Le routine della felicità – #3 Cammina 30 minuti al giorno

Cari amici,

continuano le nostre proposte dedicate alle Routine della Felicità, azioni quotidiane che, ripetute tutti i giorni, diventano abitudini felici e permettono di portare benessere e felicità alle nostre giornate.

Oggi ci occupiamo del camminare – meglio se per 30 minuti al giorno – e dei suoi benefici.

Camminare è gratis. È facile da fare e gentile per le tue articolazioni. E soprattutto camminare fa bene.

Camminare per 30 minuti al giorno o più la maggior parte dei giorni della settimana è un ottimo modo per migliorare o mantenere la salute generale. Se non puoi camminare per 30 minuti al giorno, anche poco va bene, ma di più sicuramente è meglio.

Camminare con altri può trasformare l’esercizio in un occasione sociale piacevole e permetterti di coltivare persone a cui tieni.

Consulta comunque il tuo medico se inizi un nuovo programma di fitness, specie se hai più di 40 anni, se sei sovrappeso e non fai attività fisicità da molto.

Camminare e salute

Camminare è un ottimo modo per migliorare o mantenere la tua salute generale.

Solo 30 minuti al giorno possono aumentare la forma cardiovascolare, rafforzare le ossa, ridurre il grasso corporeo in eccesso e aumentare la potenza muscolare e la resistenza. Può anche ridurre il rischio di sviluppare condizioni come malattie cardiache, diabete di tipo 2, osteoporosi e alcuni tipi di cancro e studi recenti hanno visto che diminuisce anche il rischio di Covid in forma grave. A differenza di altre forme di esercizio, la camminata è gratuita e non richiede alcuna attrezzatura o allenamento speciale.

L’attività fisica non deve essere per forza vigorosa o fatta per lunghi periodi per migliorare la tua salute: anche un basso livello di esercizio – circa 75 minuti a settimana – ha migliorato significativamente i livelli di forma fisica, rispetto a un gruppo che non si allenava.

La camminata è a basso impatto, richiede un’attrezzatura minima, può essere eseguita in qualsiasi momento della giornata e può essere eseguita al proprio ritmo. Puoi uscire e camminare senza preoccuparti dei rischi associati ad alcune forme di esercizio più vigorose. Camminare è anche un’ottima forma di attività fisica per le persone in sovrappeso, anziane o che non si allenano da molto tempo.

Benefici del camminare per la salute

Ecco i principali benefici sulla salute del camminare

Quando cammini, porti in giro il ​​tuo peso corporeo. Questo è noto come esercizio di carico e supporta un sistema immunitario sano, accelera il metabolismo, rafforza articolazioni, muscoli e ossa ed è fantastico per alleviare lo stress e godersi un po’ di tempo per sé.

1. Migliora la circolazione e rafforza il cuore

Camminare allontana le malattie cardiache, aumenta la frequenza cardiaca, abbassa la pressione sanguigna e rafforza il cuore. Le donne in post-menopausa che percorrono solo uno o due chilometri al giorno possono abbassare la pressione sanguigna di quasi 11 punti in 24 settimane. Secondo i ricercatori della Harvard School of Public Health di Boston, le donne che camminano 30 minuti al giorno possono ridurre il rischio di ictus del 20% e del 40% quando aumentano il ritmo. E gli studi confermano che camminare è un ottimo esercizio per prevenire malattie cardiovascolari.
Camminare riduce anche il rischio di coaguli di sangue, poiché il polpaccio agisce come una pompa venosa, contraendosi e pompando il sangue dai piedi e dalle gambe al cuore, riducendo il carico sul cuore. Oltre ad essere un facile esercizio aerobico, camminare fa bene in molti altri modi, che vediamo tra poco.
Camminare può anche ritardare l‘insorgenza delle vene varicose. Con l’avanzare dell’età, aumenta il rischio di vene varicose. Tuttavia, camminare è un modo comprovato per impedire loro di svilupparsi, afferma Luis Navarro, M.D., fondatore e direttore del The Vein Treatment Center di New York City.
“Il sistema venoso include una sezione circolatoria nota come “il secondo cuore”, che è formata da muscoli, vene e valvole situate nel polpaccio e nel piede”, spiega. “Questo sistema funziona per spingere il sangue verso il cuore e i polmoni e camminare rafforza questo sistema circolatorio secondario rafforzando e preservando i muscoli delle gambe, che aumentano il flusso sanguigno sano”.
Se soffri già di vene varicose, camminare ogni giorno può aiutare ad alleviare il gonfiore e l’irrequietezza alle gambe, afferma il dott. Navarro. “Inoltre, se sei geneticamente predisposto ad avere varici e/o vene varicose, camminare ogni giorno può aiutare a ritardare l’insorgenza“.

2. Sostiene le tue ossa

Camminare può fermare la perdita di massa ossea per chi soffre di osteoporosi. Uno studio sulle donne in post-menopausa ha scoperto che 30 minuti di camminata ogni giorno riducono del 40% il rischio di fratture dell’anca.

3. Ti fa vivere più a lungo

La ricerca rileva che le persone che si allenano regolarmente tra i cinquanta e i sessant’anni hanno il 35% in meno di probabilità di morire nei prossimi otto anni rispetto alle loro controparti che non camminano. Quel numero aumenta fino al 45% in meno di probabilità per coloro che hanno condizioni di salute pregresse.
Inoltre, uno studio ha scoperto che le persone che facevano solo da 10 a 59 minuti di esercizio moderato (come camminare a ritmo sostenuto) a settimana avevano un rischio di morte inferiore del 18% durante il periodo di studio rispetto a coloro che erano inattivi. Nel frattempo, le persone che hanno completato i 150 minuti raccomandati di esercizio settimanale in slot di almeno 10 minuti avevano un rischio di morte inferiore del 31%.
Altre ricerche mostrano che più cammini veloce, più il rischio diminuisce. Il beneficio può derivare dall’allenamento cardiorespiratorio fornito dalla camminata.

4. Alleggerisce il tuo umore e diminuisce lo stress

Camminare rilascia endorfine naturali antidolorifiche per il corpo – uno dei benefici emotivi dell’esercizio fisico. Uno studio della California State University di Long Beach ha mostrato che più passi le persone facevano durante il giorno, migliore era il loro umore.
La ricerca mostra che solo 10 minuti di cammino possono sollevare il morale. L’effetto può essere amplificato ancora di più se fai una passeggiata nel verde o ti immergi in un po’ di luce solare, specie nei mesi invernali, più a rischio di stati depressivi.
La ricerca mostra che camminare regolarmente modifica effettivamente il tuo sistema nervoso così tanto che sperimenterai una diminuzione della rabbia e dell’ostilità.
Solo 15 minuti di camminata nella pausa pranzo abbassano i livelli di stress e affaticamento e migliorano la performance

5. Fa perdere peso

Una camminata veloce di 30 minuti brucia 200 calorie. Nel tempo, le calorie bruciate possono portare a una perdita di chili. Secondo la ricerca, camminare regolarmente può aiutare a ridurre il grasso della pancia e, di conseguenza, migliorare la risposta del corpo all’insulina.
Uno studio dell’Università del Tennessee ha scoperto che le donne che camminavano regolarmente avevano meno grasso corporeo di quelle che non camminavano.

Consiglio: Pianifica un percorso che includa delle salite, alterna la camminata veloce a un ritmo più lento e sfidati a percorrere gli stessi percorsi in giorni diversi per vedere se riesci a battere i tuoi tempi precedenti. Per una spinta in più di motivazione, una volta che sei in pieno allenamento, prova a raggiungere i 10.000 passi al giorno.
La camminata quotidiana aumenta il metabolismo bruciando calorie in eccesso e prevenendo la perdita muscolare, che è particolarmente importante con l’avanzare dell’età.
Consiglio: vai a lavoro a piedi, se puoi, o porta tuo figlio a scuola non prendendo l’auto, come facciamo noi con Beba (1 km di distanza tra casa e scuola, per 4 volte al giorno, sono 4 km, circa 40 minuti totali).
Gli intervalli sono fondamentali: ad esempio, aumentare la velocità per piccoli periodi durante una camminata di 30 minuti ti consente di bruciare più calorie rispetto a se camminassi a un ritmo moderato per mezz’ora. E ne beneficia anche il tuo sistema cardiorespiratorio. Per provare ad aggiungere intervalli, riscaldati per 3 minuti. Quindi trascorri 25 minuti alternando tra 1 minuto di camminata più veloce che puoi e 1 minuto di camminata veloce (mirando a un 6 su una scala di intensità da 1 a 10). Raffreddati per 2 minuti.

6. Stimola il tuo sistema digestivo.

Se al momento elogi il caffè per mantenere forte il tuo sistema digestivo, preparati a iniziare a ringraziare la tua passeggiata mattutina. Questo perché una normale routine di camminata può migliorare notevolmente i movimenti intestinali, afferma Tara Alaichamy, DPT, fisioterapista presso i Cancer Treatment Centers of America. “Una delle primissime cose che un paziente sottoposto a chirurgia addominale deve fare è camminare, perché utilizza i muscoli centrali e addominali, incoraggiando il movimento nel nostro sistema gastrointestinale”, afferma.

7. Migliora il sonno

Se ti alleni e cammini regolarmente, dormirai meglio la notte. Questo perché il camminare aumenta naturalmente gli effetti della melatonina, l’ormone del sonno. Uno studio del 2019 di Sleep ha rilevato che le donne in postmenopausa che fanno attività fisica di intensità da leggera a moderata dormono meglio di notte rispetto a quelle sedentarie.
Gli studi hanno scoperto che le donne di età compresa tra 50 e 75 anni, che facevano camminate mattutine di un’ora, avevano maggiori probabilità di alleviare l’insonnia rispetto alle donne che non camminavano
Camminare aiuta anche a ridurre il dolore e lo stress, che possono causare disturbi del sonno.

8. Sostiene le tue articolazioni, rinforza i muscoli ed allevia i dolori articolari

La maggior parte della cartilagine articolare non ha un apporto di sangue diretto. Ottiene la sua nutrizione dal fluido articolare che circola mentre ci muoviamo. Il movimento e la compressione del camminare “schiacciano” la cartilagine, portando ossigeno e sostanze nutritive nell’area.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, camminare può aiutare a migliorare la libertà di movimento e la mobilità, perché aumenta il flusso sanguigno nelle aree tese e aiuta a rafforzare i muscoli che circondano le articolazioni.
Camminare tonifica le gambe e i muscoli addominali e anche i muscoli delle braccia se li muovi mentre cammini. Ciò aumenta la tua libertà di movimento, spostando la pressione e il peso dalle articolazioni ai muscoli.
In effetti, la ricerca mostra che camminare per almeno 10 minuti al giorno, o circa un’ora ogni settimana, può evitare la disabilità e il dolore da artrite negli anziani. Uno studio del 2019 sull’American Journal of Preventive Medicine ha seguito 1.564 adulti di età superiore ai 49 anni con dolori articolari della parte inferiore del corpo. I partecipanti che camminavano per un’ora alla settimana avevano maggiori probabilità di rimanere senza disabilità quattro anni dopo.

9. Migliora il respiro e il tuo sistema immunitario

Quando si cammina, la frequenza respiratoria aumenta, facendo sì che l’ossigeno viaggi più velocemente attraverso il flusso sanguigno, aiutando a eliminare i prodotti di scarto e migliorando il livello di energia e la capacità di guarire. Camminare mette in moto il tuo sistema immunitario.
In questi giorni stiamo tutti cercando modi per migliorare la nostra immunità e camminare sembra essere una strategia intelligente. La ricerca mostra che l’esercizio di intensità moderata, e in particolare la camminata, rafforza il nostro sistema immunitario. Aumenta il numero di cellule immunitarie che attaccano i patogeni nel nostro corpo, il che riduce il rischio di ammalarsi gravemente di malattie infettive. Non solo, se ti ammali, la ricerca ha scoperto che le persone che camminano di più trascorrono meno tempo in ospedale.

10. Rallenta il declino mentale

Uno studio su 6.000 donne, di età pari o superiore a 65 anni, condotto da ricercatori dell’Università della California, a San Francisco, ha scoperto che il declino della memoria legato all’età era più basso in coloro che camminavano di più. Le donne che percorrono 4 km al giorno hanno avuto un calo della memoria del 17%, rispetto a un calo del 25% nelle donne che hanno camminato per meno di un kilometro a settimana.
Uno studio dell’Università della Virginia Health System di Charlottesville ha scoperto che gli uomini di età compresa tra 71 e 93 anni che camminavano per più di un quarto di miglio al giorno avevano la metà dell’incidenza di demenza e Alzheimer rispetto a quelli che camminavano di meno.

11. Migliora le facoltà cognitive

La ricerca qui sta rapidamente crescendo. In uno studio, le scansioni cerebrali di persone che camminavano a passo svelto per un’ora tre volte alla settimana hanno mostrato che le aree decisionali del loro cervello funzionavano in modo più efficiente. Già solo 10 minuti di camminata prima di un esercizio matematico o di un lavoro di memoria ha migliorato di molto la capacità di problem solving e la performance. Altre ricerche mostrano che quando i bambini hanno trascorso 20 minuti a camminare su un tapis roulant, le loro prestazioni nei test accademici sono migliorate. Gli esperti ritengono che questi benefici potrebbero essere dovuti in parte all’aumento del flusso sanguigno al cervello che si verifica con l’esercizio.

Camminare migliora anche la creatività. Che tu ti senta bloccato al lavoro o che tu stia cercando una soluzione a un problema complicato, la ricerca mostra che è una buona idea mettersi in movimento: secondo uno studio del 2014 sul Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, fare una camminata può stimolare la creatività. “I ricercatori hanno somministrato test di pensiero creativo ai soggetti mentre erano seduti e mentre camminavano e hanno scoperto che i camminatori pensavano in modo più creativo di chi era seduto”, afferma il dott. Jampolis.

12. Camminare può ridurre il rischio di malattie croniche

L’American Diabetes Association consiglia di camminare per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e il rischio complessivo di diabete. Alcune ricerche mostrano anche che per ogni 1.000 passi giornalieri che fai, potresti abbassare la pressione sanguigna sistolica di 0,45 punti. Ciò significa che se esegui 10.000 passi giornalieri, è probabile che la pressione sanguigna sistolica sia inferiore di 2,25 punti rispetto a qualcun altro che percorre solo 5.000 passi giornalieri.
Uno degli studi più citati sulla deambulazione e sulla salute, pubblicato su The New England Journal of Medicine, ha scoperto che chi camminava abbastanza da rispettare le linee guida sull’attività fisica aveva un rischio inferiore del 30% di eventi cardiovascolari (come infarto o ictus) rispetto a chi non camminava regolarmente.
Per la prevenzione delle malattie, le camminate più lunghe sono fondamentali. Stanten consiglia di fare una camminata di un’ora almeno una o due volte a settimana.

13. Ti fa fare di più a lungo e stimola altre routine della felicità

Ultimo ma non meno importante, altri obiettivi sembreranno più raggiungibili quando hai una routine felice di camminata.
Quando diventi un normale camminatore, avrai stabilito una routine della felicità e, quando hai una routine, è più probabile che continui con l’attività e assumi nuovi comportamenti sani.
“Credo fermamente che camminare regolarmente possa aiutarti a raggiungere altri obiettivi che ti sei prefissato”, afferma Kim Evans, personal trainer e camminatrice quotidiana.

Camminare per 30 minuti al giorno, la routine della felicità

Per ottenere benefici per la salute, prova a camminare per almeno 30 minuti il ​​più velocemente possibile nella maggior parte dei giorni della settimana. “Veloce” significa che puoi ancora parlare, ma non cantare e potresti sbuffare leggermente.

Attività moderate come camminare comportano pochi rischi per la salute, ma, se hai una condizione medica, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di attività fisica.

Costruisci l’attività fisica nella tua vita

Se è troppo difficile camminare per 30 minuti di seguito, fai piccoli periodi regolari (10 minuti) tre volte al giorno e aumenta gradualmente fino a sessioni più lunghe. Tuttavia, se il tuo obiettivo è perdere peso, dovrai fare attività fisica per più di 30 minuti ogni giorno. Puoi ancora raggiungere questo obiettivo iniziando con periodi di attività più piccoli durante il giorno e aumentandoli man mano che la tua forma fisica migliora.

L’attività fisica integrata in un piano di vita quotidiana è anche uno dei modi più efficaci per aiutare con la perdita di peso e mantenerlo una volta perso.

Alcuni suggerimenti per integrare la camminata nella tua routine quotidiana includono:

• Prendere le scale invece dell’ascensore (per almeno una parte del percorso).
• Scendi dai mezzi pubblici una fermata prima e vai al lavoro o a casa a piedi.
• Cammina (non guidare) verso i negozi locali.
• Porta a spasso il cane (o il cane del tuo vicino).

Rendi la camminata parte della tua routine

Cerca di rendere la camminata una routine, ad esempio prova a camminare alla stessa ora ogni giorno. Ricorda, usi la stessa quantità di energia, indipendentemente dall’ora del giorno in cui cammini, quindi fai ciò che è più conveniente per te. Potresti scoprire che chiedere a qualcuno di camminare con te contribuirà a renderlo un’attività regolare. Alcune persone trovano che anche tenere un diario o un registro delle attività lo rende più facile.

Indossa un contapassi mentre cammini

Un contapassi misura il numero di passi che fai. Puoi usarlo per misurare i tuoi movimenti nell’arco della giornata e confrontarli con altri giorni o con gli importi consigliati, in modo da motivarti a muoverti di più. Il numero raccomandato di passi accumulati al giorno per ottenere benefici per la salute è di 10.000 passi o più. Io uso questa app per misurarmi: Pedometro

Un’intensità confortevole per camminare

Per la maggior parte delle persone, c’è poca differenza nella quantità di energia utilizzata camminando per un chilometro o correndo per un chilometro: è solo che camminare richiede più tempo. Pianifica di coprire una determinata distanza ogni giorno e controlla quanto tempo impieghi per percorrere questa distanza. Man mano che la tua forma fisica migliora, sarai in grado di percorrere una distanza maggiore e utilizzare più energia.

Camminare velocemente brucia più kilocalorie all’ora rispetto a camminare lentamente, ma questo non significa che devi spingere fino a quando non sei senza fiato. Invece, calmati in modo da poter ancora parlare. Questa semplice regola empirica significa che cammini in sicurezza all’interno della tua frequenza cardiaca target, il che porta a guadagni di salute.

Il nostro corpo tende ad abituarsi all’attività fisica, quindi continua ad aumentare la tua intensità man mano che puoi migliorare i tuoi livelli di forma fisica.

Puoi aumentare l’intensità delle tue passeggiate:

• camminando su per le colline
• camminando con i pesi in mano
• aumentando gradualmente la velocità di camminata includendo una camminata veloce
• aumentando la distanza percorsa rapidamente prima di tornare a un’andatura moderata
• camminando più a lungo.

Riscaldamento e raffreddamento prima e dopo aver camminato

Il modo migliore per riscaldarsi è camminare lentamente. Inizia ogni passeggiata a un ritmo lento per dare ai muscoli il tempo di riscaldarsi, quindi aumenta la velocità. Successivamente, allunga delicatamente i muscoli delle gambe, in particolare i polpacci e le cosce anteriori e posteriori. Gli allungamenti dovrebbero essere mantenuti per circa 20 secondi. Se senti dolore, allenta lo stretching. Non rimbalzare o sobbalzare, o potresti allungare eccessivamente il tessuto muscolare, causando rigidità muscolare.

È meglio vestirsi in modo leggero quando si fa attività fisica. Vestirsi in modo troppo caldo può aumentare la sudorazione e aumentare la temperatura corporea, il che può metterti a disagio durante una passeggiata o causare irritazioni alla pelle. Un raffreddamento graduale preverrà anche rigidità muscolare e lesioni.

Calzature per camminare

Camminare è una forma di esercizio economica ed efficace. Tuttavia, il tipo sbagliato di scarpa o di camminata può causare dolore ai piedi o alla tibia, vesciche e lesioni ai tessuti molli. Assicurati che le tue scarpe siano comode, con supporti adeguati per tallone e arco. Fai passi leggeri e facili e assicurati che il tallone tocchi prima delle dita dei piedi. Quando possibile, cammina sull’erba piuttosto che sul cemento per assorbire l’impatto.

Rendere la camminata un piacere

I modi per mantenere piacevole e interessante la tua camminata quotidiana includono:

Se vuoi restare vicino a casa e limitare le tue passeggiate alle strade del quartiere, scegli percorsi diversi in modo da non stancarti di vedere gli stessi luoghi.
Se non ti senti sicuro a camminare da solo, trova uno o più amici o familiari con cui camminare.
Anche se è bene creare una routine per creare un’abitudine, puoi anche camminare in vari momenti della giornata. I luoghi da vedere di prima mattina sono destinati ad essere diversi da quelli del pomeriggio o della prima serata.
Guida verso posti in natura, parcheggia l’auto e goditi il ​​panorama mentre cammini.
Esplora cosa succede intorno a te, nota il cielo, le persone, i suoni.

Porta il cane a camminare

Un cane che ha bisogno di esercizio regolare ti dà la motivazione per camminare ogni giorno. Potrebbe piacerti anche la compagnia. Se non hai un cane e non hai intenzione di prenderne uno, considera di offrirti di portare a spasso il cane di un vicino di tanto in tanto.

I suggerimenti per la sicurezza del tuo cane e delle altre persone a piedi includono:

• Sii rispettoso degli altri e tieni sempre il cane al guinzaglio.
• Se hai intenzione di passeggiare in un parco, controlla prima se i cani sono ammessi. Molti parchi nazionali e statali e altre riserve non ammettono i cani.
• Altri parchi generalmente consentono il dog-walking al guinzaglio. Molti parchi ammettono i cani senza guinzaglio: verifica con il tuo comune.
• Prendi sempre attrezzature come sacchetti di plastica e guanti per pulire dopo il tuo cane.

Cammina con gli altri

Camminare con altre persone può trasformare un periodo di esercizio in una piacevole occasione sociale. I suggerimenti includono:

• Pianifica una normale passeggiata in famiglia: questo è un ottimo modo per trasmettere sane abitudini ai tuoi figli o nipoti e per trascorrere del tempo insieme, mantenendoti in forma allo stesso tempo.
• Se cammini con bambini, assicurati che il percorso e la durata della camminata siano adeguati alla loro età.
• Neonati e bambini piccoli fanno lunghe passeggiate nella carrozzina. Cogli l’occasione per segnalare elementi di interesse per i più piccoli, come veicoli, fiori e altri pedoni.
• Cerca i percorsi in natura autoguidati che sono state allestiti in molti parchi. I bambini più piccoli si divertono a cercare la prossima tappa numerata; i più grandi possono conoscere le piante e gli animali del parco (noi usiamo Google Lens per identificare fiori e piante), e magari scattare foto o registrare la loro esperienza in altri modi.
• Chiedi ai vicini o agli amici se desiderano unirsi a te durante le tue camminate. Pensa di formare un gruppo di camminatori.

E tu, quanto cammini ogni giorno?

Lo sai che puoi approfondire la camminata e l’allenamento in generale nel percorso di Vivi365?

Tutto il mese di marzo è dedicato al movimento, compresa la camminata, e ti invito ad approfondire cliccando nell’immagine

Fonti:

https://www.prevention.com/fitness/a20485587/benefits-from-walking-every-day/

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health

https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/walking/12-benefits-of-walking

Lara Lucaccioni

Master Trainer di Yoga della Risata e Ambasciatrice di Yoga della Risata nel mondo, sto formando centinaia di Leader e Teacher in tutta Italia. Ho contribuito all’apertura di oltre 250 Club della Risata e conduco sessioni in tutte le applicazioni, soprattutto nel mondo aziendale.
Sono la prima trainer italiana di Heartmath® e mi occupo di gestione dello stress e delle emozioni con la pratica della coerenza cardiaca. Sono speaker e formatrice, appassionata di risata, intelligenza del cuore e felicità. Ho fondato La specie felice insieme al mio consorte Matteo Ficara. Sono autrice del libro Ridi Ama Vivi, bestseller per Bur Rizzoli