Come migliorare il tuo umore attraverso gli ormoni della felicità

Oggi ti voglio parlare degli ormoni che migliorano umore e felicità.

Gli ormoni sono sostanze chimiche prodotte da diverse ghiandole in tutto il corpo. Viaggiano attraverso il flusso sanguigno, agendo come messaggeri e partecipando a molti processi corporei.

Tra queste importanti funzioni una delle più interessanti è quella promuovere il benessere e la felicità e aiutare a regolare il tuo umore.

La vita nel corpo umano è infatti progettata per essere un’esperienza felice. La nostra biologia evolutiva assicura che tutto quanto necessario per la nostra sopravvivenza ci faccia sentire bene e sia cercato continuamente, mentre allo stesso tempo ciò che ci nuoce e ci fa male sia allontanato ed evitato.

Alcuni ormoni sono noti per aiutare a promuovere sentimenti positivi, tra cui felicità e piacere e avvisarci a cercare quello che ci fa stare bene.

Questi “ormoni della felicità” sono Dopamina, Serotonina, Ossitocina, Endorfine

Dopamina

Conosciuto anche come ormone del “benessere”, la dopamina è un ormone e un neurotrasmettitore che è una parte importante del sistema di ricompensa e di ricerca del piacere del cervello. La dopamina è associata a sensazioni piacevoli, e quando è prodotta è legata all’apprendimento, alla memoria, alla funzione del sistema motorio e altro ancora.

La dopamina ti dà energia quando trovi un nuovo modo di soddisfare un bisogno. È il segnale del cervello che una ricompensa è a portata di mano. La sensazione forte prodotta dalla dopamina motiva il corpo a investire lo sforzo nella ricerca.
La dopamina è innescata da cose che promuovono la vita e la sopravvivenza nello stato di natura (cibo, opportunità di accoppiamento), e tutto ciò che è associato ai premi e piacere che hai sperimentato in precedenza. Quando la dopamina aumenta, i neuroni si connettono e questo ti stimola ad aspettare una ricompensa in contesti simili. Queste connessioni innescano una sensazione crescente a mano a mano che sei più vicino ad una ricompensa e questo ci motiva a fare ciò che serve per soddisfare i nostri bisogni.

Serotonina

Questo ormone (e neurotrasmettitore) aiuta a regolare l’umore, il sonno, l’appetito, la digestione, la capacità di apprendimento e la memoria.

E’ l’ormone che ti premia con una bella sensazione quando ottieni un vantaggio sociale. I mammiferi hanno imparato a confrontarsi con gli altri per evitare conflitti.
Prendono decisioni attente su quando essere assertivi ed affermarsi e su quando è meglio rinviare. La serotonina viene rilasciata quando un mammifero si vede in una posizione preminente.
La serotonina non è aggressività, ma un bel senso di calma che comunica un “Io
riceverò la ricompensa». Tale buona sensazione motiva un mammifero a cercare nuovamente un vantaggio sociale. Possiamo facilmente vederlo nei nostri rivali sociali, anche se tendiamo a trascurarlo in noi stessi e nei nostri alleati. Ogni esperienza di preminenza sociale collega neuroni che ti comunicano dove puoi aspettarti di più

Ossitocina

Spesso chiamato “ormone dell’amore“, l’ossitocina è essenziale per il parto, l’allattamento al seno e un forte legame genitore-figlio. Questo ormone può anche aiutare a promuovere la fiducia sociale, l’empatia e il legame nelle relazioni e i livelli di ossitocina generalmente aumentano con l’affetto fisico come abbracci, baci e coccole.

Un mammifero può rilassarsi e abbassare la guardia in presenza di persone fidate. Il tocco e la fiducia vanno insieme perché quelli abbastanza vicini da toccarsi
sono potenzialmente abbastanza vicini anche per farti del male. Il cervello dei mammiferi prende decisioni attente su quando attivare con tranquillità il sentimento di fiducia. Se ti allontani dai tuoi legami di fiducia, l’ossitocina cala e ti senti insicuro. Noi mammiferi nasciamo in un’ondata di ossitocina, che crea attaccamento con la nostra mamma.
I neuroni si connettono, quindi la bella sensazione si accende quando tu
vedi e sperimenti situazioni relative alla fiducia passata. I mammiferi costruiscono in gruppo fiducia attraverso la consapevolezza delle minacce comuni.

Endorfine

Le endorfine sono l’antidolorifico naturale del tuo corpo, che il tuo corpo produce in risposta allo stress o al disagio. I livelli di endorfine tendono anche ad aumentare quando ti impegni in attività che producono ricompense, come mangiare, allenarti o fare sesso.

Le endorfine mascherano il dolore con l’euforia.
Ciò consente a un mammifero ferito di fare ciò che serve per proteggersi. Le endorfine si sono evolute per attivarsi nelle emergenze, non per scorrere tutto il tempo. La sensazione buona passa presto, perché il dolore è un’informazione vitale per la sopravvivenza. Il dolore ti dice di non toccare il fuoco o non correre su una gamba rotta. Fortunatamente, i piccoli rilasci di endorfine sono stimolati dalla pratica della risata e dell’esercizio fisico.
Lo “sballo del corridore” si verifica solo se corri fino al punto di dolore.
Siamo progettati per ridere, non per infliggerci dolore, per fortuna.

Ma non è sempre così semplice

Assuefazione

Il cervello conserva le sue sostanze chimiche felici per nuove ricompense, e si abitua rapidamente alle vecchie ricompense.
Per questo a volte siamo delusi dalla stessa vecchia cosa, che magari prima ci faceva felici, e quindi siamo sempre alla ricerca di novità. La selezione naturale ha costruito un cervello che ti premia per aver assecondare i bisogni della sopravvivenza, non solo per stare seduti.

Cortisolo

Il cortisolo attira l’attenzione quando c’è una minaccia percepita (interna o esterna). Crea la sensazione che morirai se non fai smettere tale minaccia.
Ogni flusso di cortisolo collega i neuroni che accendono una brutta sensazione quando si verificano circostanze simili.
La delusione innesca il cortisolo. Questo favorisce la sopravvivenza allertando un mammifero quando le aspettative non sono soddisfatte, in modo da
smettere di investire energie in una ricerca poco gratificante.

Mielina
Alcuni percorsi neurali diventano autostrade grazie alla mielina. La mielina ricopre le connessioni tra i neuroni, che quindi diventano super efficienti conduttori di elettricità. La mielina è abbondante nel cervello prima degli otto anni e durante la pubertà e quindi le esperienze di quegli anni diventano l’infrastruttura del tuo cervello. Quando l’elettricità scorre senza sforzo lungo i tuoi neuroni mielinizzati, ti senti come se sapessi cosa sta succedendo. Abbandonare i tuoi percorsi mielinizzati e che costituiscono abitudini radicate può sembrare una minaccia di sopravvivenza, nonostante le tue migliori intenzioni, e quindi puoi essere ostacolato, nell’evolverti scegliendo quello che ti fa meglio.

Neuroni Specchio
Quando vedi un altro mammifero ottenere una ricompensa, ridere o provare dolore, i neuroni specchio si accendono nello stesso schema come se stessi avendo
l’esperienza da solo. Questi neuroni speciali rispecchiano quello che osservi negli altri. La ripetizione costruisce veri e propri percorsi neurali, quindi senza sforzo o intenzione un giovane mammifero si connette per cercare ricompense ed evitare il dolore nei modi in cui osserva in coloro che lo circondano.

CONSIGLI PER POTENZIARE GLI ORMONI DELLA FELICITA’

Ecco uno sguardo a come sfruttare al meglio questi stimolatori naturali dell’umore.

Esci all’aperto

Stai cercando di aumentare i tuoi livelli di endorfine e serotonina? Trascorrere del tempo all’aperto, alla luce del sole, è un ottimo modo per farlo.

Secondo una ricerca del 2008, l’esposizione alla luce solare può aumentare la produzione sia di serotonina che di endorfine.

Inizia con almeno 10-15 minuti all’aperto ogni giorno. Se sei stanco delle solite vecchie attrazioni, prova ad esplorare un nuovo quartiere o parco (e non dimenticarti della crema solare!)

Trova il tempo per l’esercizio fisico

L’esercizio ha molteplici benefici per la salute fisica. Può anche avere un impatto positivo sul benessere emotivo.

Se hai sentito parlare di “sballo del corridore”, potresti già conoscere il legame tra esercizio fisico e rilascio di endorfine.

Ma l’esercizio non funziona solo sulle endorfine. L’attività fisica regolare può anche aumentare i livelli di dopamina e serotonina, rendendola un’ottima opzione per aumentare gli ormoni della felicità.

Massimizza il tuo allenamento

Per vedere ancora più benefici dall’esercizio:

• Includi alcuni amici. Un piccolo studio del 2009 che ha esaminato 12 uomini ha trovato prove che suggeriscono che l’esercizio di gruppo offre maggiori benefici rispetto all’esercizio da soli.
• Prendi un po’ di sole. Sposta il tuo allenamento all’aperto per massimizzare la tua spinta di serotonina.
• Tempo. Obiettivo per almeno 30 minuti di esercizio aerobico alla volta. Qualsiasi quantità di attività fisica ha benefici per la salute, ma la ricerca associa il rilascio di endorfine con l’esercizio continuato piuttosto che con brevi scatti di attività.

Ridi con un amico

Chi non ha sentito il vecchio detto: “La risata è la migliore medicina“?

Naturalmente, la risata non tratterà i problemi di salute in corso. Ma può aiutare ad alleviare i sentimenti di ansia o stress e migliorare l’umore basso aumentando i livelli di dopamina ed endorfina.

Secondo un piccolo studio del 2017 che ha esaminato 12 giovani uomini, le risate sociali hanno innescato il rilascio di endorfine. Un’altra ricerca del 2011 supporta questa scoperta.

Quindi, condividi quel video divertente, apriti alle risate in compagnia, sfrutta il più possibile l’effetto di connessione sociale della risata.

E soprattutto, pratica Yoga della Risata, la risata intenzionale, che garantisce scorte di risate, da soli e in compagnia.

Un vantaggio in più? Legare qualcosa di divertente ad una persona cara potrebbe innescare anche il rilascio di ossitocina.

Cucina (e goditi) il tuo pasto preferito con una persona cara

Questo suggerimento potrebbe, in teoria, aumentare tutti e 4 i tuoi ormoni felici.

• Il piacere che provi mangiando qualcosa di delizioso può innescare il rilascio di dopamina insieme alle endorfine. Condividere il pasto con qualcuno che ami e legare alla preparazione del pasto può aumentare i livelli di ossitocina.

Alcuni alimenti possono anche avere un impatto sui livelli ormonali, quindi tieni presente quanto segue quando pianifichi i pasti per una spinta ormonale felice:

• cibi piccanti, che possono innescare il rilascio di endorfine
• yogurt, fagioli, uova, carni magre e mandorle, che sono solo alcuni degli alimenti legati al rilascio di dopamina
• cibi ricchi di triptofano, che sono stati collegati ad un aumento dei livelli di serotonina
• alimenti contenenti probiotici, come yogurt, kimchi e crauti, che possono influenzare il rilascio di ormoni

Prova gli integratori

Esistono diversi integratori che possono aiutare ad aumentare i livelli di ormoni della felicità. Eccone solo alcuni da considerare:

• tirosina (legata alla produzione di dopamina)
• tè verde ed estratto di tè verde (dopamina e serotonina)
• probiotici (possono aumentare la produzione di serotonina e dopamina)
• triptofano (serotonina)

Gli esperti che studiano gli effetti degli integratori hanno trovato risultati diversi. Molti studi hanno coinvolto solo animali, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per supportare i benefici degli integratori per l’uomo.

Gli integratori possono essere utili, ma alcuni non sono raccomandati per le persone con determinate condizioni di salute. Possono anche interagire con determinati farmaci, quindi assicurati di parlare con il tuo medico prima di provarli.

Se prendi degli integratori, leggi tutte le istruzioni sulla confezione e attieniti alla dose raccomandata, poiché alcuni possono avere effetti negativi a dosi elevate.

Ascolta la musica (o creane un po’)

La musica può dare una spinta a più di uno dei tuoi ormoni felici.

L’ascolto di musica strumentale, in particolare la musica che ti dà i brividi, può aumentare la produzione di dopamina nel cervello.

Ma se ti piace la musica, ascoltarla semplicemente può aiutarti a metterti di buon umore. Questo cambiamento positivo del tuo umore può aumentare la produzione di serotonina.

Nel gruppo La Specie felice abbiamo realizzato una playlist di canzoni felici che sostengono l’umore:

https://open.spotify.com/embed/playlist/70d7T2RDDr7Eeei04llQwI

I musicisti possono anche sperimentare un rilascio di endorfine durante la creazione di musica. Secondo una ricerca del 2012, la creazione e l’esecuzione di musica ballando, cantando o suonando la batteria ha portato al rilascio di endorfine.

Medita

Se hai familiarità con la meditazione, potresti già conoscere i suoi numerosi benefici per il benessere, dal miglioramento del sonno alla riduzione dello stress.

Un piccolo studio del 2002 collega molti dei benefici della meditazione all’aumento della produzione di dopamina durante la pratica. La ricerca del 2011 suggerisce anche che la meditazione può stimolare il rilascio di endorfine.

Non sai come iniziare? Non è così difficile come potresti pensare. Non hai nemmeno bisogno di stare fermo, anche se può essere d’aiuto quando inizi per la prima volta.

Prova!

Per iniziare con la meditazione:

• Scegli un posto tranquillo e confortevole dove sederti.
• Mettiti comodo
• Lascia che tutti i tuoi pensieri, positivi o negativi, si alzino e ti passino accanto.
• Quando emergono i pensieri, cerca di non giudicarli, aggrapparti a loro o respingerli. Riconoscili, semplicemente.
• Inizia facendo questo per 5 minuti e prosegui fino a sessioni più lunghe nel tempo.

Organizza una serata romantica

La reputazione dell’ossitocina come “ormone dell’amore” è ben meritata.

Essere semplicemente attratti da qualcuno può portare alla produzione di ossitocina. Ma anche l’affetto fisico, inclusi baci, coccole o rapporti, contribuisce alla produzione di ossitocina.

Anche solo passare del tempo con qualcuno a cui tieni può aiutare ad aumentare la produzione di ossitocina. Questo può aiutare ad aumentare la vicinanza e i sentimenti positivi di relazione, facendoti sentire felice, beato o persino euforico.

Se vuoi davvero sentire quegli ormoni felici, nota che la danza e il sesso portano entrambi al rilascio di endorfine, mentre l’orgasmo innesca il rilascio di dopamina.

Puoi anche condividere un bicchiere di vino con il tuo partner per un ulteriore aumento di endorfine.

Accarezza il tuo animale domestico

Se hai un cane, dare un po’ di affetto al tuo amico peloso è un ottimo modo per aumentare i livelli di ossitocina per te e il tuo cane.

Secondo una ricerca del 2014, i proprietari di cani e i loro cani vedono un aumento dell’ossitocina quando si coccolano.

Anche se non possiedi un cane, potresti anche sperimentare un aumento dell’ossitocina quando vedi un cane che conosci e che ti piace. Se sei un amante dei cani, questo potrebbe accadere quando hai la possibilità di accarezzare un cane.

Quindi, trova il tuo cane preferito e dagli tante coccole all’orecchio o tienilo accucciato in grembo.

Dormi bene la notte

Non dormire a sufficienza può influire sulla tua salute in diversi modi.

Per esempio, può contribuire a uno squilibrio degli ormoni, in particolare della dopamina, nel tuo corpo. Questo può avere un impatto negativo sul tuo umore e sulla tua salute fisica.

Dedicare 7-9 ore a notte al sonno può aiutare a ripristinare l’equilibrio degli ormoni nel tuo corpo, il che probabilmente ti aiuterà a sentirti meglio.

Se trovi difficile dormire bene la notte, prova:

• vai a letto e alzati sempre alla stessa ora
• crea un ambiente di sonno tranquillo e riposante (prova a ridurre la luce, il rumore e gli schermi)
• diminuisci l’assunzione di caffeina, soprattutto nel pomeriggio e la sera
• ottieni ulteriori suggerimenti su come migliorare il sonno
• gestisci l’insonnia con la coerenza cardiaca.

Gestisci lo stress

È normale provare un po’ di stress di tanto in tanto. Ma vivere con uno stress regolare e cronico o affrontare eventi della vita altamente stressanti può causare cali nella produzione di dopamina e serotonina. Ciò può influire negativamente sulla salute e sull’umore, rendendo più difficile affrontare lo stress.

Se sei molto stressato, l’American Psychological Association (APA) raccomanda di :

• prenderti una breve pausa dalla fonte di stress
• ridere
• impiegare 20 minuti per una passeggiata, una corsa, un giro in bicicletta o un’altra attività fisica
• meditare
• di curare l’interazione sociale

Ognuno di questi approcci può aiutare ad abbassare lo stress e allo stesso tempo aumentare i livelli di serotonina, dopamina e persino endorfine.

Fatti un massaggio

Se ti piacciono i massaggi, ecco un motivo in più per averne uno: il massaggio può aumentare tutti e 4 i tuoi ormoni felici.

Secondo una ricerca del 2004, sia i livelli di serotonina che di dopamina aumentano dopo il massaggio. Il massaggio è anche noto per aumentare le endorfine e l’ossitocina, proprio grazie al contatto.

Puoi ottenere questi benefici da un massaggio da un operatore autorizzato, ma puoi anche ottenere un massaggio da un partner per un po’ di ossitocina in più.

Facci sapere nei commenti quali di queste vie percorri per potenziare la tua chimica della felicità.

Fonti:

• https://www.healthline.com/health/happy-hormone
• https://innermammalinstitute.org/wp-content/uploads/2016/04/Brief-History-of-Everything-Neurochemical.pdf
• Cirillo, Rosaria; Phelps, Stan. Yellow Goldfish Factor, ovvero La felicità dentro e fuori l’azienda

Lara Lucaccioni

Master Trainer di Yoga della Risata e Ambasciatrice di Yoga della Risata nel mondo, sto formando centinaia di Leader e Teacher in tutta Italia. Ho contribuito all’apertura di oltre 250 Club della Risata e conduco sessioni in tutte le applicazioni, soprattutto nel mondo aziendale.
Sono la prima trainer italiana di Heartmath® e mi occupo di gestione dello stress e delle emozioni con la pratica della coerenza cardiaca. Sono speaker e formatrice, appassionata di risata, intelligenza del cuore e felicità. Ho fondato La specie felice insieme al mio consorte Matteo Ficara. Sono autrice del libro Ridi Ama Vivi, bestseller per Bur Rizzoli