Come costruire una Routine della felicità

Oggi andiamo ad approfondire come costruire una nuova Routine della felicità, un’abitudine che duri realmente e che contribuisca a farti stare bene.
Iniziare un’abitudine, una routine della felicità, con grande convinzione e fermarsi qualche giorno dopo aver cominciato è un’esperienza comune per moltissimi.

Si parte con grandissima energia, con il massimo del coinvolgimento, ma la motivazione, come ci confermano gli studi del prof. Fogg sulle abitudini, sintetizzati nel suo libro Tiny Habits, non è affatto sufficiente per far diventare automatica una nuova routine.

Servono una strategia ben definita, che ti sostenga nell’implementare la nuova abitudine, e la comprensione di come funzioniamo realmente.
Il segreto per costruire nuove abitudini e per farle diventare routine è seguire un processo che si focalizza su piccoli passi incrementali e progressivi, il + 1 gentile che tanto piace a noi della Specie Felice.

Non puoi stravolgere la tua vita da un giorno all’altro, ma puoi farlo gentilmente, trasformandola positivamente, con rispetto verso le tue resistenze, ragionevoli, al cambiamento.

Step 1 – Focalizzati su UNA SOLA nuova abitudine

Un concetto noto come ego depletion, il consumo della forza di volontà, è uno dei più grandi ostacoli alla creazione di una nuova abitudine.
L’ego depletion ha a che fare con la nostra volontà ed è la capacità decrescente di una persona di autoregolare i propri pensieri, emozioni e azioni.

Hai un tot di volontà disponibile al giorno e non ne puoi impegnare più di quanta ne hai a disposizione: la tua tenacia, dopo esserti impegnato molto, sarà minore e sarai quindi meno efficace.
L’ego depletion impatta sulla nostra abilità di formare nuove abitudini perché il nostro margine di volontà si diffonde in tutte le aree della nostra vita. Per questo motivo è importante lavorare su un’unica abitudine alla volta: in questo modo la tua riserva di forza di volontà può essere direzionata nell’inserire quell’unica abitudine, aumentando le tue possibilità di successo.
La domanda è: quale nuova abitudine, quale nuova routine della felicità voglio implementare?
Identificala ora, tra quelle che piano piano ti propongo qui nel sito, e impara tutto quello che puoi fare per riuscirci con successo.

Step 2 – impegnati per un minimo di 40 giorni

Qualcuno dice ci vogliano 21 giorni, per costruire un’abitudine, mentre altri affermano ci vogliano circa 66 giorni: la verità è che la lunghezza del tempo varia da persona a persona e da abitudine ad abitudine.

Grazie agli studi dell’HeartMath Institute sulla coerenza cardiaca si è visto che ci vogliono almeno 6 settimane per creare una nuova baseline, un nuovo standard di risposta al quale il corpo si adatta e che diventa poi automatico. E così accade anche per lo Yoga della Risata, dove abbiamo la Sfida dei 40 giorni.
Troverai che qualche abitudine è più facile da costruire, come bene più acqua ogni giorno, mentre altre richiedono più sforzo (gli addominali quotidiani, per esempio, per i quali forse 40 giorni non bastano nemmeno).
Il consiglio è impegnarti in un’abitudine specifica per i prossimi 40 giorni, un mese e mezzo, e poi, una volta che è diventata automatica e fa parte di te, passare ad implementarne un altra.
Durante questo periodo, focalizza tutta la tua energia nel completare questa abitudine.

Step 3 – Ancora la tua nuova abitudine ad una routine già fissata

Un’abitudine non dovrebbe essere basata sulla motivazione, su una moda o su desideri momentanei, perché sono transitori. Piuttosto l’invito è ad associare questa abitudine ad un comportamento che già adotti. Per far questo una buona strategia arriva sempre dal prof. Fogg, già citato: quello che raccomanda è di ancorare la nuova abitudine a qualcosa che già fai quotidianamente e che ti viene automatico.
Ecco alcuni esempi:

• Dopo essere tornata a casa dal lavoro, indosso i miei abiti sportivi e cammino per almeno 10 minuti
• Dopo aver lavato i denti dopo cena, scriverò tutto quello che ho mangiato durante il giorno (abitudine utilissima, per prendere consapevolezza di cosa e quanto si mangia ed iniziare ad autoregolarsi)
• Dopo aver portato Beba a musica, mi faccio la camminata quotidiana e poi la vado a riprendere.

E’ semplice ed intuitivo: trova una routine già fissata ed automatica nella tua vita, qualcosa che fai senza pensarci, ed àncora la nuova abitudine ad essa.

Step 4 – Fai passi piccoli

Il pericolo di affidarsi solo alla motivazione è che all’inizio sei nel pieno dell’entusiasmo e hai lo slancio dei primi giorni, ma alle prime sfide inaspettate della vita, se non hai un piano ben chiaro, è facile che la tua nuova abitudine non durerà.
Quindi, il segreto per formare abitudini durature è fare piccoli passi, il nostro +1 gentile, che trasformino la nuova abitudine in un comportamento automatico.
L’idea è di creare dei micro impegni nei quali puoi essere costante e non saltare nemmeno un giorno.

Scoprirai che con un basso livello di impegno, sarà più facile cominciare l’abitudine che hai scelto e completarla ogni giorno.

Ecco degli esempi di microimpegni che puoi prenderti:

• Cammina per soli 5 minuti al giorno
• Scrivi una pagina del tuo libro
• Mangia una portata di verdure ogni giorno
• Svegliati ogni mattina 10 minuti prima
• Ridi per almeno un minuto di seguito
• fai un plank di 20 secondi al giorno

Forse queste attività ti potranno sembrare semplicistiche, ma è proprio questo è il concetto più potente: quando è facile iniziare, costruirai uno slancio, che ti renderà poi più semplice proseguire nella routine su cui stai lavorando. Dopo i primi 5 minuti, ti verrà voglia di farne altri 5, e altri di ancora, con grande soddisfazione. Chi bene inizia, prosegue poi, oltrepassando il limite minimo scelto.

Step 5 – Non rompere la catena

C’è una storia molto conosciuta, relativa alle abitudini, che riguarda il comico Jerry Seinfeld. Parlando con un collega, Seinfeld gli diede un semplice consiglio: siediti ogni giorno alla scrivania per creare nuovo materiale.
La chiave è non mancare mai un giorno, anche quando non sei dell’umore giusto.
All’inizio di ogni anno, Seinfeld appende un calendario annuale sul suo muro e fa una grande X rossa sul calendario per ogni giorno in cui scrive nuovo materiale comico.

Non deve per forza scrivere molto materiale ogni giorno: ciò che importa è fare qualcosa ogni singolo giorno, senza saltare.
Il suo focus è su non rompere la catena. Scrivere una X sul calendario incoraggia a completare un tuo obiettivo desiderato ogni singolo giorno: più guardi ad un’infinita fila di X rosse, più impulso sentirai di superare qualsiasi resistenza iniziale e forzarti a iniziare
Questo ti aiuterà a eliminare le scuse che tutti creiamo per saltare un giorno.
Sicuramente ci saranno giorni in cui sarai stanco, impegnato, sovraccarico, malato, sottosopra o depresso: tutte queste potrebbero essere ragioni valide per saltare un’abitudine, ma se ti focalizzi sui piccoli passi e non rompi la catena, sarà facile creare un’abitudine duratura.

STEP 6 – Pianifica gli ostacoli e le sfide

Ogni nuova abitudine incontrerà quasi inevitabilmente ostacoli, ma puoi organizzarti per gestire queste sfide e imparare come adattarti efficacemente ad esse.
Per iniziare, ecco degli ostacoli comuni che potresti incontrare:

• Non avere abbastanza tempo
• Sperimentare dolore o fatica
• Tempo atmosferico pessimo
• Non abbastanza spazio in casa per l’abitudine
• Il costo dell’equipaggiamento necessario per l’abitudine
• Non abbastanza consapevolezza

Un modo semplice per rispondere agli ostacoli è prepararsi a loro per tempo
E puoi farlo usando un tool chiamato la pianificazione del “Se… – allora…”

Ogni volta che incontri una sfida, usa questa esperienza per creare un’affermazione Se… – allora… per come risponderai la prossima volta che accadrà.

Ecco alcuni esempi:

• Se controllo il meteo e sta per piovere, allora farò il mio allenamento in palestra o in casa
• Se non ho tempo per un obiettivo importante, allora mi sveglierò 30 minuti prima ogni giorno e lavorerò ad esso prima di qualsiasi altra cosa
• Se mi capita di avere una giornata davvero storta al lavoro e non me la sento di fare il mio allenamento, allora camminerò intensamente per almeno 15 minuti

STEP 7 – Responsabilizzati sulle tue abitudini

Traccia i tuoi sforzi e fai pubbliche dichiarazioni sulla tua nuova abitudine.
In base alla lezione imparata dall’effetto Hawthorne – che ci spiega che quando gli altri ci guardano, quando siamo osservati, ci impegniamo di più, perché agli altri vogliamo apparire al nostro meglio – hai più chance di farcela, se dichiari il tuo impegno agli altri e condividi con loro i tuoi progressi.

Quindi per instaurare questa nuova routine, fai sì che chi ti conosce sappia dei tuoi sforzi e dei tuoi obiettivi.
Ecco alcuni modi di fare questo:

• Posta aggiornamenti sui tuoi social
• Usa app come Coach.me per tracciare i tuoi progressi
• Lavora con un buddy, in maniera da responsabilizzarvi reciprocamente
• Partecipa ad una comunità che è correlata alla tua nuova abitudine
• Posta aggiornamenti regolari ad un forum online relativo alla tua abitudine

Mai sottovalutare il potere della riprova sociale, di memoria cialdiniana: manterrai altro il tuo livello di impegno quando sai che sei osservato/a nella creazione della tua nuova abitudine

STEP 8 – Celebra i traguardi importanti

Una nuova abitudine non deve essere noiosa: anzi, puoi costruire un sistema di ricompensa all’interno del processo, in modo da celebrare questi importanti traguardi:
Sta a te scegliere la ricompensa: puoi dedicarti a vedere un nuovo film, andar fuori con il partner, o concederti qualcosa che volevi da tanto tempo.
È facile sottostimare il valore di divertirsi mentre costruisci le tue abitudini.
Spesso, non vedere l’ora di ottenere un particolare premio ti aiuterà a superare quegli ostacoli sfidanti.

Step 9 – Costruisci una nuova identità

Lo step finale è trasformare questa abitudine in una parte fondamentale della tua identità: se è la risata, sei un “ridente”, se pratichi coerenza, sei un “coerente”, se cammini tutti i giorni sei un “camminatore”, e così via.
Solo allora sarai allineato a questa identità senza il bisogno costante di un rinforzo.

James Clear, altra autorità in termini di abitudini, parla spesso di ciò che lui chiama abitudini basate sull’identità.
L’idea è che tu puoi costruire un’abitudine duratura rendendola un riflesso di chi sei al tuo interno.
Semplice: devi credere che l’abitudine sia parte di ciò che ti rende una persona unica: Clear raccomanda di rendere l’abitudine parte della tua identià e quindi di usare ogni piccola vittoria come una via per dimostrare che questo sei proprio tu profondamente

Di fatto tutto questo inizia con uno spostamento di mindset: con una nuova abitudine, rinforzare questo comportamento dicendo cose come “Sono il tipo di persona che ama andare a camminare”; quindi fai seguire la frase dal farlo ogni giorno.
Eventualmente la tua identità interna cercherà di combinare questa nuova abitudine.

Inizia!

E’ ora di cominciare: scegli un’abitudine proprio ora e prenditi l’impegno di focalizzarti per i prossimi 40 giorni usando il processo appena delineato
Se ti serve un aiuto, puoi commentare questo articolo e testimoniare la tua intenzione e l’abitudine che vuoi creare, applicando lo step 7.

Fonti: https://youtu.be/KIJ-GQWSSC8

Fogg, Tiny habits, Bur Rizzoli

James Clear, Piccole abitudini per grandi cambiamenti, De Agostini

Lara Lucaccioni

Master Trainer di Yoga della Risata e Ambasciatrice di Yoga della Risata nel mondo, sto formando centinaia di Leader e Teacher in tutta Italia. Ho contribuito all’apertura di oltre 250 Club della Risata e conduco sessioni in tutte le applicazioni, soprattutto nel mondo aziendale.
Sono la prima trainer italiana di Heartmath® e mi occupo di gestione dello stress e delle emozioni con la pratica della coerenza cardiaca. Sono speaker e formatrice, appassionata di risata, intelligenza del cuore e felicità. Ho fondato La specie felice insieme al mio consorte Matteo Ficara. Sono autrice del libro Ridi Ama Vivi, bestseller per Bur Rizzoli