Cari amici ridenti,
oggi parliamo dell’importanza di un sonno ristoratore e di quanto la dimensione del sogno sia necessaria al nostro cervello: lo spunto arriva dagli studi di Matthew Walker, tutti validati scientificamente. Seguono 5 consigli per avere un sonno migliore.
Sogni e benessere
La ricerca dimostra che i sogni non sono solamente sottoprodotti del sonno; asservono invece al nostro benessere.
Talvolta sentiamo parlare di persone in grado di apprendere o di essere ispirate dai propri sogni. Pensate a Paul McCartney e a come la sua canzone “Yesterday” gli sia arrivata in sogno o alla costruzione della tavola periodica degli elementi da parte di Mendeleev, di ispirazione onirica.
Ma, mentre molte persone percepiscono il significato speciale dei sogni, la scienza è stata più scettica a riguardo. Alcuni scienziati hanno co
nsiderato il sogno, anziché messaggero di creatività o dell’inconscio, come una conseguenza involontaria del sonno – un sottoprodotto dell’evoluzione senza benefici.
Opinione differente è stata riservata al sonno ed è ben noto agli scienziati che, se breve e di bassa qualità, è correlato a malattie potenzialmente fatali, come infarto e ictus. Ci sono prove che la privazione del sonno porta ad un rischio elevato di obesità e Alzheimer. Un elevato numero di studi effettuati sulla popolazione mondiale hanno evidenziato una triste verità: minore è la durata del sonno, più breve sarà la vitav. Inoltre, i
l sonno aiuta a preservare i nostri ricordi, favorendo anche l’apprendimento.
E che possiamo dire dei sogni? Hanno anch’essi uno scopo?
Il lavoro svolto di recente nel laboratorio di neuroscienze di Matthew Walker, che lo condivide nel libro Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, in collaborazione con altri colleghi, ha dimostrato che i sogni possono svolgere un ruolo particolare per il nostro benessere. Ecco due modi in cui ci aiutano.
1. Il sogno è una terapia notturna
Si dice che il tempo guarisce tutte le ferite, ma le ricerche di Walker suggeriscono che è il tempo trascorso sognando ciò che guarisce. La fase REM dell’attività onirica sembra allentare il dolore causato da eventi difficili, anche traumatici, vissuti durante la giornata, offrendo un supporto emozionale al risveglio la mattina seguente.
Si tratta dell’unico momento in cui il nostro cervello è completamente privo di noradrenalina, molecola alla base dell’ansia. Allo stesso tempo, le principali strutture emotive legate alla memoria vengono riattivate, permettendoci di rielaborare i ricordi più brutti in un ambiente più sicuro e più tranquillo.
In un esperimento effettuato su giovani adulti, i partecipanti erano divisi in due gruppi, con lo scopo di visionare una serie di immagini in grado di indurre emozioni, all’interno di uno scanner MRI. Dodici ore dopo sono state visionate le stesse immagini; per metà dei partecipanti le dodici ore erano nella stessa giornata, per l’altra metà, invece, le dodici ore erano separate da una notte di sonno.
Nel secondo gruppo si è potuto osservare una significativa diminuzione delle emozioni provate in risposta alle immagini; le loro scansioni MRI hanno mostrato una significativa riduzione di attività nell’amigdala, centro emotivo del cervello deputato alla creazione di sensazioni dolorose. Si è verificato, inoltre, un rientro della corteccia prefrontale razionale del cervello, che ha contribuito a smorzare la reattività emotiva. Al contrario, coloro che sono rimasti svegli durante le dodici ore seguenti la prima visione, non hanno mostrato una tale dissoluzione della reattività emotiva nel tempo.
Di per sé questo esperimento non ha dato informazioni sul ruolo del sogno. Il sonno di ogni partecipante è stato tuttavia monitorato durante la notte tra i due test permettendo di scoprire che l’attività specifica del cervello, riflettente un calo della concentrazione degli ormoni legati allo stress, durante lo stato di sogno, determinava il successo della terapia notturna.
Sognare aiuta le persone a ridimensionare la loro reattività emotiva, probabilmente perché il contenuto emotivo dei sogni è associato a una diminuzione di noradrenalina. A supporto di questa ipotesi possiamo trovare uno studio effettuato da Murray Raskind su veterani di guerra con PTSD, che spesso soffrono di incubi debilitanti. A seguito della somministrazione di un farmaco per ridurre la pressione sanguigna, in grado di bloccare anche la produzione di noradrenalina, i partecipanti hanno avuto meno incubi, rispetto a coloro che venivano trattati con un placebo.
Ulteriori ricerche suggeriscono che lo stesso effetto può essere verificato anche in bambini ed adolescenti con incubi.
La prima importante funzione dei sogni è, quindi, il supporto che forniscono nel superare le esperienze dolorose, permettendoci di imparare da esse.
2. Il sogno migliora la creatività e la capacità di problem solving
Il secondo beneficio del sogno è legato al nostro pensiero creativo. È stato dimostrato che il sonno profondo (non-REM) rafforza la memoria dei ricordi. E’ durante il sonno REM, invece, che quei ricordi possono essere fusi assieme in modo astratto ed innovativo. Durante lo stato di sogno, saranno cogitate vaste aree di conoscenza acquisita, estraendo nuove regole di azione, creando nuovi pensieri e nuove possibili soluzioni (divine) a problemi precedentemente irrisolvibili.
Ma come possiamo sapere che il sogno, e non solo il sonno, sia importante per questo processo?
In uno studio effettuato, tutti i partecipanti sono stati svegliati durante la notte – sia che fossero in sonno REM o profondo – facendo loro eseguire subito dopo dei brevi test, tra i quali risolvere anagrammi (ad es. CAO = OCA). Per permettere di prendere familiarità con i test, sono stati eseguite delle prove prima dell’inizio dell’esperimento. Il loro sonno è stato quindi monitorato e sono stati risvegliati in diversi momenti della notte. Quando il sonno interrotto era nella fase non REM, la loro creatività non era particolarmente brillante: gli enigmi risolti erano molto pochi.
Ma, quando venivano risvegliati nella fase REM, sono stati in grado di risolvere il 15-35 percento in più di enigmi rispetto il loro stato di veglia. Inoltre, i partecipanti svegliati durante la fase di sogno hanno riferito che la soluzione era semplicemente “balzata” nella loro testa, come se fosse arrivata senza sforzo.
In un ulteriore studio, i partecipanti sono stati istruiti su una serie di fatti relazionali, come ad esempio A>B, B> C, C> D, e così via ; il livello di comprensione è stato verificato con semplici domande. In seguito, le prestazioni in questo test sono state verificate sia dopo una notte di sonno completo e sia anche dopo una dormita da 90 minuti, in grado di includere il sonno REM.
Coloro che avevano dormito o fatto un lungo sonnellino hanno avuto dei risultati migliori, rispetto a quelli ottenuti nella fase di veglia, come se durante il riposo fossero riusciti a rielaborare le informazioni ricevute.
Tutto ciò potrebbe apparire banale a qualcuno, ma è una delle differenze chiavi che distinguono il cervello umano dai computer; sottolinea inoltre la differenza tra conoscenza (conservazione dei singoli fatti) e saggezza (la comprensione dei fatti uniti tra loro). Quest’ultima sembra essere opera del sogno del sonno REM.
Si è dimostrato, inoltre, che sognare migliora il problem solving creativo. I partecipanti hanno appreso come navigare in un labirinto virtuale per tentativi e con l’aiuto di oggetti di riferimento unici, come ad esempio gli alberi di Natale. Dopo una prima sessione di apprendimento, il gruppo è stato diviso in due – la prima parte ha fatto un pisolino, la seconda ha visionato un video, per 90 minuti. Occasionalmente chi faceva il pisolino veniva risvegliato, per avere informazioni sul contenuto dei loro sogni, mentre a coloro che visionavano il video venivano chieste opinioni in merito ai loro pensieri.
In seguito, ai partecipanti è stato chiesto di risolvere nuovamente il labirinto. Coloro che avevano dormito erano significativamente migliori (10 volte) rispetto all’altro gruppo, come previsto.
Questa è la ragione per cui ci è sempre stato detto di non rimanere svegli per ragionare su di un problema.
Analizzando il contenuto di questi sogni, era chiaro che i partecipanti non sognavano un replay preciso dell’esperienza di apprendimento durante la veglia. Invece, essi stavano raccogliendo frammenti salienti dell’esperienza di apprendimento e tentando di inserirli nel catalogo delle conoscenze preesistenti.
In questo modo il sogno aiuta ad essere più creativi.
Ma non tutte le persone riescono a dormire per otto ore, perdendo questi reali vantaggi.
Mentre i benefici del sogno sono reali, molti di noi hanno problemi a dormire per otto ore consecutive, perdendo questi vantaggi.
Potremmo pensare che siamo l’eccezione alla regola: siamo una di quelle persone che non ha bisogno di dormire molto. Ma nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. La ricerca mostra chiaramente che le persone che sopravvalutano la loro capacità di cavarsela con meno sonno sono tristemente nell’errore.
Cinque modi per migliorare la qualità del sonno
Come possiamo, quindi, essere sicuri di dormire a sufficienza e sperimentare uno stato di sogno?
L’utilizzo di sonniferi si è dimostrato dannoso per i sogni. Ecco alcuni semplici consigli alternativi:
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La stanza deve essere il più possibile buia
Assicurarsi che la stanza sia buia e che non siano presenti fonti di luce intensa (schermi di pc o cellulari) nell‘ultima ora prima di coricarsi. Si potrebbe ridurre l’illuminazione casalinga nella prima parte della serata, per stimolare il sonno.
2. Essere regolari coi ritmi di sonno-veglia
Addormentarsi ed alzarsi all’incirca alla stessa ora ogni giorno. Ciò permette al nostro corpo di instaurare una routine di sonno/veglia. Dormire molto nei weekend è inutile in quanto non permette di compensare la perdita di sonno che si ha durante la settimana.
3. Dormire in una camera che sia più fredda rispetto alle stanze da giorno
Mantenere, durante la notte, una temperatura più bassa rispetto il giorno. Durante la notte la temperatura corporea deve diminuire; un ambiente più freddo può indicare al cervello che è l’ora di andare e dormire.
4. Non ostinarsi a restare a letto, se non riesci a dormire: piuttosto leggi o medita e poi torna a dormire
Se si ha difficoltà nel prendere sonno e ci si sente irrequieti, rimanere nel letto è inutile. In tal modo, infatti, alleniamo il cervello a riconoscere il letto come un posto dove non dormire. Molto meglio alzarsi, leggere un libro con una luce fioca, se possibile in un’altra stanza. Non guardare il computer o il cellulare. Quando ci si sente di nuovo sonnolenti, tornare a letto. In alternativa è possibile meditare (gli studi suggeriscono che permette di rilassarsi e avere una migliore qualità del sonno).
5. No ad alcol e caffè a fine giornata
Non assumere caffè o alcol a fine giornata in quanto entrambi interferiscono con il sonno, tenendo svegli o stimolando risvegli frequenti durante la notte.
Dormire è l’unica cosa che puoi fare, ogni giorno, per far riposare il nostro cervello, occuparti della tua salute fisica e ricaricare le batterie per un giornata al meglio della tua energia. Il sogno, inoltre, fornisce un primo aiuto emotivo.
Per essere il più possibile sani, felici e creativi, faremmo bene a concentrarci su queste evidenze scientifiche e dedicare la giusta importanza al sonno e al sogno.
BY Matthew Walker | OCTOBER 24, 2017 – Traduzione di Andrea Magnabosco, revisione di Lara Lucaccioni
Fonte: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_your_brain_needs_to_dream
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Io ho una buona qualità di sonnno. Dopo anni di dormiveglia proprio con queste piccole regole io son tornata a dirmire. Per i sogni io ho un po di dispiacere perché sogno e quando mi sveglio riesco a malapena ricordare l ‘inizio o una parte del sogno.
Devo dire che i miei sonni sono molto tranquilli: riesco sempre ad addormentarmi con facilità, mentre i sogni è raro che li faccio. Mi capita una volta al mese e quando sogno ricordo delle cose particolari, che magari non mi sono mai capitate nella vita. Magari mi capita di sognare a delle cose vissute oppure sogni che magari mi fanno ricordare a delle persone a me care.
io purtroppo non ho una buona qualità del sonno, mi sveglio mi agito e ti posso dire che tutto ciò che dici sul valore del sonno è verissimo pensa che io mi sono curata l’anoressia con la terapia del sonno…è un rimedio omeopatico fantastico che mi ha rigenerato il cervello facendomi uscire appunto da una malattia terribile ma che oggi posso dire insegna tanto.
Questo è uno dei tanti motivi per cui penso sia necessario nel mio percorso introdurre lo yoga della risata.
ti abbraccio
e non vedo l’ora di iniziare
floriana