11 metodi naturali per abbassare i tuoi livelli di Cortisolo

Cari amici ridenti,

torniamo di nuovo sul cortisolo, l’ormone dello stress, e su metodi naturali per abbassarlo.

Il cortisolo è un ormone dello stress rilasciato dalle ghiandole surrenali.
È utile per aiutare il corpo ad affrontare situazioni stressanti, in quanto il cervello innesca il suo rilascio in risposta a diversi tipi di stress.
Tuttavia, quando i livelli di cortisolo risultano essere troppo alti per troppo tempo, questo ormone può farti più male che bene.
Con il passare del tempo, livelli elevati di cortisolo possono causare aumento di peso e pressione alta, alterare il sonno, influenzare negativamente l’umore, ridurre i livelli di energia e contribuire al diabete.

Cosa succede quando il cortisolo è alto?

Negli ultimi 15 anni gli studi hanno rivelato sempre più frequentemente che già livelli di cortisolo moderatamente elevati possono causare problemi (1).

Questi problemi includono:
• Complicazioni croniche: inclusa la pressione sanguigna alta, il diabete di tipo 2 e l’osteoporosi (2).
• Aumento di peso: il cortisolo fa aumentare l’appetito e segnala al corpo di modificare il metabolismo in modo da accumulare grasso (3, 4).
• Stanchezza: il cortisolo interferisce con i cicli quotidiani di altri ormoni, disturbando il ciclo del sonno e generando un senso di affaticamento (5, 6).
• Compromissione della funzione cerebrale: il cortisolo interferisce con la memoria, contribuendo alla confusione mentale o al “cervello annebbiato” (7).
• Infezioni: il cortisolo ostacola il sistema immunitario, rendendoti più incline alle infezioni (8).
In rari casi, livelli di cortisolo molto elevati possono portare alla sindrome di Cushing, una malattia rara, ma grave(1, 9).
Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per ridurre il tuo livello di stress.

Ecco 11 suggerimenti relativi allo stile di vita, alla dieta e al rilassamento utili per abbassare il livello di cortisolo.

1. Dormi a sufficienza

La collocazione temporale, la lunghezza e la qualità del sonno sono tre fattori che influenzano il cortisolo (10).
Ad esempio, un’analisi di 28 studi effettuati su lavoratori turnisti ha rilevato che il cortisolo aumenta nelle persone che dormono durante il giorno piuttosto che durante la notte.
Con il passare del tempo, la privazione del sonno causa un aumento dei livelli di cortisolo (11).
Lavorare su più turni interferisce anche sui normali equilibri ormonali, contribuendo al senso di fatica e ad altri problemi legati ad alti livelli di cortisolo(12, 13).
L’insonnia causa un elevato livello di cortisolo per un periodo fino a 24 ore. Anche le interruzioni durante il sonno, anche  se brevi, possono aumentare il livello di stress e interferire sugli equilibri ormonali quotidiani(14, 15, 16).
Se lavori di notte o sei un lavoratore turnista, non hai il completo controllo sul ciclo sonno, ma ci sono alcune cose che puoi fare per ottimizzare il sonno:
• Esercizio: essere attivi fisicamente durante le ore di veglia e coricarsi il più regolarmente possibile (17).
• Caffeina durante la notte: evitare la caffeina la sera (18).
• Limitare l’esposizione a fonti luminose molto forti: disattivare le schermate e abbassarne la luminosità diversi minuti prima di coricarsi (19, 20).
• Limitare le distrazioni prima di andare a letto: per limitare le interruzioni del sonno puoi usare il rumore bianco, i tappi per le orecchie, silenziare il telefono ed evitare l’assunzione di liquidi immediatamente prima di coricarsi (21).
• Fare dei pisolini: se i turni lavorativi riducono i tempi dedicati al sonno, fare dei pisolini può ridurre la sonnolenza e prevenire il deficit di sonno (22).

Sommario:

Mantieni costante il ciclo sonno-veglia, evita la caffeina la sera, evita le interruzioni del sonno e dormi sette-otto ore ogni giorno per mantenere il cortisolo a un livello normale.

2. Esercizio, ma non troppo

L’esercizio fisico, a seconda della sua intensità, può far aumentare o diminuire il cortisolo.
L‘esercizio intenso aumenta il cortisolo subito dopo l’esercizio stesso. Sebbene il cortisolo aumenti nel breve periodo, i livelli notturni diminuiscono (23, 24).
Questo aumento del cortisolo nel breve termine permette al corpo di affrontare la sfida sportiva. Si consideri che l’aumento  del cortisolo diminuisce con l’abitudine all’allenamento (23).
Mentre anche un esercizio moderato fa aumentare il cortisolo in individui non allenati, gli individui allenati ne registrano un piccolo incremento sottoponendosi ad un intensa attività fisica (25, 26).
Contrariamente a quanto si otterrebbe con un esercizio effettuato alla massima intensità, l’esercizio lieve o moderato, al 40-60% dello sforzo massimo, non fa aumentare il cortisolo nel breve periodo pur consentendo di averne livelli più bassi di notte (24, 27).

Sommario:
L’esercizio fisico fa diminuire il cortisolo durante la notte. L’esercizio intenso aumenta il cortisolo nel breve termine a seguito dello stress sul corpo, ma lo fa diminuire durante la notte successiva.

3. Impara a riconoscere i pensieri stressanti

La presenza di pensieri stressanti è un segnale importante per il rilascio di cortisolo.
Uno studio su 122 adulti ha fatto emergere che scrivere in merito ad esperienze stressanti vissute in passato ha fatto aumentare il cortisolo per un periodo di oltre un mese in contrapposizione allo scrivere di esperienze di vita positive o dei piani per la giornata (28).
Ridurre lo stress grazie alla consapevolezza è una strategia che richiede di diventare più consapevoli dei pensieri stressanti e di sostituire le preoccupazioni e l’ansia comprendendo quali siano i pensieri e le emozioni stressanti.
Allenandosi alla consapevolezza relativamente ai tuoi pensieri, alla respirazione, alla frequenza cardiaca e ad altri segni di tensione sarai in grado di  riconoscere lo stress fin da quando comincia.
Focalizzandosi sulla consapevolezza del tuo stato mentale e fisico, puoi diventare un osservatore obiettivo dei tuoi pensieri stressanti, anziché esserne vittima (29).
Riconoscere i pensieri stressanti ti permette di reagire in modo consapevole e deliberato. Uno studio su 43 donne basato sulla consapevolezza ha mostrato che la capacità di descrivere lo stress era legata a un minor incremento del cortisolo (30).
Un altro studio effettuato su un campione di 128 donne affette da cancro al seno ha mostrato che un allenamento alla consapevolezza in merito allo stress ha portato a livelli di cortisolo minori rispetto all’assenza di una strategia di gestione dello stress (31).
Il programma di Psicologia Positiva offre un analisi di alcune tecniche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza.

Sommario:

La “consapevolezza dello stress” enfatizza l’autocoscienza in merito ai pensieri stressanti e ai segni di tensione del corpo. Diventare più consapevoli dello stress e dei suoi fattori scatenanti è il primo passo per affrontarlo con successo.

4. Impara a rilassarti

Diversi esercizi di rilassamento si sono dimostrati efficaci per ridurre i livelli di cortisolo (32).
La respirazione profonda è una tecnica semplice per la riduzione dello stress, utilizzabile ovunque. Uno studio su 28 donne di mezza età ha riscontrato una riduzione del cortisolo di quasi il 50% con un utilizzo abituale della respirazione profonda (33, 34).
L’analisi di diversi studi ha fatto emergere che il massaggio terapeutico può ridurre i livelli di cortisolo del 30% (35).
Più studi confermano che lo yoga può ridurre il cortisolo e permettere la gestione dello stress. Anche la pratica regolare del tai-chi si è dimostrata efficace (36, 37, 38).
Altri studi hanno mostrato che anche la musica rilassante può far diminuire il cortisolo (39, 40, 41).
Ad esempio, l’ascolto di musica per 30 minuti ha fatto ridurre i livelli di cortisolo in 88 studenti universitari maschi e femmine rispetto a 30 minuti di silenzio o alla visione di un documentario  (42).
Il sito Helpguide.org presenta una breve guida a diverse tecniche di rilassamento come quelle descritte negli studi appena citati.

Sommario:
Molte tecniche di rilassamento si sono dimostrate efficaci nell’abbassare i livelli di cortisolo. Alcuni esempi sono la profonda respirazione, lo yoga, il tai-chi, la musica e il massaggio.

5. Divertiti

Un altro modo per mantenere bassi i livelli di cortisolo è semplicemente essere felici (43).
Il buon umore è associato a minori livelli di cortisolo,  pressione arteriosa più bassa, una frequenza cardiaca sana e un sistema immunitario in salute (43, 44, 45).
Le attività che aumentano la soddisfazione della vita migliorano anche la salute e uno dei modi in cui lo fanno può essere il controllo del cortisolo.
Ad esempio, uno studio su 18 adulti sani ha mostrato che il cortisolo è diminuito in risposta alle risate (46).
Anche dedicarsi ad un hobby può generare sensazioni di benessere, che si traducono in un inferiore livello di cortisolo. Uno studio su 49 veterani di mezza età ha mostrato che dedicarsi al giardinaggio ha ridotto i livelli di cortisolo più di una terapia basata su un’occupazione convenzionale (47).
Un altro studio su un campione di 30 uomini e donne ha scoperto che i partecipanti che fanno giardinaggio hanno sperimentato una maggiore riduzione del cortisolo rispetto a quelli che si dedicano alla lettura in casa (48).
Una parte di questo vantaggio potrebbe essere dovuta al trascorrere più tempo all’aria aperta. Due studi hanno riscontrato una riduzione del cortisolo a seguito di attività all’aria aperta, al contrario di attività svolte all’interno. Tuttavia, altri studi non hanno riscontrato lo stesso beneficio(49, 50, 51).

Sommario:

Ricercare la propria felicità aiuterà a mantenere bassi i livelli di cortisolo. Dedicarsi ad un hobby, trascorrere tempo all’aperto e ridere può essere di aiuto.

6. Mantenere relazioni sane

Gli amici e la famiglia possono essere una fonte di grande felicità nella vita, oppure di grande stress. Queste dinamiche hanno un impatto nei livelli di cortisolo.
Il cortisolo è presente in piccole quantità nei tuoi capelli.
Le quantità di cortisolo lungo la lunghezza del capello corrispondono addirittura ai livelli di cortisolo riscontrabili nel corpo al momento della crescita del capello stesso. Ciò consente ai ricercatori di stimare i vari livelli di cortisolo nel tempo (52).
Studi sul cortisolo nel capello mostrano che i bambini con una vita familiare stabile e calorosa  ne hanno livelli inferiori rispetto ai bambini provenienti da famiglie con un alto livello di conflittualità.
Nelle coppie, il conflitto produce un aumento del cortisolo nel breve termine, seguito da un ritorno a livelli normali (53)..
Uno studio sulla conflittualità in 88 coppie ha fatto emergere che la consapevolezza e l’empatia hanno permesso un ritorno più rapido del cortisolo a livelli normali dopo un confronto (53).
Il sostegno da parte delle persone care può aiutare a ridurre il cortisolo in situazioni di stress.
Uno studio su 66 uomini e donne ha mostrato che il sostegno dato dalle compagne ha ridotto il cortisolo negli uomini che dovevano parlare in pubblico (54).
Un altro studio ha dimostrato che manifestazioni di affetto con un partner romantico prima di un’attività stressante hanno dato maggiori benefici alla frequenza cardiaca e alla pressione sanguigna rispetto al sostegno di un amico (55).

Sommario:

Le relazioni con amici e familiari possono comportare sia felicità sia stress. Trascorrete tempo con le persone amate e imparate a perdonare e gestire i conflitti per godere di una migliore salute emotiva e fisica.

7. Prenditi cura di un animale domestico

Il contatto con animali domestici può ridurre i livelli di cortisolo.
In uno studio, l’interazione con un cane nell’ambito della pet-therapy ha ridotto i disturbi legati al cortisolo in occasione di un piccolo intervento medico nei bambini (56).
Un altro studio su 48 adulti ha dimostrato che il contatto con un cane è risultato più efficacie rispetto al sostegno di un amico durante una situazione socialmente stressante (57).
Un terzo studio ha testato gli effetti benefici sulla riduzione del cortisolo dati dalla presenza di un cane in soggetti proprietari di animali da compagnia rispetto ai chi non possiede animali domestici (58).
Chi non possiede animali domestici ha sperimentato una maggiore riduzione del cortisolo quando è stato messo in contatto con cani da compagnia, ciò è probabilmente avvenuto perché i proprietari di animali da compagnia avevano già beneficiato dell’amicizia dei loro animali prima dell’inizio dello studio.
È interessante notare che anche gli animali domestici sperimentano benefici simili a seguito di positive interazioni, suggerendo che la compagnia animale è reciprocamente vantaggiosa (59).

Sommario:
Diversi studi dimostrano che l’interazione con un animale da compagnia riduce lo stress e riduce i livelli di cortisolo. Anche gli animali domestici beneficiano di rapporti positivi con l’uomo.

8. Dai il meglio di te

Provare vergogna, sentirsi in colpa o inadeguati può generare pensieri negativi e un elevato livello di cortisolo(60).
Un programma mirato a identificare e a far fronte a questo tipo di sentimenti ha portato ad una riduzione del cortisolo del 23% in un campione di 30 adulti rispetto ad un altro campione di 15 adulti che non hanno partecipato al programma (61).
Quando ci si sente in colpa, rimediare alla fonte significa fare un cambiamento nella propria vita. In altri casi, imparare a perdonarsi e andare avanti può migliorare il senso di benessere.
Abituarsi a perdonare gli altri è determinante nei rapporti. Uno studio su 145 coppie ha confrontato gli effetti di diversi tipi di consulenza matrimoniale.
Le coppie che hanno ricevuto consigli utili a perdonare e a cui sono state spiegate tecniche di risoluzione dei conflitti hanno fatto registrare inferiori livelli di cortisolo (62).

Sommario:

Rimediare ad una colpa migliora la soddisfazione di vita e riduce i livelli di cortisolo. Per riuscire in questo potresti dover cambiare abitudini, perdonare gli altri o imparare a perdonare te stesso.

9. Ricerca la tua spiritualità

Se ti consideri credente, far crescere la tua fede può aiutare anche a migliorare i livelli di cortisolo.
Alcuni studi dimostrano che gli adulti con una fede spirituale hanno mostrato livelli di cortisolo inferiori a fronte di situazioni stressanti come le malattie.
Questo è stato confermato anche da studi che hanno considerato i potenziali effetti benefici sul cortisolo derivanti dal sostegno sociale dato da gruppi di persone legate dalla stessa fede (63, 64).
La preghiera è associata anche a livelli inferiori di ansia e depressione (65).
Se non ti consideri credente, puoi ottenere gli stessi benefici attraverso la meditazione, partecipando ad un gruppo di sostegno sociale e con gesti di gentilezza (66).

Sommario:
Per chi ha inclinazioni spirituali, accrescere la propria fede e la preghiera possono aiutare a controllare il cortisolo. Che tu sia credente o no, compiere gesti di gentilezza può migliorare i tuoi livelli di cortisolo.

10. Mangia cibi sani

La nutrizione può influenzare il cortisolo in positivo o in negativo.
L’assunzione di zucchero è uno dei classici fattori scatenanti il rilascio di cortisolo. Assumere regolarmente alimenti ad alto contenuto di zuccheri può mantenere alti i livelli di cortisolo (67).
Il consumo di zucchero è legato in particolare ad alti livelli di cortisolo riscontrabili in individui obesi (68).
È interessante notare che lo zucchero può anche ridurre la quantità di cortisolo rilasciata in risposta a specifici eventi stressanti. (69).
Considerati assieme, questi effetti spiegano perché i dolci molto zuccherati risultano essere cibi consolatori, ma l’assunzione frequente o eccessiva di zucchero fa aumenta il cortisolo con il passare del tempo.

Alcuni cibi possono migliorare i livelli di cortisolo:

·         Cioccolato fondente: due studi effettuati su un campione di 95 adulti hanno mostrato che il consumo di cioccolato fondente riduce la risposta del cortisolo durante una prova stressante  (70, 71).

·         Molte varietà di frutta: uno studio condotto su 20 ciclisti ha mostrato che mangiare banane o pere durante una corsa di 75 km riduce i livelli di cortisolo rispetto all’assunzione di acqua potabile  (72).

·         Tè nero e verde: uno studio su 75 uomini ha riscontrato che bere tè nero per sei settimane ha ridotto il cortisolo in risposta ad una prova stressante, rispetto all’assunzione di una differente bevanda contenente caffeina  (73).

·         Probiotici e prebiotici: i probiotici sono batteri funzionali e simbiotici presenti in cibi come yogurt, crauti e kimchi (piatto tradizionale coreano a base di verdure fermentate e spezie). I prebiotici, come la fibra solubile, alimentano questi batteri. Sia i probiotici che i prebiotici contribuiscono a ridurre il cortisolo(74).

·         Acqua: La disidratazione aumenta il cortisolo. L’acqua è ottima per mantenersi idratati evitando calorie vuote. Uno studio effettuato su nove corridori maschi ha mostrato che mantenersi idratati durante lo sforzo atletico ha ridotto i livelli di cortisolo (75).

Sommario:

Tra i cibi che riducono il cortisolo troviamo il cioccolato fondente, il tè e le fibre solubili. Evitare l’eccessivo consumo di zucchero può aiutare a mantenere bassi livelli di cortisolo.

11. Assumi alcuni specifici integratori

Alcuni studi hanno dimostrato che almeno due integratori alimentari possono abbassare i livelli di cortisolo.

Olio di pesce

L’olio di pesce è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, che sono ritenuti in grado di ridurre il cortisolo (76).
Uno studio ha esaminato come sette uomini hanno reagito a tre settimane di stressanti test mentali. Un gruppo ha assunto integratori a base di olio di pesce mente l’altro gruppo non li ha assunti. L’olio di pesce ha ridotto i livelli di cortisolo generati come risposta allo stress (77).
Un altro studio di tre settimane ha dimostrato che gli integratori a base di olio di pesce hanno ridotto il cortisolo in risposta ad un compito stressante rispetto all’assunzione di un placebo  (78).

Ashwagandha

L’ashwagandha (ginseng indiano) è un integratore vegetale proveniente dall’Asia ed utilizzato nella medicina tradizionale per curare l’ansia e aiutare le persone ad adattarsi allo stress.
Uno studio su 98 adulti che assumevano un integratore di ashwagandha oppure un placebo per 60 giorni ha dimostrato che assumendo 125 mg di ashwagandha una o due volte al giorno si riducono i livelli di cortisolo (79).
Un altro studio su 64 adulti affetti da stress cronico ha mostrato che chi prendeva 300 mg di integratore  otteneva una riduzione  del cortisolo in 60 giorni, rispetto a chi assumeva un placebo.

Sommario:
Si è notato che gli integratori a base di olio di pesce e una medicina erboristica asiatica chiamata ashwagandha contribuiscono a ridurre i livelli di cortisolo.

In conclusione
Con il passare del tempo, livelli elevati di cortisolo possono comportare l’aumento di peso, la pressione alta, il diabete, stanchezza e difficoltà di concentrazione.
Prova i semplici suggerimenti qui descritti per abbassare i livelli di cortisolo, avere più energia e migliorare la tua salute.

Un articolo basato sui dati degli esperti in Authority Nutrition. Traduzione di Stefano Gonella

FONTE: https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol

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Lara Lucaccioni

Master Trainer di Yoga della Risata e Ambasciatrice di Yoga della Risata nel mondo, sto formando centinaia di Leader e Teacher in tutta Italia. Ho contribuito all’apertura di oltre 250 Club della Risata e conduco sessioni in tutte le applicazioni, soprattutto nel mondo aziendale.
Sono la prima trainer italiana di Heartmath® e mi occupo di gestione dello stress e delle emozioni con la pratica della coerenza cardiaca. Sono speaker e formatrice, appassionata di risata, intelligenza del cuore e felicità. Ho fondato La specie felice insieme al mio consorte Matteo Ficara. Sono autrice del libro Ridi Ama Vivi, bestseller per Bur Rizzoli