Sonno, salute e prestazioni. 15 consigli per dormire meglio

Com’è la qualità del tuo sonno? Quante ore dormi a notte?

Secondo un’indagine su una campione di 1035 italiani, fatta da Assirem ETS ad aprile 2020, durante la prima emergenza COVID,  il 52.8% degli intervistati indica che la qualità del proprio sonno è “abbastanza o molto cattiva”, rispetto alla percentuale precedente, che era del 18.2%.

Il percepito degli italiani è quello di un sonno disturbato, con risvegli notturni e incubi, con fatica ad addormentarsi e orario di sonno spostato in avanti di quasi due ore.

Nei corsi che conduco sulla resilienza e la coerenza cardiaca, chiedo sempre com’è la qualità del sonno e in moltissimi mi confidano di non dormire bene, di risvegliarsi nella notte e di riaddomentarsi a fatica, di sentirsi stanchi e spossati durante il giorno.

Sonno e qualità della vita

Come e quanto dormiamo ha un impatto davvero positivo sulla nostra qualità della vita, sulla salute e sulle prestazioni.

Il sonno è fondamentale per una buona forma fisica. Siamo programmati geneticamente per dormire di notte ed essere svegli di giorno e rendiamo di più a livello fisico, mentale, emozionale e spirituale quando seguiamo questo ritmo.

L’ormone della melatonina, che induce al sonno, è pressoché inesistente nel nostro corpo durante il giorno, mentre raggiunge l’apice tra le 23 e le 3 di notte. La nostra temperatura corporea tocca i livelli più bassi nel cuore della notte e i più alti al mattino, proprio per renderci operativi. Se scegliamo di modificare l’ottimale ritmo di sonno-veglia, insomma, magari lavorando più di notte, lo facciamo a nostro rischio e pericolo. Tra le conseguenze ci sono affaticamento, danneggiamento delle capacità cognitive, instabilità emotiva, riduzione della produttività e maggior suscettibilità alle malattie.

Sonno e efficienza

Nessun singolo comportamento influenza maggiormente la nostra efficienza diurna più del sonno, visto che dormire influisce maggiormente sul nostro benessere più di alimentazione, esercizio fisico e persino eredità genetica.

Malgrado ciò, il sonno è proprio uno dei primi comportamenti che siamo disposti a sacrificare nell’errata convinzione che così facendo potremmo essere più produttivi.

Quindi, quanto bisogna dormire?

La National Sleep Foundation raccomanda tra le sette e nove ore. Quando vengono condotti test in ambienti privi di indicazioni orarie o finestre e si chiede ai partecipanti di mettersi a dormire alle prime avvisaglie di stanchezza, il 95 per cento di essi dorme tra le sette e le otto ore.

È raro riuscire a lavorare efficacemente dormendo meno e di norma siamo portati a sovrastimare il tempo passato a dormire: i 669 adulti di mezza età che sostenevano di dormire almeno 7 ore e mezza a notte vennero dotati di monitor a polso cosicché i ricercatori poterono stabilire esattamente quanto dormivano. Risultò una media di 6,1 ore.

«Come un ubriaco, una persona che si priva del sonno non ha veramente idea di quanto siano compromesse le sue normali funzioni. La maggior parte di noi ha dimenticato cosa significa davvero essere svegli».

Numerose osservazioni condotte sulle performance dei grandi professionisti indicano che questi dormono molto più della media.

«La pratica non rende perfetti. La pratica e una buona notte di sonno alle spalle ci rendono perfetti». Matthew Walker

Tutti gli atleti possono ricavare enormi benefici dall’aumento delle ore di sonno» afferma Cherie Mah dello Stanford Sleep Disorder Clinic and Research Laboratory.

È dimostrato che dormire poco influenza quasi tutti gli aspetti della nostra vita, inclusa la produttività.

«Dormire poco ci rende più inefficienti al lavoro e più pericolosi al volante. Minaccia la qualità della nostra vita e ci rende più vulnerabili a malattie. È responsabile inoltre dell’incapacità di reagire creativamente a problemi e opportunità, ci rende meno originali, flessibili e tolleranti nel modo di pensare e quindi meno pronti a generare nuove idee». Charles Leadbeater

Impatto negativo sulla salute.

Le difese immunitarie si abbassano significativamente nelle persone che dormono meno di sette/otto ore a notte. “Chi dorme quattro ore a notte per sei giorni consecutivi riporta non solo difese immunitarie più basse, ma anche una riduzione della capacità di regolare gli zuccheri nel sangue, fattore di rischio per soggetti diabetici, e l’insolito aumento dei livelli di cortisolo nel sangue, fattore di rischio per chi soffre di alta pressione.” Eve Van Cauter, ricercatrice alla Università di Chicago,

C’è anche una relazione tra privazione di sonno e abbassamento dei livelli di leptina, l’ormone che invia al nostro cervello il segnale di sazietà e che contribuisce a tenere sotto controllo la fame. I soggetti dell’esperimento precedente producevano il 18 per cento in meno di leptina rispetto a chi dorme sette/otto ore per notte.

Sempre lo stesso studio ha confermato che chi dormiva cinque ore o meno a notte aveva il 60 per cento in più di possibilità di soffrire di obesità di quelli che avevano un normale ciclo di sonno.

Chi dormiva mediamente cinque ore a notte aveva più probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a chi si riposava per sei ore. Questi ultimi, a loro volta, erano più a rischio di chi dormiva sette ore. Le infermiere che avevano lavorato per anni nei turni di notte avevano il 60 per cento in più di possibilità di sviluppare un tumore al seno , perché probabilmente lavorare di notte preclude l’esposizione agli alti livelli di melatonina, ritenuti necessari per ridurre l’insorgenza di quella malattia.

A livello cognitivo, se si è stanchi non si pensa bene. David Dinges scoprì che chi dorme meno di sei ore a notte per un periodo di almeno due settimane riporta una diminuzione del livello di performance equivalente a quella registrata dopo quarantotto ore consecutive senza dormire.

Durante il sonno elaboriamo, consolidiamo e stabilizziamo la memoria.

Durante il sonno hanno luogo diversi tipi di apprendimento. Il sonno è suddiviso in cinque fasi, da quella più leggera a quella più profonda, e ognuna di queste è caratterizzata dal progressivo rallentamento delle nostre onde cerebrali cui segue un’accelerazione che ci porta quasi a svegliarci, il tutto nel corso di circa 90 minuti. William Dement e Nathaniel Kleitman fecero questa scoperta nel 1957 dandole il nome di «Ciclo di base Riposo/Attività» (BRAC).

Durante la fase con onde a basso voltaggio (slow-wave sleep, SWS), quella del sonno più profondo, elaboriamo e consolidiamo informazioni basate su dati di fatto, come una nuova lingua o le capitali degli Stati. L’elaborazione e l’acquisizione di informazioni più cariche e complesse a livello emotivo avvengono durante la fase REM (rapid eye movement), quella più leggera del ciclo. Il sonno REM sembra anche svolgere un ruolo fondamentale per ricordare la corretta sequenza di un’azione, come scrivere a macchina o guidare. Consolidiamo l’apprendimento di abilità motorie durante la fase intermedia del sonno, mentre quello di informazioni visive è rafforzato sia durante la fase SWS sia durante la REM. In base a queste scoperte è possibile affermare che, dal punto di vista del riposo fisico, ma anche per potenziare l’acquisizione di conoscenze, sono essenziali cicli completi di novanta minuti di sonno.

Le conseguenze della mancanza di sonno si fanno sentire anche sul posto di lavoro, sia perché causano deficit cognitivi, sia perché influenzano negativamente l’umore.

Molte delle più devastanti catastrofi causate da errori umani negli ultimi cinquanta anni hanno avuto luogo durante la notte e/o a causa di mancanza di sonno.

Quando il terzo ufficiale della Exxon Valdez condusse la nave contro una scogliera, poco dopo la mezzanotte del 24 marzo 1989, aveva dormito meno di sei ore nei due giorni precedenti. Si riversarono in mare quarantadue milioni di litri di petrolio grezzo. Anche gli ufficiali NASA responsabili dello Space Shuttle Challenger avevano lavorato ininterrottamente per ventiquattro ore prima del lancio che si risolse in un’esplosione il 28 gennaio 1986. Il 26 aprile dello stesso anno esplose un reattore nucleare a Chernobyl in Ucraina, alla 1.23 di notte, rilasciando massicce quantità di radiazioni. Il 28 marzo del 1979, gli addetti ai reattori del turno di notte fecero una serie di errori che causarono lo scioglimento del nucleo della centrale nucleare di Three Mile Island, Pennsylvania, alle 4 di mattina. Si può ritrovare una situazione simile negli ospedali, seppur con conseguenze meno catastrofiche.

Non si conta più il numero di ricerche che dimostrano che chi fa turni di notte commette più errori, si infortuna e si ammala più frequentemente e rende meno dei colleghi dei turni di giorno.

Il sonno come priorità

L’uomo è, però, l’unica specie che crede di poter essere efficiente anche di notte, sottovaluta i suoi ritmi, oltrepassa le normali fasce orarie, lavora e dorme a orari contrapposti al nostro orologio biologico.

Quando si tratta di sonno, essere consapevoli significa essere già a metà dell’opera, sia perché sottovalutiamo il prezzo del dormire troppo poco, sia perché ignoriamo il suo straordinario valore. Comprenderlo rappresenta il primo passo verso il riconoscimento del sonno come priorità.

15 consigli per dormire meglio

Ecco di seguito alcuni utili consigli per migliorare la propri qualità e quantità del sonno.

1. Aumenta l’esposizione alla luce intensa durante il giorno

L’orologio interno al corpo – i ritmi circadiani – colpisce il cervello, il corpo e gli ormoni, aiutandoti a rimanere sveglio e dicendo al tuo corpo quando è ora di dormire.

La luce solare naturale o la luce intensa durante il giorno aiutano a mantenere sano il ritmo circadiano. Ciò migliora l’energia diurna, nonché la qualità e la durata del sonno notturno.

Nelle persone con insonnia, l’esposizione alla luce intensa durante il giorno ha migliorato la qualità e la durata del sonno, riducendo anche il tempo necessario per addormentarsi dell’83%.

Uno studio simile sugli anziani ha rilevato che 2 ore di esposizione alla luce intensa durante il giorno hanno aumentato la quantità di sonno di 2 ore e l’efficienza del sonno dell’80%.

Sebbene la maggior parte delle ricerche coinvolga persone con gravi problemi di sonno, l’esposizione quotidiana alla luce molto probabilmente ti aiuterà anche se dormi nella media.

Prova a ottenere l’esposizione quotidiana alla luce solare o, se non è pratico, investi in un dispositivo di luce artificiale intensa.

2. Riduci l’esposizione alla luce blu la sera

L’esposizione alla luce durante il giorno è benefica, ma l’esposizione alla luce notturna ha l’effetto opposto, poiché a causa del suo effetto sul ritmo circadiano, induce il tuo cervello a pensare che sia ancora giorno. Questo riduce gli ormoni come la melatonina, che ti aiutano a rilassarti e ad ottenere un sonno profondo.

La luce blu – che i dispositivi elettronici come smartphone e computer emettono in grandi quantità – è la peggiore in questo senso.

Esistono diversi metodi popolari che puoi utilizzare per ridurre l’esposizione alla luce blu notturna. Questi includono:

• Indossare occhiali che bloccano la luce blu .
• Scaricare un’app come f.lux (io la uso da anni) per bloccare la luce blu sul tuo laptop o computer.
• Installare un’app che blocchi la luce blu sul tuo smartphone, disponibile sia per iPhone che per modelli Android.
• Smettere di guardare la TV e spegnere le luci intense 2 ore prima di andare a letto.

3. Non consumare caffeina a fine giornata

La caffeina ha numerosi vantaggi ed è consumata dal 95% della popolazione italiana.

Una singola dose può migliorare la concentrazione, l’energia e le prestazioni sportive.

Tuttavia, se consumata a fine giornata, la caffeina stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi naturalmente di notte.

In uno studio, il consumo di caffeina fino a 6 ore prima di coricarsi ha peggiorato significativamente la qualità del sonno).

La caffeina può rimanere elevata nel sangue per 6-8 ore. Pertanto, bere grandi quantità di caffè dopo le 15:00. non è raccomandato, soprattutto se sei sensibile alla caffeina o hai problemi a dormire.

4. Riduci i sonnellini diurni irregolari o lunghi

Mentre i brevi sonnellini energetici sono utili, i sonnellini lunghi o irregolari durante il giorno possono influire negativamente sul sonno.

Dormire di giorno può confondere il tuo orologio interno, il che significa che potresti avere difficoltà a dormire la notte.

In effetti, in uno studio, i partecipanti hanno finito per essere più assonnati durante il giorno dopo aver fatto dei sonnellini diurni.

Un altro studio ha rilevato che mentre sonnecchiare per 30 minuti o meno può migliorare la funzione cerebrale durante il giorno, i sonnellini più lunghi possono danneggiare la salute e la qualità del sonno.

Tuttavia, alcuni studi dimostrano che coloro che sono abituati a fare regolarmente sonnellini diurni non sperimentano una scarsa qualità del sonno o interruzioni del sonno durante la notte.

Se fai regolarmente sonnellini diurni e dormi bene, non dovresti preoccuparti. Gli effetti del pisolino dipendono dall’individuo .

5. L’importanza della routine: Cerca di dormire e svegliarti a orari regolari

Il ritmo circadiano del tuo corpo funziona su un ciclo prestabilito, allineandosi all’alba e al tramonto, ed essere coerenti con il sonno e i tempi di veglia può aiutare la qualità del sonno a lungo termine.

Uno studio ha rilevato che i partecipanti che avevano modelli di sonno irregolari e andavano a letto tardi nei fine settimana riferivano di dormire male.

Altri studi hanno evidenziato che schemi di sonno irregolari possono alterare il ritmo circadiano e i livelli di melatonina, che segnalano al cervello di dormire.

Se hai difficoltà a dormire, cerca di prendere l’abitudine di svegliarti e andare a letto in orari simili. Dopo diverse settimane, potresti non aver nemmeno bisogno di una sveglia, perché il tuo sistema prende l’abitudine di svegliarsi a quell’ora.

Quindi, cerca di entrare in un regolare ciclo sonno / veglia, soprattutto nei fine settimana. Se possibile, cerca di svegliarti naturalmente alla stessa ora ogni giorno.

6. Rilassati

Prima di andare a dormire è utile una pratica rilassante, un massaggio, un tempo lento e dedicato.

Una delle pratiche utili è quella della coerenza cardiaca, soprattutto quella dedicata alla calma (mi puoi trovare in diretta sulla mia pagina fb i martedì mattina alle 7 e usare la diretta del giorno per praticare di nuovo prima di andare a dormire).

https://www.facebook.com/LaraLucaccioniLaughterYoga/videos/201045864851959/

7. Parcheggia le preoccupazioni in un diario

Rilassarsi è così importante per «cadere nel sonno», che può essere d’aiuto «parcheggiare» volontariamente le proprie ansie prima di andare a letto, scrivendo quello che ci preoccupa su un diario o su un foglio. Darsi un orario preciso per la ritirata è particolarmente importante perché altrimenti si tende a tornare automaticamente alle vecchie abitudini – cioè non avere orario – o semplicemente ad andare a letto quando si è stanchi.

8. Non bere alcolici

Bere un paio di drink durante la sera può influire negativamente sul sonno e sugli ormoni.

È noto che l’alcol causa o aumenta i sintomi di apnea notturna, disturbi del sonno e russare; e altera anche la produzione notturna di melatonina, che svolge un ruolo chiave nel ritmo circadiano del tuo corpo

Un altro studio ha rilevato che il consumo di alcol durante la notte ha ridotto i naturali aumenti notturni dell’ormone della crescita umano (HGH), che svolge un ruolo nel ritmo circadiano e ha molte altre funzioni chiave.

9. Ottimizza l’ambiente della tua camera da letto

L’ambiente della camera da letto e la sua sistemazione sono fattori chiave per dormire bene la notte.

Questi fattori includono temperatura, rumore, luci esterne e disposizione dei mobili.

Numerosi studi sottolineano che il rumore esterno, spesso dovuto al traffico, può causare disturbi del sonno e problemi di salute a lungo termine.

In uno studio sull’ambiente della camera da letto delle donne, circa il 50% dei partecipanti ha notato una migliore qualità del sonno quando il rumore e la luce sono diminuiti..

Per ottimizzare l’ambiente della tua camera da letto, prova a ridurre al minimo il rumore esterno, la luce e le luci artificiali da dispositivi come le sveglie. Assicurati che la tua camera da letto sia un luogo tranquillo, rilassante, pulito e piacevole.

10. Imposta la temperatura della tua camera da letto

Anche la temperatura corporea e della camera da letto possono influire profondamente sulla qualità del sonno.

Come potresti aver sperimentato durante l’estate o in luoghi caldi, può essere molto difficile dormire bene la notte quando fa troppo caldo.

Uno studio ha rilevato che la temperatura della camera da letto influisce sulla qualità del sonno più del rumore esterno.

Altri studi rivelano che l‘aumento della temperatura del corpo e della camera da letto può ridurre la qualità del sonno e aumentare la veglia.

Circa 20 ° C (70 ° F) sembra essere una temperatura confortevole per la maggior parte delle persone, anche se dipende dalle tue preferenze e abitudini.

11. Non mangiare tardi la sera

Mangiare a tarda notte può influire negativamente sia sulla qualità del sonno che sul rilascio naturale di HGH e melatonina.

Detto questo, anche la qualità e il tipo del tuo spuntino notturno possono avere un ruolo.

In uno studio, un pasto ad alto contenuto di carboidrati consumato 4 ore prima di andare a letto ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente

È interessante notare che uno studio ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati migliora anche il sonno, indicando che i carboidrati non sono sempre necessari, soprattutto se sei abituato a una dieta a basso contenuto di carboidrati.

12. Rilassati e libera la mente la sera

Molte persone seguono una routine pre-sonno che le aiuta a rilassarsi.

È stato dimostrato che le tecniche di rilassamento prima di coricarsi migliorano la qualità del sonno e sono un’altra tecnica comune utilizzata per trattare l’insonnia

In uno studio, un massaggio rilassante ha migliorato la qualità del sonno nelle persone malate (98 Fonte attendibile).

Le strategie includono ascoltare musica rilassante, leggere un libro, meditare, respirare profondamente e visualizzare.

Prova diversi metodi e trova quello che funziona meglio per te.

13. Fare un bagno, una doccia o un pediluvio caldi

Un bagno o una doccia rilassante è un altro modo popolare per dormire meglio.

Gli studi indicano che possono aiutare a migliorare la qualità generale del sonno e aiutare le persone, in particolare gli anziani, ad addormentarsi più velocemente

In uno studio, fare un bagno caldo 90 minuti prima di andare a letto ha migliorato la qualità del sonno e ha aiutato le persone a dormire più profondamente (100 Fonte attendibile).

In alternativa, se non vuoi fare un bagno completo di notte, il semplice bagno dei piedi in acqua calda può aiutarti a rilassarti e migliorare il sonno.

14. Escludi un disturbo del sonno

Una condizione di salute sottostante può essere la causa dei tuoi problemi di sonno.

Un problema comune è l’apnea notturna, che causa la respirazione incoerente e interrotta. Le persone con questo disturbo smettono di respirare ripetutamente durante il sonno.

Questa condizione potrebbe essere più comune di quanto pensi. Uno studio ha affermato che il 24% degli uomini e il 9% delle donne soffre di apnea notturna.

Altri problemi comuni diagnosticati dal medico includono disturbi del movimento del sonno e disturbi del sonno / veglia del ritmo circadiano, che sono comuni nei lavoratori a turni.

Se hai sempre lottato con il sonno, potrebbe essere saggio consultare il tuo medico.

15. Procurati un letto, un materasso e un cuscino comodi

Alcune persone si chiedono perché dormono sempre meglio in un hotel.

Oltre all’ambiente rilassante, la qualità del letto può anche influire sul sonno

Uno studio ha esaminato i vantaggi di un nuovo materasso per 28 giorni, rivelando che ha ridotto il dolore alla schiena del 57%, il dolore alla spalla del 60% e la rigidità della schiena del 59%. Ha anche migliorato la qualità del sonno del 60%

Altri studi sottolineano che la nuova biancheria da letto può migliorare il sonno. Inoltre, un letto di scarsa qualità può portare ad un aumento della lombalgia.

Il miglior materasso e biancheria da letto sono estremamente soggettivi. Se stai aggiornando la tua biancheria da letto, basa la tua scelta sulle tue preferenze personali, valutando di aggiornare la biancheria da letto almeno ogni 5-8 anni.

Se non sostituisci il materasso o la biancheria da letto davdiversi anni, questa può essere una soluzione molto rapida,

16. Fai esercizio regolarmente, ma non prima di andare a letto

L’esercizio fisico è uno dei migliori modi supportati dalla scienza per migliorare il sonno e la salute.

Può migliorare tutti gli aspetti del sonno ed è stato utilizzato per ridurre i sintomi dell’insonnia.

Uno studio sugli anziani ha stabilito che l’esercizio fisico ha quasi dimezzato il tempo necessario per addormentarsi e ha fornito 41 minuti in più di sonno durante la notte (121 Fonte attendibile).

Nelle persone con grave insonnia, l’esercizio fisico ha offerto maggiori benefici rispetto alla maggior parte dei farmaci. L’esercizio fisico ha ridotto il tempo per addormentarsi del 55%, la veglia notturna totale del 30% e l’ansia del 15%, aumentando il tempo totale di sonno del 18%

Sebbene l’esercizio quotidiano sia fondamentale per dormire bene la notte, eseguirlo troppo tardi nel corso della giornata può causare problemi di sonno.

Ciò è dovuto all’effetto stimolante dell’esercizio, che aumenta la vigilanza e gli ormoni come l’adrenalina e noradrenalina.

17. Non bere liquidi prima di andare a letto

La nicturia è il termine medico per la minzione eccessiva durante la notte. Colpisce la qualità del sonno e l’energia diurna .

Bere grandi quantità di liquidi prima di coricarsi può portare a sintomi simili, sebbene alcune persone siano più sensibili di altre.

Sebbene l’idratazione sia vitale per la tua salute, è consigliabile ridurre l’assunzione di liquidi in tarda serata.

Cerca di non bere liquidi 1-2 ore prima di andare a letto.

Dovresti anche usare il bagno subito prima di andare a letto, poiché ciò potrebbe ridurre le tue possibilità di svegliarti durante la notte.

Conclusione

Il sonno gioca un ruolo chiave per la tua salute.

Un’ampia revisione ha collegato il sonno insufficiente a un aumento del rischio di obesità dell’89% nei bambini e del 55% negli adulti e di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Se sei interessato alla salute e al benessere ottimali, ti consigliamo di dare al sonno una priorità assoluta e di incorporare alcuni dei suggerimenti sopra.

Abbiamo affrontato il tema del sonno, il primo mese di Vivi365, Gennaio, con moltissime pratiche utili, tra cui Yoga Nidra, la coerenza cardiaca, la respirazione 4 7 8, la Stanza dell’Immaginazione n°2, la pratica del Nap.

E ci sono risultati strabilianti:

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Fonte principale: Schwartz, Tony. Non si può lavorare così! (BUR SAGGI)

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#9.-Optimize-your-bedroom-environment

Lara Lucaccioni

Master Trainer di Yoga della Risata e Ambasciatrice di Yoga della Risata nel mondo, sto formando centinaia di Leader e Teacher in tutta Italia. Ho contribuito all’apertura di oltre 250 Club della Risata e conduco sessioni in tutte le applicazioni, soprattutto nel mondo aziendale.
Sono la prima trainer italiana di Heartmath® e mi occupo di gestione dello stress e delle emozioni con la pratica della coerenza cardiaca. Sono speaker e formatrice, appassionata di risata, intelligenza del cuore e felicità. Ho fondato La specie felice insieme al mio consorte Matteo Ficara. Sono autrice del libro Ridi Ama Vivi, bestseller per Bur Rizzoli