Quali sono gli ostacoli al cambiamento e come superarli per implementare le tue routine della felicità.
Il 1 settembre è un po’ come il 1 gennaio: le vacanze sono finite e siamo pieni di buoni propositi.
Quante volte ti sarà capitato di voler portare miglioramento nella tua vita e di sfruttare un momento di passaggio per mettere in atto il cambiamento?
Ma tra le risoluzioni di Capodanno – uno dei momenti più forti per “cambiare seriamente” – 4 su 5 falliscono entro gennaio. Ma è anche vero che 1 su 5 viene portata a termine.
Cambiare non è facile, anche se a volte sembra proprio necessario: circa il 40 per cento delle morti premature è il risultato di comportamenti personali che possiamo cambiare: decisioni quotidiane apparentemente insignificanti relative al cibo, al bere, al fumare, al fare attività fisica. Queste decisioni si sommano, provocando centinaia di migliaia di tumori, infarti e incidenti fatali ogni anno.
La prevenzione è una via che si può attuare proprio grazie ad abitudini più sane, quelle che vorremmo ottenere grazie ad un cambiamento.
Ma perché è così difficile cambiare e cosa ci può aiutare?
Ci sono periodi in cui cambiare è più semplice – il 1 gennaio o 1 settembre sono uno di questi – e, se li sai individuare, il processo può essere molto più semplice.
E ci sono anche degli ostacoli al nostro cambiamento, che, una volta conosciuti, si possono imparare a superare.
I nuovi inizi
Il momento ideale per considerare l’idea di introdurre un cambiamento è, di fatto, dopo un nuovo inizio. I nuovi inizi aumentano la motivazione a cambiare, perché costituiscono una reale tabula rasa o danno l’impressione di esserlo, relegano più nettamente i fallimenti nel passato – nel nostro “vecchio sé” e potenziano l’ottimismo riguardo al futuro. Possono quindi interrompere le cattive abitudini e farti immaginare un quadro più ampio della tua vita, attraverso nuove “routine della felicità”.
I nuovi inizi possono coincidere con delle date di calendario che segnano un cambiamento (di anno, stagione, mese o settimana), compleanni o anniversari, l’inizio della scuola. Possono anche essere innescati da eventi significativi della vita, come uno spavento connesso alla salute o il trasferimento in un’altra città.
E alla fine, anche i reset – quando gli standard che usi per monitorare le tue performance vengono azzerati – possono offrire dei nuovi inizi.
Attenzione, però. Anche se i nuovi inizi tendono a portare a un cambiamento positivo, possono danneggiarti quando stai andando bene, facendoti tornare indietro, quindi ti invito ad usare consapevolezza.
I 6 errori che impediscono un cambiamento
1. L’mpulsività o bias del presente
L’impulsività è anche nota come bias del presente. Quando agisci in modo impulsivo, dai la priorità ad una gratificazione istantanea rispetto a obiettivi più grandi e a lungo termine: l’impulsività ti porta a favorire piaceri banali ma immediati, come un dolce o un pacchetto di patatine, a scapito di ricompense più sostanziali su tutta la linea, come una migliore salute.
Per le cose che ci fanno stare bene, di fatto, spesso non c’è una gratificazione immediata, e anzi all’inizio i risultati è proprio difficile vederli.
E allora è importante costruire delle gratificazioni, per generare soddisfazioni e sostenere la motivazione.
Il bias del presente, la tendenza a favorire tentazioni che gratificano subito rispetto a riconoscimenti a lungo termine, è quindi un ostacolo insidioso al cambiamento.
Mary Poppins ha ragione. Quando il perseguimento dell’obiettivo viene reso gratificante nell’immediato, aggiungendo «un elemento di piacere» (lo zucchero alla pillola, per mandarla meglio giù), il bias del presente può essere superato.
Uno stratagemma può essere quello del Temptation bundling: è un modo per abbinare un’attività piacevole a un compito impegnativo, che vogliamo portare a termine, in modo da renderlo più attraente. Le implicazioni del temptation bundling ti consentono di dedicarti a un piacere proibito (come un’abbuffata di serie TV) soltanto mentre persegui un’attività virtuosa, o utile, che tendi a temere (come l’esercizio fisico). Il temptation bundling risolve due problemi in una volta. Può aiutarti a ridurre l’eccessiva indulgenza verso le tentazioni e aumentare il tempo trascorso in attività che perseguono i tuoi obiettivi a lungo termine.
Per me ascoltare podcast, che è un’attività che amo tantissimo, mentre faccio i miei 10000 passi al giorno, è un modo per prendere due piccioni con una fava: faccio movimento e nutro il mio punto di forza del Love of learning.
La gamification è un altro modo per rendere il perseguimento di un obiettivo gratificante all’istante. Consiste nel rendere più appassionante e meno monotono qualcosa che non è un gioco, aggiungendo degli aspetti ludici, come riconoscimenti simbolici, spirito di competizione e classifiche.
2. La procrastinazione
Il bias del presente ci porta spesso a procrastinare compiti che servono a conseguire i nostri obiettivi a lungo termine, dando priorità ad un piacere immediato, ma magari nocivo a lungo termine.
Una soluzione efficace a questo problema è anticipare la tentazione e creare degli obblighi («dispositivi di impegno») che interrompono questo ciclo. https://www.laralucaccioni.com/categorie/routine-della-felicita/
Ogni volta che fai qualcosa che riduce la tua libertà a favore di un obiettivo più grande, stai usando un dispositivo di impegno. Un esempio è un conto deposito «bloccato» che ti impedisce di attingere ai tuoi soldi, finché non hai raggiunto il tuo obiettivo di risparmio.
Le promesse pubbliche sono una forma di impegno «debole» che aumenta il costo psicologico del fallimento dei vostri obiettivi. Sono incredibilmente efficaci, anche se non come gli impegni «forti», che coinvolgono penali o restrizioni più concrete.
Consiglio: Nomina un amico che tenga traccia dei tuoi progressi e condividi i tuoi obiettivi con lui: se scopre che hai procrastinato, può multarti per un importo concordato.
I costi che possiamo autoimporci per agevolare il raggiungimento di un obiettivo variano dalle penali deboli (per esempio annunciare pubblicamente obiettivi o scadenze) alle penali forti (per esempio dover sborsare dei soldi se falliamo).
Più le penali o le restrizioni sono deboli, meno probabilità hanno di contribuire al cambiamento, ma più sono gradevoli da adottare.
Inoltre, prendere impegni più piccoli e frequenti è più efficace che prendere impegni grandi e meno frequenti, anche quando sommati rappresentano lo stesso totale (per esempio risparmiare 5 dollari al giorno rispetto a 1825 dollari all’anno).
Non tutti si rendono conto del beneficio che potrebbero ricavare da un dispositivo di impegno. Coloro che non lo fanno tendono a sovrastimare la propria capacità di eludere la tentazione con la sola forza di volontà. Quelli che lo fanno si trovano in una posizione migliore per apportare un cambiamento nella loro vita.
3. La dimenticanza
A volte ci «disimpegniamo» e non diamo seguito fino in fondo alle nostre intenzioni. Il disimpegno ha tante cause, tra cui la dimenticanza, la pigrizia, la distrazione.
La dimenticanza può essere l’ostacolo più facile da superare.
Tempestivi promemoria, che ti sollecitino a fare qualcosa appena prima del momento in cui dovreste agire, possono combattere efficacemente la dimenticanza.
Consiglio: pianifica!
Formulare piani basati su stimoli specifici è un altro modo per combattere la dimenticanza. Essi associano un’azione a uno stimolo e assumono la forma: «Quando succede…, io farò…». Gli stimoli possono essere qualsiasi cosa attivi la tua memoria, da un orario o un luogo specifico a un oggetto che ti aspetti di incontrare. Un esempio di pianificazione basata su uno stimolo è: «Ogni volta che riceverò un aumento, incrementerò il versamento mensile sul mio conto di risparmio per la pensione».
Più lo stimolo è distintivo, più alte sono le sue probabilità di attivare il ricordo.
Pianificare aiuta a suddividere i tuoi obiettivi in piccoli passi, ti libera dal bisogno di pensare a ciò che dovrai fare in quel momento e funziona come un impegno preso con te stesso, aumentando quindi il tuo sforzo verso il raggiungimento dell’obiettivo.
Consiglio. Se formuli troppe pianificazioni contemporaneamente, ti potresti scoraggiare e il tuo impegno potrebbe calare. Quindi sii selettivo riguardo agli obiettivi che pianifichi di volta in volta.
Quando i piani diventano troppo complessi e non è facile ricordarli, affidati alle checklist.
4. La pigrizia
La pigrizia, ossia la tendenza a seguire la via della minor resistenza, può ostacolare la strada del cambiamento.
In effetti, la nostra naturale tendenza a prendere la via più facile è uno dei maggiori ostacoli che affrontiamo ogni volta che cerchiamo di cambiare.
È qui che entrano in gioco le abitudini. Le buone abitudini – le routine della felicità – possono aiutarti a sconfiggere la pigrizia.
Quando ti svegli al mattino, probabilmente hai una routine che segui senza pensarci: magari fai la doccia, ti vesti, ti prepari un caffè e fai colazione prima di salire in macchina e andare al lavoro. Qualunque cosa tu faccia, probabilmente non ci pensi molto: accade automaticamente, grazie al potere dell’abitudine.
Ma le abitudini non regolano solo le routine mattutine. Puoi adottare comportamenti spiacevoli, come allenamenti duri o sessioni di studio intense, che diventeranno altrettanto automatici come gli elementi della tua routine delle 7:00.
I neuroscienziati hanno dimostrato che più un’abitudine diventa radicata, meno dipendiamo dalle parti del nostro cervello coinvolte nel ragionamento, come la corteccia prefrontale, e più dipendiamo dalle sezioni del cervello responsabili dell’azione e del controllo motorio.
Quindi, come puoi sfruttare queste informazioni per rendere più facile il cambiamento? È facile: devi fare uno sforzo prolungato e deliberato per trasformare un buon comportamento in un’abitudine.
Supponiamo che tu voglia iniziare a stare seduto dritto dopo anni passati a inchinarti dolorosamente alla tua scrivania. cosa fai? Bene, inizi praticando.
Giorno dopo giorno, esercitati seduto con una postura migliore finché non diventa una seconda natura per te.
E assicurati di premiarti: collegare l’azione a qualcosa di piacevole aiuta a suggerire lo stesso comportamento in futuro.
Una volta che le tue azioni sono automatiche, la pigrizia non può prendere piede e il cambiamento inizia a sembrare molto più facile.
Le abitudini sono come delle impostazioni di default per il tuo comportamento. Avviano il comportamento desiderato nella modalità pilota automatico. Più ripeti un’azione in circostanze familiari e ricevi una qualche ricompensa (che si tratti di elogio, sollievo, piacere o anche denaro sonante), più le tue reazioni in quelle situazioni diventano abituali e automatiche.
Ma tutto questo funziona in un mondo altamente prevedibile, che non prende in considerazione l’alta complessità in cui viviamo.
Un’eccessiva rigidità è nemica di una buona abitudine. Ammettendo la flessibilità nelle vostre routine, noi lo chiamiamo il +1 gentile, anche il tuo pilota automatico sarà più flessibile. Ti troverai a rispondere in modo coerente anche in circostanze non ideali. Nel complesso, svilupperai abitudini più costanti e durature.
Tenere traccia del tuo comportamento può facilitare lo sviluppo di un’abitudine. Ti aiuta a evitare di dimenticarti di compiere un’azione, a festeggiare i tuoi successi e assumerti la responsabilità dei fallimenti.
Consiglio. Attieniti alle regole e cerca di non rompere la catena. Qualunque omissione più grave di un’occasionale dimenticanza nel mettere in pratica un comportamento che speri di rendere abituale (per esempio saltare diversi allenamenti in palestra invece di uno soltanto) può ostacolare la formazione di un’abitudine nuova o distruggerne una già esistente.
«Agganciare» le nuove abitudini alle vecchie può aiutare a svilupparle. Crea un’associazione tra quello che speri di cominciare a fare regolarmente (per esempio le flessioni sulle braccia o mangiare più frutta) e qualcosa che già fai abitualmente (per esempio bere il caffè la mattina o uscire per andare al lavoro).
5. Mancanza di fiducia
La mancanza di fiducia può impedire di progredire verso i propri obiettivi o addirittura di porseli.
Le persone mancano di fiducia: spesso capita di sentire le persone dare consigli saggi, ma poi constatare che proprio loro sono le prime a non seguirli.
A noi umani piace aiutarci a vicenda. Quando notiamo che qualcuno sta lottando, cerchiamo di dare una mano e, molto spesso, la nostra assistenza assume la forma di un consiglio. Offriamo consigli su genitorialità e dieta, su come fare amicizia e trovare un partner. Il consiglio di solito è ben intenzionato, ma spesso si ritorce contro.
Dare a qualcuno un consiglio non richiesto comunica a quella persona che non è in grado di cambiare da sola: un duro colpo alla loro fiducia in se stessi nel peggior momento possibile.
Per fortuna, non sono solo cattive notizie. Proprio come ricevere consigli può infliggere un duro colpo alla nostra fiducia, dare consigli può effettivamente aumentare la nostra fiducia nella nostra capacità di cambiare. In uno studio sui collegamenti tra consigli e rendimento scolastico al liceo, chiedere agli studenti di dedicare solo pochi minuti alla creazione di suggerimenti di studio per i loro coetanei più giovani ha portato a un aumento significativo dei loro voti alla fine del semestre.
Quindi, chiedere di dare consigli crea fiducia e aiuta a riflettere sulle strategie per raggiungere anche i propri obiettivi. Dare consigli ci può anche aiutare ad agire, perché può sembrare ipocrita non fare quello che consigliamo agli altri.
Prendi in considerazione l’idea di fondare dei club del consiglio con amici o colleghi che vogliono raggiungere obiettivi simili ai tuoi o di diventare mentori di qualcuno. Dando feedback (richiesti) agli altri, puoi potenziare la fiducia in te stesso e scoprire idee utili per progredire nella tua stessa vita.
Le tue aspettative influenzano la realtà. Quindi, comunica agli altri che credi nelle loro potenzialità e circondati di mentori che ti mandino segnali positivi analoghi.
I Bonus Emergenze
Poniti obiettivi ambiziosi (per esempio fare attività fisica tutti i giorni) ma concediti un certo numero di bonus emergenze in cui poter sgarrare (diciamo, due alla settimana). Questa strategia può aiutarti a restare fiducioso e nei binari anche nelle inevitabili, occasionali battute d’arresto.
Adottare una «mentalità di crescita» – riconoscere che le capacità, inclusa l’intelligenza, non sono immutabili e che lo sforzo influenza il potenziale di una persona – ti può aiutare a riprenderti dalle sconfitte. Puoi anche insegnare agli altri a adottare una mentalità di crescita.
Concentrati sulle esperienze personali che ti fanno sentire realizzato o fiero. Questo genere di autoaffermazione ti rende più resilienti e ti aiuta a sbaragliare i dubbi sulle tue capacità.
Se questo non ti piace, allora prova ad affrontare le sfide che affronti come se stessi consigliando un amico in circostanze simili: rimarrai sorpreso di quanto puoi essere perspicace e sicuro di te quando immagini di essere qualcun altro consigli.
6. Conformismo
I tuoi pari ti cambiano, quindi sceglili con attenzione.
Le tue decisioni sono pesantemente influenzate dalle norme sociali presenti nel tuo gruppo di pari, quindi è importante scegliere buone compagnie se vuoi raggiungere grandi obiettivi, mentre può essere dannoso avere accanto persone che hanno uno scarso rendimento.
I tuoi amici possono ostacolare involontariamente i tuoi progressi, se ti offrono consigli non richiesti. Ma ciò non significa che la tua cerchia sociale sia sempre un problema quando cerchi di cambiare.
In effetti, il tuo gruppo di amici può essere una delle più grandi risorse che hai, se sai come farne un uso corretto.
Uno dei motivi per cui i nostri coetanei contano così tanto è che noi umani siamo naturalmente suscettibili alle pressioni sociali.
La pressione sociale può farti comportare male. Ma se hai gli amici giusti, può anche tenerti sulla retta via.
Quando l’economista della UC Davis Scott Carrell ha frequentato la US Air Force Academy, è rimasto sorpreso di scoprire che i voti di suo fratello gemello superavano i suoi in molte aree. Al liceo, Carrell era stato lo studente migliore, ma qualcosa era cambiato quando i gemelli erano arrivati all’Accademia e a poco a poco suo fratello era andato avanti.
Anni dopo, Carrell decise di mettere alla prova una sua intuizione. Immaginava che il fattore decisivo per i buoni voti di suo fratello fosse il suo nuovo gruppo di coetanei. Essere circondato da cadetti laboriosi e studiosi ha esercitato una forte influenza sociale, abbastanza potente da motivare suo fratello a iniziare a scrivere libri come non aveva mai fatto prima.
Sii consapevole di queste influenze sociali, quando scegli con chi trascorrere del tempo: che tu lo riconosca o meno, i tuoi coetanei influenzano il tuo stesso successo.
In effetti, non lasciare al caso le influenze sociali.
Se c’è un’amica di cui vorresti emulare il successo, emula prima le sue strategie. Chiedile cosa ha fatto che le ha permesso di padroneggiare tre lingue, o di fare i genitori con tanta pazienza, o di cucinare cene vegetariane così gustose.
“Copiando ed incollando” i metodi di qualcuno, spesso puoi copiare anche il loro successo.
Un ottimo modo con cui le persone attorno a te possono aiutarti ad accrescere la tue capacità e la fiducia in te stesso è mostrarti che cosa è possibile fare.
Se qualcosa è possibile per un tuo pari, lo diventa anche per te.
Il solo fatto di descrivere qual è l’atteggiamento tipico (assumendo che sia un comportamento desiderabile) può essere un modo efficace per aiutare le persone a cambiare in meglio i loro comportamenti.
Più sei intimo di qualcuno e più la sua situazione assomiglia alla tua, più è probabile che tu sia influenzato dal suo comportamento.
Anche se l’influenza dei pari si trasmetterà in alcuni casi senza sforzo, puoi accrescerne deliberatamente gli effetti positivi. Per farlo, osserva quelli che sono riusciti a raggiungere un traguardo qualsiasi che speri di raggiungere anche tu, e poi fai un copia e incolla dei suoi metodi.
Poiché vi interessa ottenere l’approvazione dei pari, sentirti osservato da gruppi di altre persone modifica il tuo comportamento.
Ma presta anche attenzione: se i risultati dei tuoi pari sembrano troppo fuori dalla tua portata, assistere ai loro successi o apprendere certe norme sociali ti può scoraggiare dal perseguire un cambiamento anziché incoraggiarti.
La pressione sociale può essere usata per costringere le persone. Quindi, prima di utilizzare le norme sociali per influenzare amici, familiari o colleghi, assumi seriamente la responsabilità morale del caso.
Se noti che qualcuno esercita una pressione sociale su di te in un modo che ti rende inquieto, fermati, evita le interazioni a tu per tu con quella persona e parla con qualcuno che svolga il ruolo di «avvocato del diavolo» per valutare bene le tue decisioni ed evitare di diventare una vittima della coercizione.
Conclusione
Se vuoi cambiare la tua vita e raggiungere i tuoi obiettivi, allora devi affrontare i tuoi ostacoli uno per uno. Sia che tu affronti prima la tua pigrizia, la tua impulsività o le tue cattive abitudini, assicurati di adottare un approccio su misura ai tuoi ostacoli e di utilizzare dispositivi di impegno, buone abitudini, influenze sociali e temptation bundlings.
Elogia il duro lavoro delle persone, non le loro capacità naturali.
Quando lodi qualcuno per le sue attitudini naturali, corri il rischio di incoraggiarlo a sviluppare una mentalità fissa, il che significa che, quando incontra un fallimento, lo prenderà come un riflesso delle sue reali capacità e del suo valore innati.
Quando lodi il duro lavoro di qualcuno, d’altra parte, suggerisci che il duro lavoro produce buoni risultati. Quindi non dire a un collega che ha un dono per fare presentazioni di vendita: dille che sei stupito da come le sue capacità continuano a migliorare.
Ispirato a Katy Milkman, L’arte di cambiare, Mondadori.
Io e Matteo abbiamo implementato Vivi365, un percorso di pari di grande successo, che permette di adottare abitudini di benessere in tutti i 4 settori della nostra vita, fisico (sonno, alimentazione, movimento), emotivo (emozioni positive, relazioni, motivazione), mentale (chiarezza, focus, prospettive) e spirituale (presenza, interconnessione e meraviglia) attraverso 12 mesi di lavoro insieme.
Scopri Vivi 365 qui: https://bit.ly/Vivi365
Master Trainer di Yoga della Risata e Ambasciatrice di Yoga della Risata nel mondo, sto formando centinaia di Leader e Teacher in tutta Italia. Ho contribuito all’apertura di oltre 250 Club della Risata e conduco sessioni in tutte le applicazioni, soprattutto nel mondo aziendale.
Sono la prima trainer italiana di Heartmath® e mi occupo di gestione dello stress e delle emozioni con la pratica della coerenza cardiaca. Sono speaker e formatrice, appassionata di risata, intelligenza del cuore e felicità. Ho fondato La specie felice insieme al mio consorte Matteo Ficara. Sono autrice del libro Ridi Ama Vivi, bestseller per Bur Rizzoli
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