Cos’è l’insonnia?
Se fai fatica ad addormentarti o ti svegli nel cuore della notte e non riesci a riaddormentarti, e questo persiste per alcuni giorni, settimane o più, soffri di insonnia, un disturbo che priva il tuo corpo del riposo che gli serve per ricaricarsi.
Siamo sistemi energetici
Ogni persona è un “sistema energetico” che consuma e ricarica energia per rimanere in buona salute e funzionare bene, un po’ come una batteria. Questa batteria interna fornisce l’energia a disposizione da spendere non solo fisicamente, ma anche mentalmente ed emotivamente. Quando hai una batteria interna completamente carica, hai una maggiore capacità di mantenere il controllo di te e una maggiore capacità di rimanere nella calma, pensare chiaramente e avere il padronanza delle tue emozioni in modo da non reagire in modo eccessivo.
Il modo principale di ricaricare la nostra batteria interna è il buon sonno ininterrotto, uno dei modi basici del corpo per fare il pieno di energia.
Una tipica forma di insonnia si verifica quando ti svegli durante la notte, ti rendi conto di essere completamente sveglio, quando dovresti dormire, e quindi diventi ansioso. L’ansia fa in modo che l’adrenalina inondi il sistema e l’adrenalina spinge il corpo ad agire, l‘opposto di ciò di cui hai bisogno per un sonno efficace.
Sono in tanti a dormire male
Se hai problemi a dormire bene la notte, renditi conto che non sei solo. I sondaggi mostrano che milioni di persone in tutto il mondo stanno vivendo più frequenti interruzioni del sonno e affaticamento.
Se prima del primo lockdown 2020 il 18% di persone dormivano male, in un sondaggio italiano di aprile 2020 la percentuale è salita fino al 52.2 (dati Assirel)
L’insonnia colpisce tutte le fasce d’età.
Un rapporto del 2014 dell’American Psychological Association ha rilevato che i giovani adulti (millennial) sono la generazione più stressata. Nel sondaggio APA, un terzo ha risposto che non riesce a dormire perché pensa a tutte le cose che deve fare o non ha fatto o ha troppo da fare e non ha abbastanza tempo per fare tutto.
Ma si ritiene anche che l’insonnia aumenti con l’avanzare dell’età. Più della metà degli americani più anziani ha problemi a dormire e pensa che sia una parte dell’invecchiamento, anche se non è così.
La National Sleep Foundation (NSF) concorda sul fatto che il sonno disordinato per diverse notti alla settimana o più (difficoltà ad addormentarsi, sonno leggero o sonno non ristoratore) colpisce quasi i due terzi degli adulti americani.
Alla base è probabile che ci sia lo stress
La NSF ha anche scoperto che il diffondersi del sonno disordinato deriva più comunemente dallo stress. Infatti, è risaputo che uno dei primi sintomi di troppo stress è l’interruzione del sonno.
La qualità del sonno, tuttavia, impatta non solo sulle nostre prestazioni, ma anche sula nostra salute: ansia, depressione, ipertensione, obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus e persino il morbo di Alzheimer sono possibili conseguenze di un sonno non riposante.
Uno studio sul sonno controllato dalla Mayo Clinic ha rilevato che i partecipanti che dormivano sei ore o meno a notte avevano probabilità in più di essere in sovrappeso. I partecipanti privati del sonno hanno prodotto più grelina – l'”ormone della fame“, che aumenta l’appetito – e avevano livelli più bassi di leptina – l'”ormone della sazietà“, che abbassa l’appetito.
Un articolo di Time Magazine (31 marzo 2017) descrive il sonno come “la panacea della natura, più potente di qualsiasi farmaco nella sua capacità di ripristinare e ringiovanire il cervello e il corpo umano e racconta i lavori del dottoressa Veasey.
La dottoressa Veasey ha scoperto che quando il nostro cervello non trascorre abbastanza tempo in modalità sonno, le nostre cellule cerebrali agiscono “come dipendenti oberati di lavoro su doppi turni consecutivi e alla fine collassano”. Lavorando con i topi, ha scoperto che i neuroni che si attivano costantemente per mantenere il cervello in allerta producono radicali liberi tossici come sottoprodotto della produzione di energia.
Durante il sonno, produciamo antiossidanti che assorbono questi potenziali veleni. Quando i topi o le persone non dormono abbastanza, dice, “le cellule stanno lavorando sodo, ma non possono produrre abbastanza antiossidanti, quindi accumulano progressivamente radicali liberi e alcuni neuroni muoiono”. Non dormire a sufficienza ci sta invecchiando prima del tempo, poiché le cellule nervose diventano meno efficienti nell’eliminare le tossine.
L’epidemia di stress
Mentre ci sono molte cause di insonnia e molti suggerimenti e rimedi per migliorare il sonno, la ricerca di HeartMath suggerisce che lo stress è spesso il fattore trascurato. E’ l‘accumulo di stress da sovraccarico di lavoro, sfide finanziarie, problemi di relazione, problemi di salute o problemi globali che creano incertezza sul futuro, contribuendo alla diffusione di ansia, preoccupazione e depressione.
Lo stress emotivo irrisolto spesso causa insonnia; e la mancanza di sonno contribuisce allo stress emotivo in corso. Questo può creare un circolo vizioso: non puoi calmare la tua mente irrequieta e ti svegli durante la notte, realizzando che sei completamente sveglio, quando dovresti dormire, e diventi ansioso.
Comprendere la risposta allo stress
È importante rendersi conto che ciò che senti durante il giorno influisce sul modo in cui dormi la notte. Questo perché le emozioni (anche se non sempre ne siamo consapevoli) influenzano l’attività del nostro sistema nervoso e sono uno dei fattori primari che attivano il rilascio ormonale.
Non sorprende che l’insonnia cronica sia associata a livelli elevati di cortisolo, l’ormone dello stress. Anche pochi minuti di frustrazione o irritazione possono aumentare significativamente il rilascio di cortisolo e, una volta rilasciato, rimane attivo nel corpo per molte ore. Se permetti ai rilasci ormonali legati allo stress di svilupparsi nel tuo sistema durante il giorno, si annullano i ritmi naturali del sistema nervoso e metabolico del tuo corpo, che interrompono i tuoi ritmi naturali di sonno. Uno studio in Sleep Medicine Review ha rilevato che gli insonni sono maggiormente a rischio di ansia e depressione croniche e raccomanda loro di adottare misure per ridurre il loro livello generale di eccitazione emotiva durante il giorno per migliorare il loro sonno notturno.
Altrimenti gli effetti delle emozioni stressanti si accumulano durante il giorno e vengono portati a letto. I sistemi del corpo non riescono a spegnersi, il che porta a difficoltà nel dormire o nel rimanere addormentato.
La buona notizia è che non dobbiamo diventare vittime di stress e insonnia, ma è importante identificare quali fattori stanno contribuendo al nostro stress in modo da poterli prendere in carico e gestire le nostre reazioni ad essi.
Il tuo ritmo cardiaco
Il tuo ritmo cardiaco riflette il tuo stato emotivo.
Il battito cardiaco è la misura di quante volte il cuore batte in un minuto. Ma in realtà la frequenza cardiaca cambia effettivamente a ogni battito e la misurazione di questi cambiamenti da battito a battito nel tempo è chiamata Variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Il modello di questi cambiamenti da battito a battito è chiamato modello del ritmo cardiaco. Il tuo ritmo cardiaco riflette le interazioni tra il tuo cuore e il cervello, l’attività che si verifica in importanti centri cerebrali e nel tuo sistema nervoso autonomo.
Comprendere l’HRV è significativo, in quanto esso è un indicatore chiave di resilienza fisiologica, vitalità e flessibilità emotiva e mentale: la tua capacità di rispondere in modo efficace a fattori di stress e sfide.
Emozioni stressanti – irritazione, impazienza, rabbia, frustrazione, ansia – creano schemi caotici e irregolari nel tuo ritmo cardiaco, indicando che sei fuori sincrono, non riesci a pensare così chiaramente e stai sprecando energia. È come guidare la tua macchina con un piede sull’acceleratore con l’altro che guida il freno e brucia più benzina.
D’altra parte, emozioni positive, calme e rigeneranti, creano ritmi cardiaci ordinati e armonici, indicando che sei sincronizzato, aggiungendo energia a tutti i tuoi sistemi, fisico, mentale ed emotivo.
Il tuo ritmo cardiaco è chiamato il ritmo maestro, perché ha un maggiore impatto sul cervello e sugli altri ritmi del corpo.
Se lo schema del tuo ritmo è morbido e ordinato, simile ad un’onda sinusoidale, sei in coerenza cardiaca e questo facilita le funzioni cerebrali. Ti senti maggiormente centrato e con chiarezza mentale.
D’altra parte, se il tuo ritmo cardiaco è caotico e disordinato, limita le funzioni cerebrali, specialmente nell’area chiamata il centro esecutivo. Questa è la parte del cervello che controlla la tua abilità di autoregolare le tue emozioni, i tuoi impulsi e i tuoi comportamenti, così come le tue decisioni. Quando questa parte del cervello non funziona in maniera ottimale, puoi essere iper reattivo, pensare non chiaramente o dire o fare qualcosa di cui poi ti penti.
E se vai a dormire con questi schemi cardiaci stressati e caotici, questo può disturbare il tuo ritmo del sonno.
La coerenza cardiaca aiuta a limitare i drenaggi di energia, gestire le risposte della tua energia agli stressor e resettare i tuoi ritmi corporei.
Anche se non dormi come un bambino la prima notte, inizierai a ricevere benefici dalla pratica.
Praticando per passare ad un ritmo cardiaco più coerente qualche volta durante il giorno e prima di andare a dormire, aiuterai a rilasciare e gestire con maggiore efficacia lo stress, ricaricare il sistema restare i tuo ritmi corporei per un migliore riposo notturno.
Heart Rhythm Pattern
Uno schema più coerente riflette una funzione efficiente o ottimale, che è correlata a maggiore fluidità e al flusso di energia e informazioni nel tuo sistema nervoso e tra il tuo cuore e cervello. Un modello irregolare e incoerente riflette lo stress e consumo di energia. Lo schema del ritmo cardiaco dice al cervello come si sente il corpo e colpisce i centri cerebrali coinvolti nel processo decisionale, l’abilità per deviare lo stress o mantenere la compostezza e per ottenere un buon sonno.
Migliorare la coerenza cardiaca aiuterà a ripristinare la tua risposta allo stress e i ritmi del tuo corpo per dormire meglio. Come il tuo ritmo cardiaco diventa più coerente ed armonico, il tuo cervello e il sistema nervoso si sincronizza con il ritmo coerente del cuore, che ti aiuta a liberare l’accumulo di stress mentale ed emotivo.
Gestire lo stress durante il giorno per avere un sonno ottimale
È importante ricordare che come gestisci la tua energia e quello che fai durante il giorno può influenzare il modo in cui dormi notte. Per affrontare efficacemente l’insonnia è essenziale imparare a rilasciare lo stress nel momento in cui si verifica durante il giorno e non lasciarlo aumentare.
Praticare coerenza più volte durante il giorno lo farà aiuta a liberare l’accumulo di stress e ritrovare l’equilibrio, la calma e la compostezza, che aumenta l’energia e riduce la fatica. Entrare in alta coerenza allineerà rapidamente il tuo cuore e cervello per portarti importanti cambiamenti di percezione, vederti in una prospettiva più ampia o accedere a soluzioni intuitive riguardo pressioni temporali o problemi stressanti, che prima non riuscivi a cogliere.
Puoi fare una pratica di coerenza di qualche minuto tra varie attività, alla scrivania, in pausa o ovunque.
- Porta l’attenzione sul tuo cuore e rallenta il ritmo del respiro, rendendo di durata equivalente inspirazione ed espirazione
- Richiama una sensazione rigenerante e nutriente: richiama l’immagine di una persona cara, ricorda un momento in cui ti sei sentito in uno stato di grazia o hai accarezzato o abbracciato una persona, o richiama quello che senti nel tuo posto in natura che ti ricarica; oppure prova apprezzamento o gratitudine.
È importante che l’apprezzamento sia percepito ed autentico (non proveniente solo dalla mente) per portarti in uno stato di maggiore coerenza. Respira una sensazione genuina o un atteggiamento di apprezzamento attraverso l’area del tuo cuore per un minuto (senza fare altro, in contemporanea). Anche prendere delle pause per praticare coerenza costruisce la tua resilienza e ti aiuta ad ascoltare la guida intuitiva del tuo cuore su cos’altro devi fare per prevenire o rilasciare l’accumulo di stress.
E ripetere la tecnica prima di andare a dormire e nel caso in cui ti svegli durante la notte, in modo da riaddormentarti velocemente.
Insegno 6 tecniche ideate dall’HeartMath Institute nel workshop ufficiale dell’istituto, Il vantaggio della resilienza
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Master Trainer di Yoga della Risata e Ambasciatrice di Yoga della Risata nel mondo, sto formando centinaia di Leader e Teacher in tutta Italia. Ho contribuito all’apertura di oltre 250 Club della Risata e conduco sessioni in tutte le applicazioni, soprattutto nel mondo aziendale.
Sono la prima trainer italiana di Heartmath® e mi occupo di gestione dello stress e delle emozioni con la pratica della coerenza cardiaca. Sono speaker e formatrice, appassionata di risata, intelligenza del cuore e felicità. Ho fondato La specie felice insieme al mio consorte Matteo Ficara. Sono autrice del libro Ridi Ama Vivi, bestseller per Bur Rizzoli
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