale con coloro che si ama, ogni qualvolta possibile, anche telefonicamente o tramite Facebook, può ridurre il cortisolo, se viene promossa una relazione di connessione autentica.

4. Risate

Divertirsi e ridere riducono i livelli di cortisolo. Il Dr. William Fry, uno psichiatra Americano che ha studiato i benefici della risata per 30 anni, ha trovato correlazioni tra la risata e un abbassamento dei livelli degli ormoni dello stress. Molti studi hanno dimostrato i benefici di avere umorismo e ridere. Cerca nella tua vita diverse possibilità di ridere e scherzare il più possibile e abbasserai i livelli di cortisolo.

In questo studio indiano puoi vedere come i livelli di cortisolo si abbassano grazie allo Yoga della Risata.

E, quindi, ti invito a ridere insieme a me con questo video, tratto da una mia diretta fb dove rido come pratica per 20 minuti di seguito e spiego anche perché farlo: se lo fai insieme a me, ti assicuri una riduzione sicura dei livelli di cortisolo.

5. Musica

Ascoltare la musica che si ama, adattarla ad ogni umore che si ha, è stato dimostrato abbassare i livelli di cortisolo. Recentemente ho illustrato un’ampia gamma di benefici che si possono ottenere dall’ascolto della musica su Psychology Today con un blog intitolato “La neuroscienza della Musica, Mentalità e Motivazione”. Conosciamo tutti il potere della musica per il miglioramento dell’umore e la riduzione dello stress. Aggiungiamo anche l’abbassamento dei livelli di cortisolo come ulteriore motivo per continuare ad ascoltare la musica che amiamo, come colonna sonora della salute e della felicità nella nostra vita.

6. Coerenza Cardiaca e gli studi HeartMath

Un altro potente strumento per autoregolare le proprie emozioni, gestire lo stress e abbassare i livelli di cortisolo è la pratica della coerenza cardiaca, ideata dall’HeartMath Institute.

Quando viviamo emozioni stressanti, la nostra variabilità del battito cardiaco (l’up and down del battito cardiaco medio al minuto) è fortemente irregolare  e produciamo cortisolo in abbondanza, mentre quando proviamo emozioni positive, la variabilità del battito cardiaco diventa armonica, e produciamo DHEA, ormone antagonista del cortisolo, in grado di inibirlo e chiamato anche ormone della giovinezza, per le sue qualità rigenerative.

Con un mese di pratica di coerenza cardiaca 5 volte a settimana si ha un’abbassamento del cortisolo del 23% ed un aumento del DHEA del 100%.

Abbinare una respirazione rallentata, ritmica (con una identica durata di 5/6 secondi in ispirazione ed espirazione) e focalizzata sull’area del cuore, e richiamare emozioni positive, tradizionalmente legate alle qualità del cuore –  come amorevolezza, apprezzamento genuino, le coccole ad un bambino piccolo, o ad un animale domestico, lo spazio in natura che mi calma e mi centra, un momento di calma e bellezza che ho vissuto – produce un sensibile abbassamento del cortisolo.

Conclusione

Il secondo discorso inaugurale del Presidente Obama ha focalizzato molto l’attenzione al problema del “Cortisolo come Nemico Pubblico Numero 1“.  L’effetto della paura, dell’isolamento e dello stress nella società è quello di far aumentare i livelli di cortisolo  in tutta la popolazione, creando un problema per la salute e un’enorme richiesta di denaro per le cure.

Se ognuno di noi lavorasse autonomamente o in gruppo per la riduzione dei livelli di cortisolo ne beneficeremmo tutti. Come cittadini, se vivessimo col motto “Tutti per uno e uno per tutti”, potremmo ridurre il quantitativo di ormone dello stress nella nostra società e nelle nostre vite.

Sentirsi connessi dal punto di vista sociale, protetti ed autosufficienti, riduce il cortisolo.

Oltre a parlare della legislazione sull’uso delle armi, se i nostri legislatori e leader economici si sforzassero di creare politiche e iniziative per creare connessione sociale tra i giovani, oltre a ridurre il fenomeno del bullismo, ridurrebbero anche i livelli cortisolo nella gioventù, rendendoli fisicamente e mentalmente più sani, resilienti e meno inclini alla violenza.

FONTE: https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1 Autore: Christopher Bergland – Traduzione: Andrea Magnabosco

Se vuoi approfondire la coerenza cardiaca ti consiglio spassionatamente il workshop Il vantaggio della resilienza, col protocollo ufficiale dell’HeartMath Institute, per la prima volta in Italia con la mia conduzione.

Lara Lucaccioni

Master Trainer di Yoga della Risata e Ambasciatrice di Yoga della Risata nel mondo, sto formando centinaia di Leader e Teacher in tutta Italia. Ho contribuito all’apertura di oltre 250 Club della Risata e conduco sessioni in tutte le applicazioni, soprattutto nel mondo aziendale.
Sono la prima trainer italiana di Heartmath® e mi occupo di gestione dello stress e delle emozioni con la pratica della coerenza cardiaca. Sono speaker e formatrice, appassionata di risata, intelligenza del cuore e felicità. Ho fondato La specie felice insieme al mio consorte Matteo Ficara. Sono autrice del libro Ridi Ama Vivi, bestseller per Bur Rizzoli