Perché la respirazione profonda è importante e attiva il nervo vago

La respirazione profonda è essenziale per la nostra sopravvivenza e per la nostra buona salute. Possiamo vivere 4-6 settimane senza cibo, 4-6 giorni senza acqua, ma moriamo se non abbiamo ossigeno per più di 4-6 minuti.

Non tutte le forme di respirazione sono uguali: da bambini respiriamo in maniera corretta, di pancia, ma poi col passare degli anni, lo stress, il non volere sentire quell’emozione difficile da vivere, tratteniamo il respiro e andiamo a modificare la nostra naturale e sana modalità respiratoria.

Esistono tre tipi di respirazione:

• Respirazione clavicolare — Una respirazione che viene fatto della parte alta delle spalle e delle clavicole.
• Respirazione toracica — Una respirazione che proviene dal centro del torace.
• Respirazione addominale — Una respirazione che coinvolge l’addome.

Respirazione clavicolare

La respirazione clavicolare utilizza le clavicole per aiutare a spostare l’aria. La puoi osservare più spesso nelle persone che si sentono in preda al panico, o che stanno davvero facendo uno sforzo per respirare, come spesso fanno quelli con enfisema. La respirazione clavicolare è la forma di respirazione più anormale. Si verifica con gravi problemi respiratori o durante uno stress estremo, come in un attacco di panico.

Respirazione toracica

La respirazione toracica è il tipo più comune. Il petto e i polmoni si espandono, ma l’espansione è limitata dalla tensione del diaframma, che spesso è bloccato a causa dello stress e fa da barriera, e dalla tensione nei muscoli intorno all’addome e alle costole. Questo fa sì che il torace si espanda principalmente verso l’alto, con meno flusso d’aria e una respirazione più rapida.

Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica espande l’addome e utilizza il diaframma. Quando il diaframma si contrae, i polmoni si espandono, aspirando aria attraverso il naso come un mantice. Quando respiri con l’addome, la tua pancia si espande e si muove ad ogni inspirazione. Il tuo petto si solleva leggermente, ma non così tanto come con la respirazione toracica; il tuo addome sta facendo tutto il movimento.

Attraverso la respirazione addominale, puoi attivare il nervo vago e innescare una risposta di rilassamento. La risposta di rilassamento, che è l’opposto della risposta allo stress, è necessaria affinché il tuo corpo guarisca, si ripari e si rinnovi.

Un modo facile e molto divertente di praticare la respirazione addominale è ridere ed è facile da ottenere e sostenere con lo Yoga della Risata.

Una corretta respirazione profonda attiva il nervo vago e innesca una risposta di rilassamento

Il nervo vago è il più lungo dei nervi cranici e si estende dal tronco cerebrale all’addome attraverso più organi, tra cui cuore, esofago e polmoni. Controlla il sistema nervoso parasimpatico (PNS), che attiva la tua risposta di rilassamento.

I livelli di ormoni dello stress, adrenalina e cortisolo, nel corpo sono attivati e regolati dal sistema nervoso autonomo (ANS). Il sistema nervoso autonomo ha due componenti che si bilanciano a vicenda, il sistema nervoso simpatico (SNS) e il sistema nervoso parasimpatico (PNS).

Il sistema nervoso simpatico (SNS) accende il sistema nervoso. Ci aiuta a gestire quelle che percepiamo come emergenze ed è responsabile della risposta di attacco o fuga, ci fa accelerare il ritmo cardiaco, mobilita energia mandandola alle estremità, accelera il ritmo del respiro, ci prepara a dare il meglio di noi in un’azione di vita o di morte.

Il Sistema Nervoso Parasimpatico (SNP) rallenta il sistema nervoso e ci aiuta a essere calmi. Promuove il rilassamento, il riposo, il sonno, rallentando la frequenza cardiaca, rallentando ritmo respiratorio, restringendo le pupille dei nostri occhi, aumentando la produzione di saliva nella nostra bocca e così via, predisponendoci a recuperare energia, riattivare il sistema immunitario e permetterci di rigenerarci, dopo una situazione faticosa.

Il nervo vago utilizza il neurotrasmettitore acetilcolina per comunicare con il diaframma. L’acetilcolina è anche responsabile dell’apprendimento e della memoria. È calmante e rilassante. Una nuova ricerca ha scoperto che l’acetilcolina è un freno importante per l’infiammazione nel corpo. In altre parole, la stimolazione del nervo vago invia acetilcolina in tutto il corpo, non solo rilassandoti, ma anche abbassando i livelli di infiammazione che è correlata agli effetti negativi dello stress.

Nuove interessanti ricerche hanno anche collegato il nervo vago a una migliore neurogenesi, aumento della produzione di BDNF (il fattore neurotrofico cerebrale, una sorta di super fertilizzante per le cellule cerebrali), riparazione del tessuto cerebrale e rigenerazione effettiva in tutto il corpo. Ad esempio, These et al. hanno scoperto che le cellule staminali sono direttamente collegate al nervo vago. L’attivazione del nervo vago può addirittura stimolare le cellule staminali a produrre nuove cellule e riparare e ricostruire i propri organi.

Come attivare il nervo vago con la respirazione

Di sicuro lavorare sul respiro è un primo fondamentale modo per attivare il nervo vago. Tipicamente a riposo facciamo dai 10 ai 14 respiri al minuti, mentre una respirazione ideale potrebbe arrivare fino ai 5-7 respiri al minuto, come accade per esempio nella coerenza cardiaca.

Per praticare una corretta respirazione profonda, puoi inspirare dal naso ed espirare dal naso o dalla bocca.

Ricordati di:

• Respirare più lentamente.
• Respirare più profondamente, dalla pancia.
• Espirare la stessa quantità di aria che inspiri o un po’ più a lungo per attivare il parasimpatico ancora di più e promuovere il rilassamento.

Puoi procedere come segue: fai un respiro nella pancia (espandendo il diaframma e gonfiando l’addome) contando fino a cinque, fermati per un attimo, quindi espira lentamente dal naso o attraverso un piccolo foro nella bocca, rendendo la respirazione un processo ancora più cosciente. Mentre lo fai, i tuoi muscoli si rilasseranno, lasciando andare preoccupazioni e ansie.

Impegnando il diaframma, la respirazione profonda attiva i percorsi vagali che contrastano sia la risposta allo stress di attacco o fuga, che il congelamento, permettendo alle persone di sentirsi “centrate”. Tale respirazione vagale non solo abbassa le difese, rilassa il corpo e rallenta la frequenza cardiaca, ma dà anche alle persone accesso alle loro capacità mentali superiori; gli studi dimostrano che, tra le altre cose, migliora il processo decisionale. La respirazione profonda può essere eseguita in qualsiasi momento, ovunque, per favorire il rilassamento.

Nella respirazione diaframmatica, la pancia si espande e si gonfia quando i polmoni si riempiono d’aria e il movimento del diaframma stimola il circuito calmante del nervo vago. La maggior parte delle tecniche consiglia di inspirare lentamente, attraverso il naso, in modo che lo stomaco si sposti (mettere una mano sullo stomaco può essere una guida utile). L’inalazione prolungata e lenta è seguita da un’espirazione ancora più estesa e completa attraverso le labbra serrate. Si consiglia di ripetere il processo cinque o dieci volte.

La respirazione profonda e lenta che muove il diaframma è parte integrante di molte antiche tradizioni di meditazione. Lo yoga già moltissimo tempo fa incorporava il potere della respirazione per cambiare gli stati fisici e mentali.

L’apporto di ossigeno alle cellule del tuo corpo aumenta e questo aiuta a produrre endorfine, gli ormoni del benessere del corpo. I monaci tibetani praticano questo tipo di respirazione da decenni per modulare gli effetti dello stress. Non praticano queste antiche tecniche per migliorare la loro memoria, combattere la depressione, abbassare la pressione sanguigna o la frequenza cardiaca o rafforzare il loro sistema immunitario, anche se tutto ciò accade.

Come accennato in precedenza, un valido e più divertente modo di lavorare sul respiro è la risata, che è in grado di offrire gli stessi benefici, sollevando contemporaneamente l’umore.

Usare la respirazione profonda per ridurre il dolore

Se non stai bene, puoi imparare a usare esercizi di respirazione per spostare la tua attenzione dal dolore. La mente umana elabora una cosa alla volta. Se ti concentri sul ritmo del tuo respiro, non sei concentrato sul dolore. Nel momento in cui anticipiamo il dolore, la maggior parte di noi tende a smettere di respirare e a trattenere il respiro. Trattenere il respiro attiva la risposta di lotta/fuga/congelamento e tende ad aumentare la sensazione di dolore, rigidità, ansia o paura.

Ogni volta che prevedi dolore, ad esempio, espira, invece di trattenere il respiro, e fai partire il meccanismo della respirazione addominale.

Fammi sapere come va nei commenti, ci tengo. 🙂

Fonti:

https://www.laughteronlineuniversity.com/deep-breathing/
https://insightfulnutrition.ca/the-vagus-nerve-its-many-roles-and-functions/
https://www.psychologytoday.com/intl/basics/vagus-nerve

Lara Lucaccioni

Master Trainer di Yoga della Risata e Ambasciatrice di Yoga della Risata nel mondo, sto formando centinaia di Leader e Teacher in tutta Italia. Ho contribuito all’apertura di oltre 250 Club della Risata e conduco sessioni in tutte le applicazioni, soprattutto nel mondo aziendale.
Sono la prima trainer italiana di Heartmath® e mi occupo di gestione dello stress e delle emozioni con la pratica della coerenza cardiaca. Sono speaker e formatrice, appassionata di risata, intelligenza del cuore e felicità. Ho fondato La specie felice insieme al mio consorte Matteo Ficara. Sono autrice del libro Ridi Ama Vivi, bestseller per Bur Rizzoli