Il nervo vago è un’autostrada neurale che corre lungo tutta la lunghezza del nostro corpo e negli ultimi anni sta diventando chiaro che stimolare il nervo vago e migliorare il “tono vagale” può migliorare la salute sia fisica che mentale.
Può migliorare tutto, dalla nostra forma fisica alla durata della vita. Il nervo vago, o “il nervo della cura di sé” [1] è noto come “il futuro della medicina” [2] e potrebbe contenere la chiave per un numero sorprendente di malattie moderne. Imparare a utilizzare i suoi poteri è un must per chiunque abbia a cuore la propria salute.
Cos’è il nervo vago e cosa fa?
Vagus in greco significa “vagabondo” o “viaggiatore”. È il nome perfetto per questo nervo speciale, che “viaggia” in tutto il corpo, assorbendo e raccogliendo più o meno tutto mentre va. Il nervo vago parte nel tronco cerebrale prima di dirigersi verso il basso e nella parte anteriore del collo attraverso la guaina dell’arteria carotide.
Il nervo vago viaggia nel corpo, passando per il sistema cardiovascolare, l’apparato digerente, il sistema riproduttivo e molti altri organi. Prende nota da ciascuno e trasmette messaggi dal e al cervello, come un’autostrada neuronale. Essendo il nervo più grande del corpo, copre un’incredibile quantità di terreno.
E sono davvero pochi i tuoi organi interni in cui il nervo vago non è coinvolto. È interessante notare che fornisce un collegamento alternativo tra il cervello e i genitali. Molti con lesioni del midollo spinale sono in grado di raggiungere il piacere sessuale grazie al nervo vago.
Il nervo vago e il sistema nervoso autonomo
Tendiamo a pensare al sistema nervoso umano come a una singola entità. Infatti, si compone di molti elementi ad incastro. Di questi, il più importante per i nostri scopi è il Sistema Nervoso Autonomo (ANS). L’ANS controlla le funzioni “autonome”, cioè quelle su cui hai poco o nessun controllo cosciente.
Cose come la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la sudorazione, la digestione, l’aspetto subconscio della respirazione rientrano tutte nel Sistema Nervoso Autonomo.
Il Sistema Nervoso Autonomo comprende tre elementi principali: il sistema nervoso simpatico (SNS), il sistema nervoso parasimpatico (PNS) e il sistema nervoso enterico (ENS). Il sistema nervoso simpatico SNS è responsabile della cosiddetta reazione “lotta o fuga”. È il simpatico che provoca la risposta istintiva del nostro corpo al pericolo. Aumenta la frequenza cardiaca, i polmoni pompano di più, deviando il sangue dagli organi interni ai muscoli. Questo inonda il corpo di ossigeno e innesca il rilascio di adrenalina e cortisolo.
Il sistema nervoso enterico si occupa di come funziona l’intestino (sebbene la digestione abbia una propria attività riflessa indipendente) e ha un ruolo nella comunicazione con il sistema nervoso centrale.
Il sistema nervoso parasimpatico (PNS) è responsabile del sistema di “riposo e digestione” e calma il corpo abbassando il ritmo cardiaco e respiratorio. Reindirizza le risorse corporee agli organi vitali, consentendo ai sistemi autonomi più profondi (come la digestione) di funzionare a pieno regime. Il nervo vago fornisce l’autostrada di comunicazione vitale per aiutare questi sistemi a funzionare. Funge da “centralino di portineria” del sistema nervoso autonomo.
“Attacca o fuggi” contro “riposa e digerisci”
Il sistema nervoso simpatico sebbene essenziale per la sopravvivenza, non è progettato per rimanere attivo per lunghi periodi. Ma, quando necessario in caso di emergenza, deve essere immediatamente presente e pienamente funzionante. Di conseguenza, il sistema nervoso simpatico è sempre pronto, trattenuto solo dall’effetto “frenante” del sistema nervoso parasimpatico. La reazione “attacco o fuga” comporta il pompaggio dei muscoli, dando all’individuo un colpo di energia e attenuando la risposta al dolore.
In teoria, dovrebbe durare abbastanza a lungo da permettere alla persona di combattere o fuggire da una situazione potenzialmente pericolosa. A quel punto dovrebbe essere spento. Per ottenere questo (teoricamente) temporaneo “potenziamento” , il sistema nervoso simpatico devia risorse dagli organi e dai sistemi autonomi più profondi. Questo alimenta i muscoli e aumenta le risposte sensoriali.
Inutile dire che trascorrere troppo tempo in uno stato di “attacco o fuga” non fa bene agli organi vitali.
Purtroppo, i moderni fattori di stress non sono così temporanei come le minacce da cui il nostro sistema nervoso simpatico si è evoluto per proteggerci. Il nostro sistema nervoso simpatico, di fatto, non può distinguere tra disagio fisico e psicologico [3] e quando c’è una minaccia di qualsiasi tipo, anche immaginaria, si attiva.
I fattori di stress dell’era moderna spesso lasciano le persone in uno stato prolungato e altamente dannoso di persistente “lotta o fuga”. Per combattere questo, dobbiamo riportare il corpo a uno stato di riposo più naturale di “riposo e digestione”.
Ciò si ottiene attraverso la stimolazione del nervo vago.
Risposta vagale parasimpatica
La stimolazione del nervo vago può “svegliare” il sistema nervoso parasimpatico. Questo poi va a lavorare in vari modi benefici. La produzione di acido gastrico e di enzimi digestivi aumenta, garantendo il corretto e sostenuto assorbimento dei nutrienti vitali. La pressione sanguigna è abbassata. Il sistema immunitario è adeguatamente regolato. Vengono stimolati ormoni ed enzimi come l’ossitocina e l’acetilcolina, favorendo la salute generale del corpo e migliorando il benessere psicologico.
Ma non si ferma qui.
Gli studi dimostrano che il nervo vago è in grado di acquisire letture dal microbioma e quindi di innescare risposte a seconda dei risultati [4].
Inoltre, mobilita effetti ansiogeni (che causano ansia) e ansiolitici (che riducono l’ansia) in risposta a determinati stimoli. Qui vediamo il grande potenziale di alterazione dell’umore che deriva dalla stimolazione del nervo vagale [5].
C’è anche una scuola di pensiero secondo cui imparare a controllare il nervo vago ti permette di controllare le risposte infiammatorie [6]. Questo rallenta efficacemente la disgregazione cellulare, riducendo gli effetti dell’invecchiamento. Questa è un’alternativa di gran lunga migliore al trattamento del dolore e dell’infiammazione rispetto ai farmaci analgesici e antinfiammatori spesso pericolosi [7].
Alcuni hanno portato avanti questa teoria antinfiammatoria, suggerendo che il nervo vago può “inserirsi” nelle cellule staminali latenti del corpo. Implicando che non solo si può rallentare il decadimento cellulare, attraverso il nervo vago, ma si può effettivamente stimolare un certo grado di rigenerazione cellulare.
Tono vagale
L’efficacia della stimolazione del nervo vago dipende molto dal tono vagale. Il tono vagale si riferisce alla forza, alla velocità e all’efficienza della risposta del nervo vago.
Questo può essere testato tramite un elettrocardiogramma, che misura il differenziale tra la frequenza cardiaca dell’inspirazione e dell’espirazione, cioè l’Heart Rate Variability, l’HRV. Un differenziale alto indica un tono vagale alto e si può tonificare moltissimo con la pratica di coerenza cardiaca.
Migliorare il tono vagale
L’alto tono vagale è associato a una più efficiente regolazione della glicemia, indicando un rischio molto più basso di diabete, ictus, malattie cardiovascolari e così via. Il tono vagale basso è associato, tra le altre cose, a infiammazione cronica, livelli di stress elevati e problemi cardiovascolari.
Il tono vagale può essere migliorato praticando la stimolazione del nervo vago. Ci sono vari modi in cui questo può essere ottenuto, alcuni più invasivi di altri. Dal 1997, coloro che soffrono di condizioni come l’emicrania acuta e l’epilessia sono stati talvolta trattati con l’impianto di uno stimolatore del nervo vagale (VNS).
Funziona utilizzando correnti elettriche per stimolare il nervo e i pazienti segnalano spesso un miglioramento della salute sia fisica che psicologica. Oltre a una significativa riduzione di convulsioni e/o emicranie. È anche ampiamente accettato che l’uso di un VNS può essere utile per la depressione, il disturbo bipolare e l’obesità patologica [8]
Stimolazione non invasiva del nervo vagale
Il nervo vago può anche essere stimolato attraverso procedure meno invasive, con risultati solo leggermente meno forti di quelli ottenuti con un VNS.
Ad esempio, la stimolazione del nervo attraverso il massaggio del seno carotideo ha dimostrato di sopprimere alcuni tipi di convulsioni e ridurre la frequenza cardiaca rapida [9]. Alcune tecniche yogiche possono anche fornire informazioni afferenti, che salgono, cioè, “a ritroso” al cervello attraverso il nervo vago.
Proprio come gli stimoli psicologici possono causare una reazione corporea di “lotta o fuga”, così le informazioni fisiche possono influenzare una reazione psicologica. Questa informazione fisica viaggia lungo il nervo vago. L’uso di tecniche come la coerenza cardiaca, la respirazione yogica, lo Yoga della Risata, che stimola il diaframma, e i movimenti fluidi, imita i sintomi della calma. Questo incoraggia il nervo vago a comunicare alla mente che tutto va bene. La psiche di conseguenza permette allo stress di abbassarsi.
Humming e canticchiare
Uno dei metodi più interessanti per stimolare il nervo vago prevede la vibrazione uditiva, cioè l’humming, che chi pratica Yoga della Risata conosce bene, perché è una delle chiusure della sessione. L’humming e il canto ritmico sono da tempo tecniche di meditazione riconosciute e metodi comprovati di stimolazione del nervo vago [10].
I suoni espressi delicatamente, idealmente ascoltati in entrambe le orecchie, innescano una risposta del nervo vago parasimpatico.
Esercizi di tono vagale
In termini di miglioramenti pratici, praticare tecniche meditative di auto-cura è tra i metodi non invasivi più efficaci per migliorare il tono vagale. Di seguito troverai alcuni suggerimenti:
Humming: come detto, l’Humming ha un forte effetto sul nervo vago. Prova a combinare il canticchiare con la respirazione yogica/meditativa. Fai respiri profondi e lenti attraverso il naso e canticchia mentre espiri lentamente, a bocca chiusa. Concentrati sulle vibrazioni del tuo ronzio nelle costole, nella gola, nella bocca e nel cranio. Ripeti finché non ti senti rilassato. Anche il canto comunitario, il coro o la preghiera sono noti per essere utili, così come i gargarismi.
Acqua fredda: in caso di frequenza cardiaca elevata, puoi stimolare il nervo vago per riportare la frequenza cardiaca verso il basso. Puoi farlo attraverso il semplice metodo di immergere il viso per 30-60 secondi nell’acqua ghiacciata. Questo promuove quello che è noto come il “riflesso dell’immersione”. Il nervo vago ordina alla frequenza cardiaca di rallentare per conservare l’ossigeno. Il Dive Reflex, originariamente notato nelle immersioni in acque fredde, è un metodo di stimolazione del nervo vago di prim’ordine. È in grado di calmare rapidamente i sentimenti di ansia, panico, stress e infiammazione in tutto il corpo, nonché di elevare l’umore. Andrà bene anche un grande sacchetto di plastica con chiusura a zip, riempito con ghiaccio o cubetti di ghiaccio e applicato dalla linea del cuoio capelluto alle labbra.
Meditazione: il nervo vago può essere fortemente stimolato calmandosi e centrandosi attraverso la meditazione. Esistono molte tecniche meditative, alcune attive, altre passive. Scegliere quello giusto per te è in gran parte una questione di tentativi ed errori. Quando ne trovi uno che funziona, la meditazione praticata costantemente migliorerà rapidamente il tuo tono vagale.
Io ti propongo quella che conosco meglio, la coerenza cardiaca, che ha un impatto positivo su HRV e stimolazione del nervo vago.
Fonti
https://www.getsensate.com/blogs/news/everything-vagus-nerve
[1] Stephen Porges, “The polyvagal perspective”, Journal of Biological Psychology, Feb 2007;116-143
[2] Gaia Vince, “There’s a single nerve that connects all of your vital organs – and it might just be the future of medicine”, Business Insider, Jun 2015
[3] Christopher Bergland, “The Neurobiology of Grace Under Pressure”, Psychology Today, Feb 2013
[4] Forsythe P, Bienenstock J, Kunze WA.”Vagal pathways for microbiome-brain-gut axis communication”. Adv Exp Med Biol. 2014;817:115-33
[5] Kok, B, Fredrickson, B, Coffey, K, et al. “How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral Between Positive Emotions and Vagal Tone”. Psychological Science 2013 24: 1123
[6] Valentin A Pavlov, Kevin J Tracey, “The vagus nerve and the inflammatory reflex – linking immunity and the metabolism”, Nature Reviews Endocrinology, Dec 2012;743-754
[7] Ann Fletcher, “What Do We Really Know About Treating Prescription Opioid Addiction?”, Rehabs.com, Feb 2016
[8]Pei-Jing Rong, Ji-Liang Fang, Li-Ping Wang, Hong Meng, Jun Liu, Ying-ge Ma, Hui Ben, Liang L1, Ru-Peng Liu, Zhan-Xia Huang, Yu-Feng Zhao, Xia Li, Bing Zhu, Jian Kong, “Transcutaneous vagus nerve stimulation for the treatment of depression: a study protocol for a double blinded randomized clinical trial”, BioMedCentral Journal of Complementary and Alternative Medicine, Nov 2012
[9] A Laine Green, Donald F Weaver, “Vagal stimulation by manual carotid sinus massage to acutely suppress seizures”, Journal of Clinical Neuroscience, Jan 2014;179-180
[10] Bangalore G Kalyani, Ganesan Venkatasubramanian, Rashmi Arasappa, Naren P Rao, Sunil V Kalmady, Rishikesh V Behere, Hariprasad Rao, Mandapati K Vasudev, and Bangalore N Gangadhar, “2012Neurohemodynamic correlates of ‘OM’ chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study”, International Journal of Yoga, Jan-Jun 2011
[11] Harry Cheadle, “ASMR, the Good Feeling No One Can Explain”, Vice
Master Trainer di Yoga della Risata e Ambasciatrice di Yoga della Risata nel mondo, sto formando centinaia di Leader e Teacher in tutta Italia. Ho contribuito all’apertura di oltre 250 Club della Risata e conduco sessioni in tutte le applicazioni, soprattutto nel mondo aziendale.
Sono la prima trainer italiana di Heartmath® e mi occupo di gestione dello stress e delle emozioni con la pratica della coerenza cardiaca. Sono speaker e formatrice, appassionata di risata, intelligenza del cuore e felicità. Ho fondato La specie felice insieme al mio consorte Matteo Ficara. Sono autrice del libro Ridi Ama Vivi, bestseller per Bur Rizzoli
Grazie molto interessante ed utile!
Grazie di cuore, Giorgio, tanta energia a te!
Interessante.Grazie Lara