Cari amici,

sempre più in questo blog stiamo parlando di resilienza, che considero una delle qualità decisive per vivere in questi tempi di veloci e frenetici cambiamenti.

Anche per le persone relativamente consapevoli ed emotivamente esperte, le difficoltà nel gestire momenti difficili, come un lutto, una grande prova o una malattia, possono sorprendere.

Imparare, però, metodi sani per superare le avversità – abilità che i ricercatori chiamano resilienza – può aiutarci ad affrontare i problemi in maniera migliore e recuperare più velocemente dalle sconfitte.

Il Greater Good Science Center ha raccolto molte pratiche di resilienza sul sito Greater Good in Action, in unione ad esercizi basati sulla promozione della gentilezza, della connessione e della felicità. A seguito saranno elencate 12 pratiche di resilienza (suddivise in cinque categorie), che possono aiutare ad affrontare il dolore emotivo in maniera migliore.

1. Cambia la narrativa

Quando qualcosa di negativo accade, riviviamo spesso, nella nostra mente, l’evento, rielaborando il dolore. Questo processo, che viene definito rimuginare, è una rotazione cognitiva dei pensieri che ci allontana dalla guarigione e dalla crescita.

La pratica della scrittura espressiva (o automatica) può permetterci di ottenere nuove intuizioni sulle sfide che affrontiamo quotidianamente. Si tratta, semplicemente, di scrivere ininterrottamente per 20 minuti pensieri e sentimenti che ruotano attorno ad un problema, con l’intento di scrivere qualcosa senza necessariamente comporre un poema.

Uno studio del 1988 ha rilevato che i partecipanti che praticavano scrittura espressiva per quattro giorni a settimana, erano più in salute e felici dopo sei settimane, con un effetto duraturo fino a tre mesi rispetto a chi scriveva argomentazioni superficiali. Mettendo per iscritto i nostri pensieri, siamo costretti ad affrontarli uno ad uno, dando loro una struttura, permettendoci di ottenere nuovi punti di vista.  Stiamo, in realtà, elaborando la narrazione della nostra vita, acquisendo su di essa un senso di controllo.

Una volta esplorato il lato oscuro di un’esperienza, potremmo decidere di contemplarne gli aspetti positivi. La tecnica del Silver Linings invita a trovare tre cose positive di un’esperienza che per noi è stata sconvolgente. Si potrebbe, ad esempio, riflettere su come la lite con un amico ci abbia permesso di mettere in luce alcuni aspetti importanti che ci ha permesso di comprendere meglio il suo punto di vista.

Uno studio del 2014 ha evidenziato come svolgere questa pratica ogni giorno per tre settimane ha permesso ai partecipanti di divenire più attivi nella loro vita, riducendo le convinzioni pessimistiche del passato. Valore non riscontrabile nel gruppo di controllo, i cui membri avevano solamente scritto le loro attività quotidiane. Si è trattato di un esercizio particolarmente utile per i partecipanti pessimisti, divenuti meno depressi in seguito. Gli effetti positivi, tuttavia, si sono esauriti dopo due mesi dal termine dello studio, suggerendo che tendere verso la positività è una pratica da svolgere con regolarità.

Affronta le paure

Le pratiche indicate poc’anzi sono utilissime per gli eventi del passato, fatti che siamo in grado di osservare con relativo distacco, per ottenere una nuova prospettiva di vita.

Ma come comportarsi con le paure del presente?

Attraverso la pratica del Superare la paura possiamo affrontare le paure che si possono incontrare nel corso della vita (parlare in pubblico, altezza, volare).

Non è possibile ragionare con noi stessi su tale sensazione – è necessario affrontarla direttamente.

Il primo passo è esporsi lentamente e ripetutamente, in piccole dosi, alla cosa che più ci spaventa. Ad esempio, coloro che sono spaventati dall’idea di parlare in pubblico potrebbero provare ad esporsi maggiormente durante le riunioni aziendali o proporre brindisi agli eventi sociali. Col passare del tempo la sfida può essere incrementata sempre più fino al realizzare che si è pronti per affrontare un grande pubblico.

Attraverso uno studio svoltosi nel 2010, i ricercatori hanno verificato la cosa, mostrando delle figure a dei volontari ed inviando loro una piccola scossa elettrica ogni volta che appariva un quadrato di colore blu (diventando così la loro paura principale). In seguito, lo stesso quadrato veniva fatto vedere senza inviare impulsi elettrici. Nel corso di questa seconda prova la loro paura pavloviana (che veniva misurata dal grado di sudorazione della pelle) è gradualmente scomparsa.

Questo tipo di “terapia d’urto” ci permette di cambiare le associazioni mentali che abbiamo con un determinato stimolo. Ad esempio, se abbiamo effettuato 100 voli in aereo senza aver mai subito incidenti, il nostro cervello ed il nostro corpo comprendono che la cosa è sicura. Nonostante la paura non sarà mai completamente estinta, si avrà sicuramente un coraggio maggiore per affrontarla.

Pratica l’auto-compassione

Paure ed avversità possono farci sentire isolati, portandoci ad interrogarci sul perché delle nostre sensazioni – arrivando addirittura ad esaminare cosa di sbagliato ci sia in noi.

In queste situazioni, un’ottima strada per raggiungere una guarigione/soluzione efficace è la pratica dell’auto-compassione (riconoscendo che tutti soffrono).

L’auto-compassione implica l’offerta di compassione e amorevolezza verso sé stessi, affrontando la propria sofferenza con atteggiamenti cordiali e gentili, senza giudizio.

In uno studio effettuato, i partecipanti di un programma di Auto-Compassione Consapevole della durata di otto settimane hanno riportato una maggiore consapevolezza e senso di soddisfazione ed inoltre un livello di depressione, ansia e stress più bassi rispetto a chi non ha partecipato. I benefici sono durati fino ad un anno dal termine.

Si tratta di una pratica che può essere attuata ogni qualvolta ci si senta sopraffatti dal dolore o dallo stress. Consiste di tre fasi che corrispondono ai tre aspetti dell’auto-compassione:

Consapevolezza

Senza giudizio o analisi, annota le sensazioni. Ad esempio “Questo è un momento di sofferenza” oppure “Questo è doloroso”.

Ricorda che non sei solo

Tutti sperimentano emozioni umane profonde e dolorose, anche se le cause scatenanti possono essere diverse. Ripetersi “La sofferenza fa parte della vita” oppure “Tutti gli esseri si sentono in questo modo” o ancora “Nel corso della vita, tutti lottano”.

Essere gentili con noi stessi

Portare le mani sul cuore e ripetere una delle seguenti frasi: “Posso donarmi compassione”, “Posso accettare me stesso come sono”, “Posso essere paziente”.

Essere gentili con sé stessi può essere difficile; in tal caso l’esercizio “Come tratteresti un amico?” può rivelarsi di aiuto – si tratta di confrontare il proprio modo di risposta a sé stessi con il tipo di risposta che si darebbe ad un amico, se ponesse le stesse domande. Molto spesso questo esercizio ci permette di realizzare differenze e riflessioni preziose (Perché sono così duro con me? Che accadrebbe se non lo fossi?)

Quando inizieremo a sviluppare un atteggiamento più gentile verso noi stessi, potremo cristallizzare quella gentilezza tramite una Lettera di auto-compassione.

Questa ulteriore pratica implica di dedicare 15 minuti alla scrittura di parole di comprensione, accettazione e compassione nei propri confronti, riguardo una propria battaglia personale di cui ci si vergogna (ad esempio essere timidi o non dedicare abbastanza tempo libero alla propria famiglia). Si potrebbe ricordare, nella lettera, che tutti lottano, che non si è gli unici responsabili di questa carenza – considerando anche possibili modalità di miglioramento.

Medita

I maestri della consapevolezza amano ricordare che i pensieri più dolorosi sono in genere quelli che riguardano il passato o il futuro: ci rammarichiamo e rimuginiamo su eventi andati male oppure diveniamo ansiosi per ciò che potrebbe accadere. Quando invece fermiamo il flusso dei pensieri e  portiamo l’attenzione sul presente, scopriamo che va tutto bene.

Praticare la presenza mentale ci porta nel presente, offrendo tecniche per affrontare le emozioni negative quando si presentato – in tal modo, invece di essere facili prede di paura, rabbia, disperazione, possiamo agire in maniera più consapevole.

Una delle pratiche di consapevolezza maggiormente studiate è la tecnica MBSR (Riduzione dello Stress tramite Mindfulness), della durata di otto settimane, che insegna ai partecipanti ad affrontare le difficoltà utilizzando una varietà di tecniche di meditazione (incluso quelle descritte in seguito). Vari studi hanno dimostrato che MBSR ha benefici sulla salute e sulla psiche ad ampio raggio per i praticanti, ed anche per chi soffre di malattie mentali o croniche.

Una meditazione molto efficace per calmare i pensieri negativi è la scansione del corpo. Si tratta di concentrarsi su ogni parte del corpo, dalla testa ai piedi, allentando ogni tensione che si incontra durante la scansione. Emozioni forti tendono a manifestarsi anche fisicamente (senso di costrizione al petto, bruciore di stomaco, dolori intestinali); rilassare il corpo è un ottimo modo per distaccarsi da essi.

In uno studio, alcuni ricercatori hanno evidenziato che il tempo trascorso nella pratica della Scansione del Corpo era correlato ad un maggiore benessere e minore suscettibilità allo stress. La consapevolezza del nostro corpo e delle nostre emozioni può anche aiutare a compiere scelte più sane, affidandoci all’istinto quando si percepisce qualcosa di sbagliato o evitando situazioni che possono portare all’esaurimento.

Quando siamo vittime dello stress, spesso le abitudini salutari spariscono: una tra queste è l’alimentazione.

Se siamo persone molto emotive, sarà facile sfogarsi con i dolci; se siamo sempre di fretta, i fast food sembrano l’unica soluzione.

Oltre ad aiutare a coltivare la consapevolezza, la Meditazione dell’Uvetta (Raisin) può aiutarci a cambiare anche il nostro rapporto con il cibo.

Questo esercizio invita a mangiare uva passa con attenzione e consapevolezza. Dapprima esaminare le rughe e il colore, percepire la sensazione che ha tra le dita, annusarla. Posizionarla lentamente sulla lingua e tenerla in bocca un po’ prima di assaporarla lentamente. Prendere consapevolezza con l’impulso della deglutizione e percepire l’uva che si sposta dalla gola allo stomaco. Sarà in tal modo possibile praticare sia la consapevolezza che avere una nuova visione del cibo.

Un’ultima meditazione utilizzabile nel corso della giornata, abbinata alle altre o usata da sola è la Respirazione Consapevole. Essa coinvolge le sensazioni fisiche collegate all’atto respiratorio: l’aria che si muove attraverso le narici, l’espansione della cassa toracica, il movimento del diaframma. Se la mente tende ad allontanarsi, riporta l’attenzione sul respiro.

Questa pratica può essere utilizzata sia in una sessione da 15 minuti circa o per qualche istante quando si percepisce stress e affanno.

In uno studio, i partecipanti cui era stata fatta praticare Respirazione Consapevole prima di visionare immagini inquietanti hanno provato emozioni meno negative rispetto le persone che non avevano praticato. I pensieri negativi possono trascinarci nel loro flusso frenetico, ma il respiro è un’ancora di salvataggio cui aggrapparsi in ogni momento.

Coltiva il perdono

Portare rancore non fa progredire; coltivare il perdono, come suggerisce la scienza, può invece avere effetti benefici per la salute mentale e fisica. Si tratta di una pratica potente, se ci si sente pronto a metterla in atto.

Se mantenere un rancore ti trattiene, la ricerca suggerisce che coltivare il perdono potrebbe essere benefico per la tua salute mentale e fisica.

Entrambe le tecniche “Nove passi per il perdono” e “Otto elementi essenziali per il perdono” offrono delle linee guida da seguire.

In entrambi i casi si inizia nel riconoscere, in maniera chiara, lo svolgersi dei fatti, compreso le proprie sensazioni emotive e come la cosa accaduta influenzi la nostra realtà. Ci si impegna, quindi, a perdonare – lasciare andare il risentimento e la cattiveria, per il proprio bene.

Perdonare non significa lasciar perdere l’offesa o riconciliarsi con l’autore del gesto. E’ però possibile trovare nell’accaduto un’opportunità positiva di crescita personale.

Se si ha difficoltà nel perdonare, la tecnica “Lasciar andare la rabbia attraverso la compassione” consiste in un esercizio di cinque minuti che può risultare di grande aiuto. Trascorrete qualche minuto generando sentimenti di compassione verso l’auto del gesto; si tratta, in fondo, pur sempre di un essere umano e. come tale, in grado di commettere errori e di crescere attraverso essi. Siate consapevoli dei vostri pensieri e sentimenti durante la tecnica, cercando di prendere atto di ogni resistenza che incontrate.

Se non siete convinti che si tratti dell’approccio migliore, sappiate che i ricercatori lo hanno verificato contro le alternative più comuni (rimuginare o reprimere i sentimenti negativi), scoprendo che essere compassionevoli ha permesso ai partecipanti di tornare ad essere maggiormente empatici ed avere più controllo sulle loro emozioni.

Si tratta di un risultato che le vittime delle azioni sbagliate meritano, indipendentemente dal nostro modo di porci nei confronti dei trasgressori.

Stress ed imprevisti si manifestano in molti modi nel corso della vita: difficoltà e traumi, paura e vergogna, tradimenti. Le 12 pratiche sopra indicate possono aiutare ad affrontare le difficoltà che si presentano, ma anche a prepararci per le sfide future. Con la pratica, sarà possibile avere sempre a portata di mano una serie di tecniche che torneranno utili nel bisogno. La consapevolezza di aver affinato la propria resilienza sarà di grande conforto e di incoraggiamento per la propria felicità.

FONTE: KIRA M. NEWMAN  – Traduzione di Andrea Magnabosco, revisione di Lara Lucaccioni

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_science_backed_strategies_to_build_resilience#gsc.tab=0

Lara Lucaccioni

Master Trainer di Yoga della Risata e Ambasciatrice di Yoga della Risata nel mondo, sto formando centinaia di Leader e Teacher in tutta Italia. Ho contribuito all’apertura di oltre 250 Club della Risata e conduco sessioni in tutte le applicazioni, soprattutto nel mondo aziendale.
Sono la prima trainer italiana di Heartmath® e mi occupo di gestione dello stress e delle emozioni con la pratica della coerenza cardiaca. Sono speaker e formatrice, appassionata di risata, intelligenza del cuore e felicità. Ho fondato La specie felice insieme al mio consorte Matteo Ficara. Sono autrice del libro Ridi Ama Vivi, bestseller per Bur Rizzoli