Oggi ti voglio parlare di una possibilità di ridurre ansia ed eventuali attacchi di panico.
Se andiamo ad approfondire un po’ di storia della nostra evoluzione, possiamo comprendere che gli esseri umani sono in qualche modo programmati per lo stress e l’ansia. E non c’è quindi da meravigliarsi se molti di noi cercano modi per controllare l’ansia e possono sperimentare attacchi di panico.
Da una prospettiva biologica evolutiva, le persone troppo rilassate non ce l’hanno fatta, non si sono evolute. Si è evoluto l’umano che ha saputo percepire il rischio e il pericolo ed è lui che si è riprodotto e ha trasmesso i suoi geni. Quindi questi primi umani che si sono evoluti avevano un maggiore livello di percezione delle minacce che consentiva loro di sopravvivere in un mondo pericoloso. Sarebbero più propensi a conservare il cibo, più cauti su ciò che potrebbe esserci dietro quel cespuglio. Sarebbero più ansiosi nel conformarsi al comportamento sociale. E senza una comunità funzionante – un noi che consenta relazione, rete e protezione reciproca – sarebbe improbabile che sopravvivano.
Le minacce oggi
Ma, poiché siamo passati da lupi e eventuali aggressori ad intelligenza artificiale e smartphone, la nostra percezione della minaccia primordiale non ha tenuto il passo con il cambiamento della società.
E poiché il nostro cervello non è in grado di distinguere tra minacce fisiche e stress mentale, il nostro cervello limbico, più antico, crede che siamo in costante pericolo.
Ciò che ha aiutato gli esseri umani a diventare la specie dominante sul pianeta – la capacità di riconoscere il pericolo – non ci serve più. Anzi, è ormai una delle principali cause di sofferenza. Un mondo pieno di paure può essere uno dei fattori più critici nello sviluppo della società e per l’evoluzione dell’uomo stesso.
Questo è lo stato dell’ipervigilanza, un treno in corsa di percezione delle minacce, in cui dominano il pensiero a breve termine, legato alla mera sopravvivenza, e il cattivo processo decisionale.
La risposta del tuo corpo alla sopraffazione e allo stress
Il modello del cervello trino (rettiliano, limbico e neocorteccia) è stato ora ampiamente superato da una visione più olistica della neurologia e del sistema nervoso centrale. Ora sappiamo che molte aree del cervello e del corpo sono coinvolte nella regolazione emotiva.
L’enfasi sulla risposta basata sulla paura della minaccia è in gran parte una risposta pre-umana.
Il cervello limbico contiene l’amigdala e l’ipotalamo e questa parte del cervello non registra i concetti di tempo e non si applica né risponde alla logica. In altre parole, stress, ansia e paura non sono (nella stragrande maggioranza dei casi) logici.
Sono primitivi, vanno oltre le parole, e la risposta raramente si riferisce alla minaccia percepita stessa. Anzi, spesso si riferisce semplicemente ad una sensazione di sopraffazione, dovuta in gran parte al fatto che sono troppi i dati da elaborare per il nostro cervello.
In realtà l’amgdala ha la funzione di stoccare ed immagazzinare le memorie emotive e cerca continuamente di confrontare quello che ci sta accadendo a quello che è accaduto in passato e che ci può aver nuociuto.
L’amigdala ha molte vie di monitoraggio, dai cinque sensi al ritmo cardiaco, ai pensieri, alle sensazioni. E quando percepisce anche una minima similitudine tra quello che ci sta accadendo e qualcosa che in passato è stato pericoloso, fa scattare l’allarme.
Questo accade anche quando questa chiarezza su un pericolo imminente non c’è, ma c’è anche un minimo sentore, una confusione, una destabilizzazione in corso.
La tua arma segreta – Il nervo vago
E spesso accade che quando cerchiamo di rilassarci e meditare, specie se siamo dei soggetti ansiosi, o perennemente accelerati, non è affatto facile riuscirci.
Una percentuale significativa di persone si sente effettivamente peggio o più ansiosa quando cerca di rilassarsi, rallentare o osservare il proprio respiro. E questo è comprensibile e anche normale. Se hai una percezione esagerata di una minaccia, sentirti chiedere di stare fermo e rallentare il respiro può farti sentire molto ansioso.
Se il tuo sistema è sempre settato sul chi va là, chiedere di rallentare e di non far partire l’iper controllo e l’allarme è ben difficile.
Se il problema è, quindi, l’ipervigilanza, un’iper-reattività dell’amigdala, allora la soluzione è la cosiddetta resilienza adattogena.
L’ipervigilanza è la percezione subconscia della minaccia anche in assenza di pericolo, una paura esagerata del pericolo.
La resilienza adattogena è invece la capacità non cosciente/autonoma di autoregolarsi nel momento. E questa si costruisce piano piano, giorno dopo giorno, con pratiche di respiro che facciano percepire all’amigdala questo ritmo nuovo, più lento, come sempre più familiare, in maniera da rieducarla.
Così il sistema nervoso si abitua ad una via più sostenibile, in grado di consentire più capacità di gestione di quello che accade, più centratura, più padronanza delle varie situazioni.
E proprio quel ritmo lento, più diventa familiare, più sarò in grado di richiamarlo nei momenti di iperreattività disfunzionale.
Se scaviamo nelle cause delle malattie nel mondo industrialmente sviluppato, troviamo qualcosa di significativo: un disturbo nell’attività dell’ormone dello stress pro-infiammatorio, il cortisolo, che resta in circolo nel sangue anche fino a 4 ore. Non c’è da stupirsi se stiamo costantemente alimentando gli ormoni dello stress in risposta alla minaccia percepita. Come possiamo misurare al meglio questo per sapere cosa sta funzionando?
Sappiamo che la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è un ottimo indicatore sia per la resilienza, sia per la resistenza fisica che mentale. E i biohacker in particolare si concentrano giustamente sul miglioramento dell’HRV nel tempo.
Ma possiamo andare più in profondità. Cos’è che guida l’HRV e molti dei meccanismi di autoregolazione del corpo, all’interno del sistema nervoso autonomo (ANS)?
La risposta sembra essere il nervo vago e l’idea del tono vagale.
Possiamo pensare al nervo vago come a un muscolo. Puoi allenarlo per diventare più forte e aumentare il tono nel tempo. Allenare il nervo vago e la capacità del corpo di mantenere l’equilibrio e di autoregolarsi è forse il parametro definitivo per migliorare la resilienza.
E questo lo puoi fare con successo attraverso la pratica di coerenza cardiaca, una tecnica che permette di rallentare il respiro, equilibrare i due rami del sistema nervoso, consentirti di autoregolare le emozioni, ridimensionare l’iper-reattività dell’amigdala e gestire complessità, ansia e stress.
E con gli attacchi di panico, che fare?
Sebbene quasi mai in pericolo di vita, un attacco di panico può farti sentire come se stessi morendo. Non riesci a respirare, il tuo petto si stringe, il tuo cuore batte forte, vuoi scappare.
Aumentare la risposta di rilassamento e migliorare la respirazione è la chiave per controllare i sentimenti di panico e ansia. Il panico e gli attacchi di ansia sono una risposta sensoriale a ciò che stai vivendo in un momento particolare. Non sono necessariamente logici o razionali.
Cercare di analizzare questa risposta di solito è meno utile che imparare a notare il panico prima che ti si avvicini di soppiatto. E acquisire risorse che ti permettano di creare una reazione diversa dal panico.
Ansia e mondo VUCA
Il mondo moderno è fondamentalmente un luogo in cui vivere molto stressante e ansiogeno. Negli ultimi cinquant’anni il mondo è cambiato più che nei precedenti cinquecento, e non tutto in meglio.
Stress finanziario, mancanza di comunità e famiglia, scarso equilibrio tra lavoro e riposo, sovraccarico di informazioni ci spingono sempre più al limite. Non c’è da meravigliarsi se tutto questo generi un‘atmosfera di minaccia.
E’ il mondo VUCA: Volatily, Uncertainty, Complexity, Ambiguity. E’ il mondo in cui è difficile orientarsi e comprendere, in cui c’è un surplus di informazioni spesso contrastanti, in cui quello che funzionava due anni fa ora già non funziona più, in cui ti devi continuamente adattare.
E più strumenti hai per adattarti, più tecniche, più ancore, più riesci a fluire in questo mondo e addirittura a prosperare.
Tu e il cervello limbico
Alla base del tuo cranio hai un cervello primitivo rimasto dalle nostre prime origini rettiliane. Questo cervello esisteva prima che sviluppassimo i cervelli dei mammiferi e dei primati. Il suo compito è valutare la minaccia e aiutarti a evitare danni. Lo fa scansionando costantemente il tuo ambiente e lo fa anche quando non ne sei consapevole.
E’ di sicuro una buona cosa, se scendi distrattamente da un marciapiede e hai bisogno di una scarica di adrenalina per evitare la traiettoria di un autobus. Non è affatto utile se sei semplicemente stanco, sovraccaricato e ti senti sopraffatto. Sentimenti di ansia che il tuo cervello primordiale può facilmente interpretare come “minaccia”.
La minaccia percepita in assenza di un vero attacco diretto provoca ansia. Il tuo corpo è preparato all’azione dall’adrenalina, ma non c’è una tigre da cui effettivamente scappare.
Come imparo ad amare la mia amigdala?
Non è complesso, ma può richiedere tempo per “sotto-regolare” la percezione delle minacce e altre risposte e portarle a un livello gestibile. Puoi ottenere questo risultato facendo due cose contemporaneamente:
1. Aumentare la tua resilienza allo stress (la tua capacità di affrontarlo);
2. Usare tecniche di riduzione dello stress che ne migliorano la gestione.
Questa è la tua resilienza adattogena, il totale della tua capacità personale di contenere lo stress, insieme a un migliore tono del nervo vago.
La coerenza cardiaca è una pratica che aumenta la variabilità del battito cardiaco, HRV, aumenta il tono vagale, permette di rallentare il ritmo del respiro e ricentrarci, gestire lo stress, ansia ed emozioni.
Ti invito ad approfondire la coerenza cardiaca nel workshop ufficiale dell’HeartMath Institute, Il vantaggio della resilienza, dove imparerai ben 6 tecniche per entrare in coerenza.
Fonti:
http://www.nbst.it/996-salute-mentale-e-covid-19-fra-tante-variabili-ansia-e-depressione-restano-purtroppo-due-elementi-certi.html
https://www.getsensate.com/blogs/news/born-to-be-wired
Master Trainer di Yoga della Risata e Ambasciatrice di Yoga della Risata nel mondo, sto formando centinaia di Leader e Teacher in tutta Italia. Ho contribuito all’apertura di oltre 250 Club della Risata e conduco sessioni in tutte le applicazioni, soprattutto nel mondo aziendale.
Sono la prima trainer italiana di Heartmath® e mi occupo di gestione dello stress e delle emozioni con la pratica della coerenza cardiaca. Sono speaker e formatrice, appassionata di risata, intelligenza del cuore e felicità. Ho fondato La specie felice insieme al mio consorte Matteo Ficara. Sono autrice del libro Ridi Ama Vivi, bestseller per Bur Rizzoli
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